안티셀룰라이트 다이어트는 크게 네 가지 포인트로 나누어서 생각할 수 있다.
01 설탕을 먹지 말 것.
셀룰라이트는 설탕을 먹고 자라는 덩어리살이다.
02 단백질 위주로 먹을 것.
바탕질, 결합 조직, 근육 조직이 튼튼해지도록.
03 장 속의 유산균을 잘 보호할 것.
바탕질에 독소가 쏟아져 들어오지 못하도록 창문 닫기.
04 물을 많이 마시고, 항산화 성분이 풍부한 채소를 많이 먹을 것.
바탕질을 청소하는 지름길.
안티셀룰라이트 다이어트란 바탕질에 독성 물질이나 노폐물이 쌓이지 않게 하기 위해 장 누수나 장내 세균총 이상을 유발시키는 음식은 피하는 것이다. 장기능에 효과적이거나 바탕질을 정화·해독시키는 데 효과적인 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하고, 정제 탄수화물 섭취를 줄이며, 분자 다이어트의 개념까지 포함하는 것을 목표로 한다. 안티셀룰라이트 다이어트는 바탕질을 깨끗하게 만드는 다이어트이며, 항노화 다이어트이자 다리가 예뻐지는 다이어트라 할 수 있다. 또한 단백질 섭취를 충분히 하여 지지 결합 조직을 튼튼히 하고, 근육 조직이 잘 만들어질 수 있도록 함으로써 바탕질이 망가져 붓는 것을 막는 것이다. 구체적인 실천 방법은 다음과 같다.
01 하루 총 열량섭취는 1,500킬로칼로리 이하로 한다.
탄수화물 양이 핵심이기는 하지만, 하루에 섭취하는 총 에너지량은 약 1,500킬로칼로리를 넘지 않도록 한다. 특히 탄수화물에 의한 에너지 비율은 전체의 50~40퍼센트 미만이 되어야 한다.
02 탄수화물 섭취는 일정량만, 하루 520~600킬로칼로리를 지켜야 한다.
하루 탄수화물 섭취량은 130~150그램이어야 한다(130그램 미만도, 150그램 이상도 안 된다. 너무 적은 탄수화물은 근육의 손실을 유발하고, 너무 많은 양은 체지방 축적을 야기한다). 즉 하루에 탄수화물로 섭취해야 할 에너지량은 520~600킬로칼로리를 지켜야 한다. 밥 1공기 ; 300～350킬로칼로리, 고구마 큰 것 1개(보통은 200그램이지만식이섬유소와 수분이 포함되므로) ; 260킬로칼로리 정도.
03 탄수화물은 아침부터 오후 3시까지만 먹는다.
탄수화물로 된 음식은 아침에, 안 되면 하루 중 초반부에, 정 안되면 적어도 오후 3시 이전까지만 먹는다. 저녁 때는 탄수화물 섭취를 엄격히 제한해야 한다. 꼭 먹어야 한다면 섬유질이 풍부한 통곡물을 골라야 한다.
04 오후 3시 이후에는 주로 단백질 음식을 먹는다.
늦은 오후 이후에는 에너지원으로 단백질을 주로 섭취하도록 한다. 아침과 이른 오후에는 대사의 이화작용(화학적 에너지와 열의 생산)이 우세하므로, 적정량의 탄수화물 섭취가 필요하며, 늦은 오후와 밤에는 세포 대사의 동화작용(단백질과 호르몬 합성)이 우세하므로 단백질이 필요하다.
05 밤에는 먹지 말 것. 특히 8시 이후에는 절대 피한다.
지방과 당분 흡수와 장내 세균총 이상을 조장하는 야간 과인슐린 혈증을 피하기 위해서다. 과인슐린 혈증은 에스트로겐과 더불어 지방을 생성하고 조직에 수분을 저류시켜서 지방부종형 셀룰라이트를 야기한다. 따라서 밤에 먹는 사람은 돌이킬 수 없는 셀룰라이트의 길을 걷게 된다, 얼굴과 복부가 늘 부어 있고, 감량하기 어려운 셀룰라이트로 인한 체중 증가의 성향을 갖게 된다.
일러스트 = 강상훈
06 정제된 탄수화물은 피한다.
