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건강 체중을 유지하는데 있어 다이어트와 운동은 필수적이다. 당신도 알고 있는 사실이다. 그러나 체중 유지에 도움을 주는 이런 멋진 트릭들은 당신이 모르고 있었을 수도 있다. 몸을 쓰는 운동이나 묽은 라테와는 무관한 트릭들이다. (물론 운동을 하고 묽은 라테를 마시는 것도 고려해볼 만하다.) 이 트릭들이 체중이 느는 것을 막아줄 수도 있다. 읽어보시라.

1. 긍정적인 사람들을 많이 만나라.

당신의 삶에서 독과도 같은 사람을 제거하는 것은 당신의 행복을 위한 훌륭한 첫걸음이다. 그 중에 당신의 외모를 씹어대는 부정적인 사람들이 많다면, 당신의 허리라인을 위해서도 좋은 일이다. 사회 심리학 저널인 ‘퍼스널 릴레이션십스’에 실린 연구 결과에 따르면, 자신의 신체에 대해 좋은 말을 들은 여성들은 체중을 유지하거나 줄이는 확률이 더 높다고 한다. 부정적인 말에 노출된 사람들은 체중이 늘어날 확률이 더 높았다. ‘뉴욕 매거진’의 멜리사 달의 표현을 빌면, "친절한 말의 힘을 절대 과소평가하면 안 된다."

2. 자제력이 있는 사람들을 많이 만나라.

당신의 몸을 현재 모습 그대로 받아들이는 사람들을 찾고, 그들이 음식을 먹을 때 자제할 수 있는 사람이라면 반드시 가까이 지내라. 그 자제력에는 전염성이 있다. 연구 결과에 따르면 사람들은 함께 식사하는 일행들이 게걸스럽게 먹느냐, 자제해가며 먹느냐에 따라 영향을 받을 수 있다고 한다. 체중을 좀 줄여보려 노력 중이라면, 밤늦게 감자튀김을 잔뜩 먹는 걸 좋아하는 친구에게 음식과 상관없는 활동을 함께 하자고 해보라. 산책이든 수업이든, 당신과 친구 둘 중 누구도 포식의 유혹을 느끼지 않을 일이라면 뭐든 좋다.

3. 광고를 보지 마라.

TV에서 음식을 보면 배에 음식을 넣고 싶어진다. ‘건강 심리학’에 실린 한 연구는 음식이 나오는 TV 광고가 시청자에게 미치는 영향을 분석하고, 그 효과가 아주 크다고 결론 내렸다. 음식 광고에 노출된 사람들은 군것질을 더 하려고 TV를 계속 보게 되었다. 그들은 반드시 광고에 나오는 음식을 먹게 된 것은 아니고, 간식 전반에 걸쳐 유혹을 느꼈다. 이와 비슷하게, 레시피를 구하려고 요리 프로그램을 보는 것 역시 비만으로 이어질 위험이 크다. 배고픔을 유발하는 위대한 광고의 힘을 꺾으려면 요리 프로그램은 끄고 녹화해둔 좋아하는 프로그램을 보자. 그러면 광고를 건너뛸 수 있다.

4. 잘 씹어라.

이건 간단하다. 꿀꺽꿀꺽 삼키지 말고 음식을 잘 씹어라. 씹으면 식사를 천천히 하게 되는데, 그러면 칼로리를 더 적게 흡수한다는 연구 결과가 있다. 잘 씹으며 느긋하게 식사하면 신체는 만복감을 느낄 시간 여유를 갖게 되니, ‘배가 터질 것 같을 때’가 아니라 ‘배가 부를 때’ 식사를 마칠 수 있다.

5. 잠을 자라.

의심이 들 땐, 자라. 잠은 모든 가벼운 질병의 기적적인 해결책이다. 기분이 나아지고, 일의 능률이 오르고, 두통을 잠재워 주기까지 한다. 광범위한 조사에 따르면 잠을 적게 자는 사람들은 과체중일 확률이 더 높다고 한다. 푹 쉬고 났을 때보다 기진맥진할 때 배가 더 고픈 법이다.

6. 앉아라.

스쿼트는 필요 없다. 부엌 카운터에 서서 먹지 말고, 테이블에 앉아라. 이 작은 움직임만으로 생각 없이 먹는 양이 줄어든다. 더 천천히 먹게 될 확률이 높기 때문이다. ‘영양학과 식이요법학회 저널’에 실린 연구 결과이다.

7. 장을 보러 가기 전에 농작물을 먹어라.

코넬 대학교의 음식 심리학자들이 최근 진행한 연구에 의하면 식품을 사러 가기 전에 건강한 음식을 먹으면 정크 푸드를 덜 구입하게 된다고 한다. 장 보러 가기 전에 쿠키가 아닌 과일을 먹는다면, ‘건강한 사고방식’이 생겨서 더 현명하게 식품을 고르게 된다고 연구자들은 말한다.

8. 봉지에서 꺼내 먹지 말고 접시에 담아 먹어라.

우리는 눈에 보이는 대로 믿기 때문에, 먹기 시작하기 전에 당신이 얼마나 먹게 될 것인지를 보는 것은 중요하다. 그렇지 않으면 원래 먹으려 했던 것보다 훨씬 더 많이 먹을 수도 있다. 정말 제대로 해보고 싶으면, 스낵을 한 번 먹을 양만큼 나눠 놓을 수도 있다. (나머지는 각각 밀봉 비닐 백에 넣어 보관한다.) 이렇게 하면 한 번에 먹는 양을 통제할 수 있다.

