요가 수업을 늘 쉽게 받을 수 있는 것은 아니다. 직장에서 야근을 한다든가, 밤에 다른 일이 생기면 한 시간 동안 다운독 자세를 하는 건 불가능해진다.

그러나 하루 종일 몇 가지 자세를 취하지 않을 이유는 없다. 사실 일상 속에서 몇 분씩 시간을 내서 백벤드(후굴자세, 뒤로 몸을 젖히는 자세), 전사자세 혹은 엉덩이를 여는 자세를 하면 요가 수업과 똑같은 효과를 얻을 수 있다!

매일 할 수 있는 요가 자세 7가지를 소개한다. 그렇다, 사무실에서도 가능하다. 동료들이 이상한 눈으로 본다면, 까짓 거 뭐 어때?!

일어났을 때

고양이-소 자세

고양이-소 자세는 는 7~8시간 동안 푹 쉰(그랬길 빈다) 척추 전체를 깨우는 완벽한 방법이다. 척추는 구부리지 않은 상태로 손과 무릎을 바닥에 짚는다. 그리고 척추를 위로 동그랗게 말고 당신의 허벅지를 보라. 숨을 쉬고, 척추를 다시 평평하게 한 다음 배를 내리고 고개를 들어라. 네 번 반복.

다운독 자세

다운독 자세는 등, 다리, 팔을 스트레칭하는 동작이다. 고양이-소 보다는 조금 더 많이 움직이지만, 일어나서 하기에 참 좋은 동작이다 척추가 평평한 상태로 손바닥과 무릎을 땅에 댄다. 그리고 발가락으로 땅을 딛고, 엉덩이를 들고, 귀를 팔 사이에 넣고 당신의 허벅지를 보라. 발뒤꿈치를 땅에 대고 발을 움직여 허벅지 뒤 근육과 종아리를 깨워라. 숨을 세 번 쉰 다음 다시 무릎을 땅에 댄다.

오전

앞으로 굽히기 자세

오전 내내 앉아 있었다면 다리와 등을 펴는데 앞으로 펴는 자세가가 아주 좋다(그리고 별로 눈에 띄지도 않는다). 똑바로 선 다음 어깨 힘을 빼라. 천천히 앞으로 몸을 앞으로 숙이되, 발가락을 꼭 건드려야 하는 건 아니다. 손이 발가락에 닿지 않으면 무릎을 구부려라. 손끝이 쉽게 땅에 닿는다면 양쪽 무릎을 번갈아 구부려 양쪽 허벅지 뒤쪽 근육을 따로 열어주라. 천천히 척추뼈를 하나씩 깨우며 머리와 목을 마지막으로 들어올려라. 내키면 한 번 더 해도 된다.

점심식사 후

앉아서 앞으로 구부리기 운동

앉아서 앞으로 구부리기 운동은 소화에 좋기 때문에, 점심 식사 후에는 이 자세가 좋다.다리를 앞으로 뻗고 똑바로 앉아라. 손바닥을 발가락 쪽으로 뻗어라. 발가락에 손이 닿지 않으면 손바닥을 정겅이에 얹거나 무릎을 구부려라. 그 자세로 숨을 세 번 쉰 다음 똑바로 앉은 자세로 돌아오라.

오후

전사자세 2

4시에 힘이 빠진다면 단 것이나 카페인을 찾지 말고 전사자세 2를 해보자. 이 자세는 강하고 힘을 주는 자세라 퇴근 시간까지 버틸 힘을 줄 것이다. 한쪽 발은 앞에, 다른 발은 뒤꿈치를 들고 뒤에 놓은 낮은 런지(한쪽 무릎은 세우고 다른 무릎은 뒤로 뻗은 자세)로 시작한다. 뒷발 발꿈치를 땅에 대고 양팔을 수레바퀴처럼 들어올려라. 그리고 앞쪽 무릎을 구부리며 두 팔을 뻗어라. 앞쪽 뒤꿈치가 뒷발 중심과 같은 선상에 있도록 하고 시선은 앞을 보아라. 숨을 세 번 쉰 다음 양 팔을 돌려 낮은 런지 자세로 돌아온다.

저녁

비둘기 자세

엉덩이에 긴장이 많이 가기 때문에, 하루가 끝나갈 때쯤이면 엉덩이가 꽤 단단해진다. 엉덩이를 열어주면 몸이 편안해지고 긴장을 푸는데 도움이 된다. 그러니 비둘기 자세를 해보자. 다운독 자세로 시작해서 한쪽 다리를 올려 세 발 견상 자세로 만든다. 그다음 무릎을 구부리고, 엉덩이를 바닥으로 내려 정강이를 매트 앞과 평행하게 한다. 이 동작이 쉽지 않다면 – 우리들은 대부분 엉덩이가 긴장했기 때문에 대부분 쉽지 않다 – 엉덩이 아래에 담요를 깔고 이마가 매트에 닿을 때까지 앞으로 기어가는 동작을 시도해 보라. 숨을 다섯 번 쉰 다음 세 발 견상 자세로, 그리고 다운독 자세로 돌아온다.

아기 자세

아기 자세는 궁극의 휴식 포즈이고 편안히 잠자리에 들기 전에 하기 최고인 자세이다. 다운독 자세에서 부드럽게 무릎을 매트 양쪽 끝 땅에 대고(등의 아래 부분을 열어준다) 이마를 땅에 댄 채 심호흡을 다섯 번 하라.

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이 기사는 허핑턴포스트US 7 Simple Yoga Poses You Should Do Every Day를 번역, 편집한 것입니다.