이 당분 덩어리는 식욕 촉진제의 역할을 하면서도 장내 세균총 이상을 일으킨다. 흰쌀밥, 정제 밀가루로 만든 국수, 파스타, 빵이 해당된다.
07 탄수화물 섭취시 단백질이나 채소 등을 곁들여 먹는다.
예를 들면, 아침에 고구마를 먹는다면 고구마 두 개보다 차라리 고구마 한 개에 저지방 우유나 올리브 오일을 뿌린 샐러드를 곁들인다. 한식을 먹을 때, 밥 자체보다는 짜거나 달지 않은 각종 반찬을 더 많이 골고루 먹는다든지, 국에서 건더기를 건져 먹는다든지 하는 게 요령이다. 밥 종류도 흰쌀밥보다는 잡곡이나 콩이 들어간 밥을 선택하는 것이 낫다.
08 탄수화물로는 현미를 편애하라.
현미는 완벽한 통곡물이며, 비타민 B군이 풍부하고 섬유질이 많아 해독에도 도움이 된다. 현미밥 한 공기는 334킬로칼로리 정도이며, 탄수화물 비율이 86퍼센트라 탄수화물 287킬로칼로리에 해당되므로, 탄수화물을 현미로만 주로 섭취한다고 하면 하루에 현미 두 공기를 나누어 먹되 가급적 오전 중에, 적어도 오후 3시 이전에 먹는 게 바람직하다(다른 음식물에도 탄수화물이 섞여 있으니 실제로는 하루에 두 공기보다 적게 먹어야 한다).
09 글루텐 알러지가 있는지 확인하라.
글루텐 알러지와 장 누수 증후군을 함께 가진 것으로 의심된다면, 통밀을 포함, 밀이나 글루텐 식품을 피해야 한다.
10 생선은 한류성 어류로 일주일에 두 번만 먹는다.
단백질 공급원으로 생선을 일주일에 두 번 이상 먹지 않되, 신선한 것 또는 물을 넣어 포장한 한류성 어류를 가급적 구워(튀김이나 조림이 아닌) 먹는다. 한류성 어류로는 송어, 연어, 넙치, 참치, 고등어, 정어리, 훈제 청어가 있다.
11 콩류(땅콩 제외)도 주의해야 한다.
강낭콩, 검정콩, 리마콩, 그 밖에 녹말이 든 콩에는 단백질과 섬유질 등 건강에 유익한 성분이 있다. 하지만 과도하게 섭취하면 탄수화물 부담이 가중된다. 콩 한 컵에는 대개 30～50그램의 탄수화물이 들어 있다. 혈당에 상당한 타격을 입히기에 충분한 양이다.
12 두부도 조심해야 한다.
대두로 만든 두부와 대두의 발효식품인 된장, 청국장, 낫또를 권장하는 추세지만, 우리나라 사람은 특히, 두부를 다이어트 식품으로 생각하고 너무 많이 섭취하기도 한다. 대두는 가공식품의 원료로 밀만큼 많이 사용되는데, 여러 유전자 조작의 대상이기도 해 이를 원료로 만드는 두부나 두유의 섭취량을 제한하는 것이 바람직하다. 게다가 두부나 두유는 단백질보다 탄수화물 함량이 훨씬 높다. 된장, 청국장은 영양 면에서 우수하나, 찌개나 국으로 끓여서 짭짤하게 먹는 경우가 많아, 이로 인해 식사량이 늘면서 체중 증가로 이어질 수도 있어 주의해야 한다.
13 요거트에는 유산균이 거의 없다.
장 건강에 좋다고 아침마다 먹는 떠먹는 요거트와 마시는 요거트, 모두 금지해야 한다. 붕어빵에 붕어가 없듯이 요거트에는 유산균이 거의 없다. 오히려 당분을 첨가한 제품이 많아 장내 유산균에는 오히려 안 좋다.
14 훌륭한 단백질과 칼슘 공급원으로서 요거트를 먹어라.