9. 파란 접시에 담아 먹어라.

파란색이 당신 부엌 데코레이션과 어울리지 않는다 해도 두려워할 것 없다. 음식과 접시의 색깔이 다를 때 칼로리를 더 조금 섭취한다는 연구 결과가 여럿 있기 때문에 하는 제안이다. 전문가들은 파란 접시를 추천하는 경우가 많은데, 파란색 음식은 많지 않기 때문이다. 한 실험에서는 사람들은 스파게티와 마리나라 소스를 음식과 색깔이 같은 빨간 접시에 담아주었을 때 흰 접시에 담아줄 때보다 더 많이 먹는다는 걸 발견했다. 과학자들에 따르면 색깔이 대조되면 양이 더 많아 보인다고 한다. 이 트릭을 쓰고 싶으면, 음식과 색깔이 다른 접시를 쓰면 된다는 것만 기억하라.

10. 작은 접시를 써라.

이 트릭은 시각적 속임수다. 접시가 작으면 음식 양이 많아 보인다. 그러면 당신은 실제보다 더 많이 먹고 있다고 착각하게 된다. 코넬 푸드 앤드 브랜드 랩의 '작은 접시 운동'은 12인치 접시 대신 10인치 접시를 쓰면 식사량이 22% 줄어든다고 주장한다.

11. 길고 가느다란 잔을 써라.

당신은 알아채지 못하겠지만, 길고 가느다란 잔보다 낮고 넓은 잔에 더 많은 양을 따른다.

온더록으로 마시는 칵테일이 근사해 보일지는 몰라도, 낮고 넓은 잔에는 칼로리가 지나치게 들어갈지도 모른다. 한 연구에서는 같은 용량의 길고 가느다란 잔과 쇼트 글라스를 사용할 경우, 사람들이 자신이 따르는 양이 얼마인지 잘못 판단해서 쇼트 글라스에 술을 30% 더 넣었다고 한다.

12. 정크 푸드는 안 보이게 해라.

눈에 보이지 않으면 잊혀지는 법. TV에 나온 음식을 보고 먹고 싶어진다면, 음식을 보지 않는 게 이런 영향을 줄일 수 있다는 것도 말이 된다. ‘국제 비만 저널’에 실린 한 실험에 따르면, 사무직 근로자들은 사탕이 투명한 그릇에 담겨 있을 때보다 불투명한 그릇에 담겨 있을 때 사탕을 더 적게 먹었다고 한다. 집에서는 정크 푸드를 불투명한 보관함에 넣거나, 식료품 저장실에서는 몸에 좋은 음식 뒤에 숨겨놓는 식으로 이 트릭을 활용할 수 있다.

13. 건강한 음식은 훤히 보이는 곳에 두라.

냉장고 안 음식 배치는 용두사미로 하라. 사무실 사탕 그릇 연구 결과는 사람들은 눈에 잘 띄고 쉽게 먹을 수 있는 음식을 더 많이 먹는다는 것을 보여주었다. 이를 활용해서 사탕 대신 과일 같은 영양가 높은 음식으로 대체하면 다이어트를 하는 사람에게 도움이 된다. 사과와 팝콘 섭취를 비교한 다른 연구에 따르면, 사람들은 둘 중 가까이 있는 것을 더 많이 먹었다고 한다.

14. 테트리스를 하라.

갑자기 음식이 당기면, 욕구가 사라지기를 기다리지 말고 테트리스를 하라. 게임처럼 시각적인 과제가 주어지면 갈망이 줄어든다는 것을 밝힌 2014년의 연구 결과가 있다. (아마 앵그리 버드도 효과가 있을 것이다.) 연구자들은 갈망의 상당 부분은 이미지에 기반을 두고 있으니, 다른 이미지로 관심을 분산시키면 갈망의 힘을 최소화할 수 있을 거라 한다.

15. 스웨터를 입지 마라.

“몸을 가려주는 편안한 스웨터나 평상복 대신 자신이 매력적이라고 느낄 수 있는 스타일리시한 옷을 입으면 자신의 외모와 신체에 신경을 써가며 먹게 됩니다.” 임상 심리학자 케이티 리켈이 미국 외조부모 협회 그랜드패런츠닷컴(grandparents.com) 에 쓴 글이다. 자신의 목표를 염두에 두고 옷을 입으면 목표를 계속 떠올리게 된다.

16. 탄산음료를 마시지 마라.

탄산음료는 아예 끊어라. 라이트 탄산음료도 안 된다. 탄산음료는 비만과 당뇨의 위험을 높이는 등 건강 문제를 일으킨다. 버릇처럼 마시는 탄산음료 대신 칼로리도 위험도 없는 물을 마시면 더 건강해진다. 더 날씬해질 수도 있다.

17. 마음을 느긋하게 가져라.

만성 스트레스는 체중 증가의 주요 원인이 될 수 있다. 그러니 느긋한 마음을 갖는 것이 좋다. 스트레스의 원인을 정확히 찾아내 치료하라. 친구나 테라피스트에게 당신의 문제를 털어놓거나, 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 적극적으로 찾아라. 스트레스를 경감해주는 활동을 해보는 것은 어떨까. 심호흡, 요가, 음악 감상, 낮잠 등이 신경 안정에 도움이 되는 것으로 입증되었다.

이 기사는 허핑턴포스트US의 17 Weight Loss Hacks That Have Nothing To Do With Diet Or Exercise를 번역, 편집한 것입니다