무조건 많이 걸으면 오히려 셀룰라이트가 악화된다

열심히 운동하고 많이 걸으면 체중은 빠질 수 있어도 허벅지살의 대부분을 차지하는 셀룰라이트는 악화된다. 유산소 운동을 하거나 굶어서 다리살을 빼려는 여성들은 셀룰라이트 증후군을 앓고 있는 경우가 대부분이다. 셀룰라이트는 근막 염증과 만성 피로를 동반하는데 이 상태에서 많이 걷는 운동까지 하면 근육 과사용으로 셀룰라이트는 더 악화된다.

쉽게 말해 체형이 뒤틀리고 근막이 손상된 상태거나 만성 피로로 셀룰라이트가 심화되고 있는데, 여기에 걷는 운동까지 잔뜩 하면 근막은 더 손상되고 피로가 가중되어 허벅지의 셀룰라이트는 불난 집에 기름 부운 모양새로 확 나빠지게 되는 것이다.

(일러스트 : 강상훈)

바른 방법으로 걸어야 셀룰라이트가 좋아진다

걷기 방법은 개인차가 크다. 사람에 따라, 신는 신발에 따라 발 모양과 걷는 모양새가 다르기 때문이다.

평소 하이힐을 자주 신는 사람은 앞꿈치부터 내딛게 되므로 다른 이들에 비해 아킬레스건이 짧은 상태가 된다. 이런 상태에서는 힐을 신지 않고 걸어도 발목에 무리가 와 발목 부위 건부착염증으로 진행돼 부종이 생기고 이어 셀룰라이트가 형성된다. 그러니 힐을 신지 않아도 발뒤꿈치가 아픈데, 이 경우에는 뒷부분에 쿠션이 더 들어가 있는 운동화를 골라야 하고 걷기 운동을 마친 다음 종아리에 통증이 있을 시 뭉친 근육을 풀어줘야 한다.

걷기를 운동으로 할 때는 보통 사람의 걸음걸이, 약 시속 4킬로미터보다 좀더 빠른 6.4킬로미터 정도가 좋다. 활동량이 많은 사람이라면 분당 약 100걸음 정도가 체지방 연소에 효과적이다. 활동량이 적다면 90걸음의 속도로 매일 1.6킬로미터 정도씩 걷는 것이 바람직하다. 걸을 때는 허리와 가슴을 곧게 펴서 정면을 바라보도록 한다. 시선은 전방에서 15센티미터 정도 위를 향하면 더욱 편안하다. 최근 파워워킹이라 해서 팔과 다리를 힘차게 흔들며 걷는 사람도 있지만 이 방법은 관절과 인대에 무리를 주어 셀룰라이트를 더욱 조장할 수 있다. 즉 어깨에 힘을 빼고 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 주는 것이 가장 좋다.

걷는 시간보다는 자세와 다리 모양이 훨씬 중요하다. 평소 다리를 약간씩 벌리고 걷는 습관을 가지고 있다면 더욱 신경 쓸 필요가 있다. 일반적으로 성인은 오른쪽이든 왼쪽이든 한쪽으로 치우치는 경향이 있는데, 바른 균형감을 유지하면서 십일자(11)로 걸으면 습관도 고칠 수 있다. 이때 발이 땅에 닿는 순서는 뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락을 반드시 지켜야 한다. 배에 힘을 준 상태에서 코로 숨을 들이 마시고 입으로 내뱉으면 체지방 연소에 더욱 효과적이다.

목이 마르다면 중간에 걸음을 멈추고 수분을 보충하고, 걷기 운동을 마친 후에는 종아리와 발목 관절을 풀어줘야 한다. 초보자건 어느 정도 숙련된 상태건 운동 전에 무릎과 발목 스트레칭으로 근육을 부드럽게 만들어 주는 준비 운동은 필수다.

걷는 행위 자체가 다리에 무리를 준다면 '걷지 않는 것'도 하나의 방법이다. 대신 이 과정을 올바르게 걷는 방법을 찾는 단계로 받아들여야 한다. 발바닥이 많이 뒤틀려 있어서 아무리 바르게 걸으려고 해도 잘 안 되는 경우도 더러 있다. 이런 경우에는 보조기를 장착하는 것이 좋다. 발바닥 아치가 불안정한 경우 많이 걸을수록 아킬레스건과 발목 주변 인대에 무리를 줄 수 있기 때문에 질 좋은 교정용 맞춤 깔창을 사용하는 것이 바람직하다.

* 이 글은 <제3의 살 - 젊고 건강한 몸매로 만드는 안티셀룰라이트 다이어트>(RHK, 2014)의 내용 중 일부입니다.