요거트는 시럽이나 과일 첨가물을 넣지 않은 플레인 유형으로 고른다. 설탕에 절인 과일이 들어가 있는 요거트를 먹느니, 생과일에 플레인 요거트를 뿌려 먹는 게 현명하다. 아가베 시럽 등 과당(액상 과당이 아닌)을 넣은 요거트를 플레인으로 표기하기도 하는데, 액상 과당을 넣은 것보다는 낫지만 엄밀하게는 플레인 요거트가 아니다.
15 달걀은 유기농 또는 방목한 것을 택한다.
조금 비싸지만 내 몸에 들어가는 것에 돈을 아끼지 마라. 단백질 공급원으로 달걀 개수를 제한하면 안 된다. 식욕은 일종의 신호여서 우리는 몸이 먹으라는 음식을 섭취해야 한다. 일단 부자연스러운 식욕 촉진제를 제거하면 몸이 무엇을 원하는지 알게 될 것이다.
16 공장화된 축산 농장의 육가공품은 피한다.
공장화된 축산 농장에서 기른 육류, 통조림 고기, 햄 종류는 먹지 않는다.
17 육류를 먹는다.
채식주의자라는 이름은 자랑거리가 못 된다. 탄수화물 중독을 막으려면 평소에 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 목초를 먹여 키운 고기(오메가-3 지방산이 많고 항생제와 성장 호르몬에 덜 찌들었을 가능성이 있다), 또는 끔직한 환경의 공장식 축사 같은 곳에서 키우지 않은 고기를 구입하는데 하루 섭취량은 쇠고기의 경우 50그램 정도여야 한다. 튀긴 고기는 안 된다.
18 육류 섭취시 육류의 4배만큼 채소를 함께 섭취한다.
단백질 공급원으로서의 동물성 음식은 결합 조직과 근육을 생성하는 데 필수적이다. 특히, 만성 근막 통증이 있거나 힘줄 등의 근육 조직이 약한 경우에는 충분히 단백질을 섭취해야 한다. 하지만 동물성 음식은 산성을 지니고 있어 결합 조직을 손상시키고 단백질 변성을 일으켜 셀룰라이트를 악화시킬 수 있으므로 채소를 함께 먹어야 한다.
19 채소를 가능한 익히지 않고 섭취한다.
미네랄과 기타 영양소는 조직이 지나치게 산성화되는 것을 막아준다. 세포 내 미토콘드리아에서 생산되는 산소와 질소의 프리 라디칼(free radical)의 공격적인 변성을 막아 주는 항산화 청소부 역할을 한다.
20 적절한 간식으로 혈당을 적정하게 유지한다.
혈당을 120mg/dl 미만으로 늘 유지하고, 인슐린 분비를 제한하기 위해 끼니 사이에 간식을 먹도록 한다. 즉 세 시간 간격으로 하루에 식사와 간식을 다섯 차례 먹는다(아침, 간식, 점심, 간식, 저녁). 간식으로는 약간의 과일(가급적 베리류), 유제품, 굽지 않은 견과류, 레몬수 등을 섭취한다.
21 날 견과류를 먹는다.
견과류는 소금간이 되어 있지 않은 날것이나 구운 것을 먹는다. 날 아몬드, 호두, 피스타치오, 헤이즐넛, 캐슈너트는 훌륭한 식품이다. 하지만 견과류가 날것임을 감안하면 지나치게 많이 먹지는 말아야 한다. 사실 날것은 양껏 먹으려 해 봤자 실제로는 많이 먹을 수 없다(경화 면화씨유나 대두유로 볶지 않은 혹은 '꿀에 볶지' 않은 날 견과류는 맛이 없다). 땅콩은 견과류가 아닌 콩류여서 삶거나 기름 없이 볶아야 한다. 견과류는 포만감을 주고 섬유질, 단일 불포화유, 단백질이 풍부하다. 호두는 칼로리가 비교적 높아 주의해야 한다. 구운 아몬드나 생 아몬드가 무난하고 적당하다.
22 과일은 씹어서 약간만 먹는다.
