온갖 건강상의 목적에 맞춰 섭취해야 할 음식들에 대한 연구가 잘 되어 있다. 심장을 보호하고 싶은가? 그에 맞는 식단이 있다. 당뇨병 위험을 낮추거나, 복부 지방을 줄이거나, 에너지를 늘리고 싶은가? 의사들은 그런 경우에 추천할 음식이 무언지도 알고 있다. 하지만 알츠하이머병을 막는 식단도 있다면 어떨까? 알츠하이머 방지를 위해 지중해식 식단과 고혈압 방지 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension; DASH)을 혼합한 새로운 식단이 나왔다. 신경 퇴행 지연 개입 지중해식-DASH 식단이란 뜻의 MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단이라고 이름 붙였다. 최근 연구에 의하면 MIND 식단을 따른 사람은 알츠하이머 위험이 최고 53% 줄었다고 한다. 가끔 다른 음식을 먹는 날이 있다 해도 효과를 볼 수 있다. 잠시라도 MIND 식단을 따를 경우 위험이 최고 35%까지 감소했다. 다음 음식들을 고려해 보라.
푸른 잎 채소
진짜 건강한 식단에는 항상 채소가 많다. MIND 식단은 푸른 잎 채소를 특히 강조한다. 그럴 만한 이유가 있다. 고령 성인들을 대상으로 한 대규모 연구 두 건에 의하면, 하루에 2인분 이상의 채소를 먹으면 전반적인 인지력 감퇴가 더 느렸고, 푸른 잎 채소가 가장 영향력이 컸다. 이 중 한 연구에서는 참가자 중 하루에 2인분 이상의 채소를 매일 먹는 사람들이 5세 어린 사람들과 동등한 수준의 뇌 기능을 보이기까지 했다. 푸른 잎 채소는 일반적으로, 뉴런을 건강하게 하는 데 도움이 될 수 있는 강력한 항산화제인 비타민 E를 다른 채소들보다 더 많이 함유하고 있다. 샐러드에 올리브 오일을 조금 뿌리면 더 좋다. 건강한 지방이 비타민 E의 흡수를 늘리기 때문이다.
베리류 과일
시리얼이나 요거트에 과일을 넣는 걸 좋아한다면 블루베리와 딸기를 선택하라. 70세 이상의 여성 16,000명가량을 대상으로 한 연구에 의하면 일주일에 적어도 한 명이 먹기 좋을 만한 분량의 블루베리 1회분 또는 딸기 2회분을 먹으면 두 과일을 덜 먹은 사람들에 비해 인지 노화가 최고 2.5년 지연된다고 한다. 노화방지 효과는 학습과 기억을 관장하는 뇌 영역의 뉴런을 보호하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제 안토시아닌 덕분일 수 있다.
생선
지중해식 식단에는 일주일에 생선이 무려 6번까지 들어가기도 한다. 하지만 그게 당신에게 너무 많다면 무리는 하지 마라. MIND 식단을 만든 과학자들은 생선을 일주일에 한 번만 먹어도 알츠하이머 위험이 줄어든다는 것을 발견했다. 미국 예방의학 저널에 실린 최근 연구에 의하면 그릴이나 오븐에 구운 생선을 최소 일주일에 한 번 먹으면 알츠하이머 병에 걸릴 경우 줄어드는 뇌세포인 회백질이 늘어날 수 있다고 한다.
와인
와인을 적당히 마시면 심장에 좋을 수 있다는 연구가 많지만, 좋은 소식은 그것만이 아니다. 새로운 연구에 의하면 인지력 감퇴를 막는 데도 도움이 될 수 있다. 2014년 영국 영양학 저널의 연구에 의하면 43세에서 70세 사이의 건강한 사람들을 5년간 추적한 결과 레드 와인을 하루에 한 잔 반 정도 마신 사람들이 이보다 적게 마신 사람들에 비해 기억력 감소가 가장 적었다고 한다.
알츠하이머 발병 위험을 낮춰줄 수 있는 음식 10가지
MIND 식단에는 뇌 건강에 좋지만 매일 먹을 필요는 없는 식품 그룹도 나와 있다.
매일 먹기:
1. 통곡물 (3인분 이상)
2. 푸른 잎 채소 (1인분)
3. 기타 채소 (1인분 이상)
4. 와인 1잔 (레드)
거의 매일 먹기:
5. 견과류 (아몬드, 호두 등)
6. 올리브 오일 (요리할 때 주로 쓰는 기름으로)
이틀에 한 번 먹기:
7. 콩
일주일에 두 번 이상 먹기:
8. 블루베리나 딸기
9. 가금류
최소 일주일에 한 번 먹기:
10. 생선
아래는 섭취를 제한해야 할 음식 목록이다.
버터 (하루 한 큰술 이하)
패스트푸드와 튀긴 음식 (일주일에 1인분 이하)
지방을 제거하지 않은 치즈 (일주일에 1인분 이하)
붉은 고기 (일주일에 4회 이하)
페이스트리와 단 것 (일주일에 5인분 이하)
*허핑턴포스트US의 10 Foods That May Reduce Your Risk Of Alzheimer's를 편집한 것입니다.