채소는 무제한 먹어도 좋지만 과일은 적당량만 섭취해야 한다. 한 번에 섭취하는 양은 블루베리의 경우 8~10개, 딸기는 2개, 사과나 오렌지는 몇 조각 정도여야 한다. 이를 넘으면 혈당이 지나치게 높아진다. 베리류(블루베리, 블랙베리, 딸기, 크렌베리, 체리)는 영양이 좋으면서도 당분이 적어 가장 추천할 만하다(생과일도 좋고, 냉동도 좋다). 하지만 바나나, 파인애플, 망고, 파파야는 당분 함량이 높아 제한적으로 섭취해야 한다. '천연' 과일 주스라 해도 그다지 좋지는 않다. 플라보노이드, 비타민 C 등 유익한 성분도 들어 있지만 당 함유량도 높아 110그램(종이컵 한 잔)을 넘으면 혈당 수치를 높인다. 과일이 들어간 주스나 스무디를 먹을 때에는 채소와 같이 갈아서 오전 간식과 오후 간식으로 반 컵 미만으로 먹는다.
23 말린 과일을 먹지 않는다.
수분이 날아간 식품은 셀룰라이트를 더 악화시킬 수 있다. 그중 말린 과일은 당분이 높아진 형태로 흡수된다. 신선한 과일을 구할 수 없다면 차라리 냉동 과일을 선택한다.
24 즙이나 액체를 마시지 않는다.
특수한 다이어트 기간을 제외하고는 스무디를 포함해서 액체 음식은 절대로 먹지 않는다. 갈아 먹는 음식은 포만감이 덜 해 한꺼번에 많이 먹을 수 있다. 단, 씹어 먹어야 위장 운동에도 도움이 된다. 같은 양이어도 당분(탄수화물)을 포함한 과일이나 채소, 곡물을 갈아 먹게 되면 칼로리가 같더라도 고형 형태 때보다 당지수가 몇 배씩 올라가고, 인슐린 분비로 인해 셀룰라이트도 악화된다. 예를 들어 생당근의 당지수는 16인데 반해, 당근즙의 당지수는 60이다. (각 음식의 당지수를 확인하고 싶다면 www.glycemicindex.com에서 검색해 본다.)
25 음료는 무조건 물을 마시는 게 좋다.
'100퍼센트 과즙'은 종이컵 한 개 분량으로 조금 즐겨도 괜찮지만 과일 주스나 청량음료는 매우 나쁘다. 물이 너무 밋밋하다면 알칼리성의 레몬수를 권한다. 레몬을 라임으로 대체해도 상관없다. 차와 커피, 식품 추출물은 즐겨도 괜찮다. 알코올 음료로는 플라보노이드, 안토시아닌 레스베라트롤이 풍부한 레드 와인이 단연 좋다. 반면 맥주는 밀로 양조한 음료이므로 최소화해야 한다. 맥주는, 특히 진한 에일과 흑맥주는 탄수화물 함량이 매우 높다.
26 물을 하루에 열 잔 이상 마신다.
미네랄 워터는 pH 6 이상, 염도 300mg/L 이상을 선택한다. 몸에서 종종 나타나는 수분 정체는, 지나친 체지방과 짠 음식 때문에 생기는 세포외 수분의 증가를 나타낼 뿐이다. 여기서 말하는 물에는 커피, 차, 술, 과즙, 그 밖의 음료수는 포함되지 않는다. 체중을 줄이고자 한다면 열 잔보다 많이 마시는 것이 좋다. 탈수 상태가 되면 몸이 제대로 작동되지 않는다. 독소가 잘 제거되지도 않고, 산소와 영양소가 몸에 잘 공급될 수 없기 때문이다.
27 소금, 화학조미료는 탄수화물 식욕 촉진제이다.
짭짤한 젓갈을 한 젓가락 먹기 위해 숟가락에 가득 담은 쌀밥을 떠올려 본다.
28 소금 섭취를 제한하기 위해 국물을 피한다.
소금이 당분보다는 셀룰라이트에 덜 해롭다고는 하지만, 나트륨으로 조직이 오염될 수 있다. 짠 음식은 탄수화물 섭취를 더 조장할 수 있다.
29 화학조미료나 식품 첨가물을 넣지 않는다.
양념으로 식초를 비롯해 모든 허브와 향신료를 사용할 수 있다. 소금은 천일염을 사용한다.
30 샐러드에 뿌리는 정체를 알 수 없는 드레싱 소스를 조심한다.
차라리 양질의 올리브 오일을 듬뿍 뿌린다. 휴대용 올리브 오일을 지참하는 것도 괜찮은 생각이다.
31 오후 3시 이후에 반드시 피해야 할 음식을 알아둔다.
'빵, 파스타, 비스킷, 케이크, 감자, 당근, 사탕, 당분이 들어간 탄산음료' 등이다. 당근은 채소이기는 하지만 탄수화물 비중이 다소 높아서 탄수화물 식품으로 분류한다. 특히 당근 주스는 혈당 지수가 당근보다 훨씬 높아 채소즙으로서의 의미가 없다.
32 몸 상태에 따라 피해야 하는 것들을 알아둔다.
몸의 정화 기능이 많이 떨어져 있을 때에는 잠재적인 독성반응 유발물질도 피한다. 옥수수, 곡류, 대두, 가지 채소(감자, 토마토, 피망, 가지), 알코올, 카페인, 가공설탕 등.
33 튀김옷을 입힌 김이 모락모락 나는 치킨은 최악이다.
튀긴 치킨은 단백질 음식이 아니라 '탄수화물의 지존'으로 간주된다. 칼로리가 문제가 아니다. 한 입도 용서할 수 없다. 밀가루를 입혀 튀기는, 탄수화물과 지방의 하모니는 가히 폭발적이다. 거기다가 염분까지. 차라리 지방은 지방으로만 섭취한다.
34 배달 피자는 탄수화물 덩어리이다.
배달 피자를 한 조각 먹는 순간, 하루의 탄수화물 섭취량을 초과할 수 있다. 게다가 정제 탄수화물이다. 꼭 먹고 싶으면 점심에 한 조각만 먹는다.
35 떡볶이를 피한다.
매운 맛 뒤에 숨겨진 엄청난 당분과 떡을 생각하면 도저히 먹어서는 안 된다. 매운 떡볶이를 식혔을 때, 찐득하게 굳어 있는 것은 그냥 설탕 덩어리다. 다리를 땡땡 붓게 하는 주범이다.
36 매콤달콤한 음식은 탄수화물, 결국 당분이다.
매운 것은 달콤한 맛이기 때문이다. 매콤달콤한 맛을 내기 위해서는 설탕이 듬뿍 들어가줘야 한다.
37 너무 짜거나 단 김치는 조심한다.
김치는 유산균 공급원으로서는 훌륭하지만 너무 달거나 맵고 짠 것을 피해야 한다. 맵고 짠 김치가 나은지, 맵고 달달한 김치가 나은지 미지수지만, 차라리 짠 김치가 나을 수도 있다. 하지만 결국 둘 다 아니다. 둘 다 밥도둑이기 때문이다.
바탕 미인의 다이어트 핵심은 결국 탄수화물을 줄이고 단백질 등 기타 음식물 비중을 늘여서 균형 잡힌 식단으로 먹는 것이다. 사실 세상천지가 탄수화물 음식이기 때문에 어차피 안 먹고는 배길 수가 없다. 그러나 단백질이나 섬유질인 척하는 음식이 사실은 탄수화물 범벅이라는 건 얼마나 알고 있을까? 바나나맛 우유는 단백질과 지방은 합해 11그램인데, 탄수화물은 31그램이나 된다. 무늬만 우유인 것이다. 심지어 진짜 우유 한 잔에도 탄수화물이 무려 15그램이 들어 있는데, 이에 비해 단백질과 지방은 합해서 10그램에 불과하다. 채소류에도 기본적으로 탄수화물이 포함되어 있다. 당근은 영양가 비중으로만 보았을 때에는 채소보다 곡물이나 과일에 가까울 정도로 탄수화물 비중이 높다.
이것저것 따져 보았을 때, 하루에 탄수화물 520~600그램을 지키려면, 현미밥 두 공기도 위험하다. 소스가 듬뿍 뿌려진 음식이나 가공식품을 먹게 된다면 하루 적정량의 탄수화물을 훌쩍 넘기 쉽다는 것을 명심해야 한다.
* 이 글은 <제3의 살 - 젊고 건강한 몸매로 만드는 안티셀룰라이트 다이어트>(RHK, 2014)의 내용 중 일부입니다.
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