봄날의 햇빛을 가만히 느끼면 행복한 기분이 가득 다가옵니다. 하지만 우리의 일상은 늘 행복하지는 않습니다. 늘 꽉 막히는 도로, 힘든 출퇴근 길, 입금 되면 안녕 하는 스치듯 안녕 월급 등 나를 우울하게 하는 요소들은 많죠.

간혹 조언자들은 말합니다. 네가 생각을 바꿔보라! 맞습니다. 하지만 그게 어디 쉬운가요. 어디 좋은 방법이 없나 하고 찾아 보던 중 Eat local grown에서 음식을 통해 우울함을 극복하는 방법을 보게 되었습니다.

주위에서 당 보충을 통해 기분이 좋아졌다라고 하시는 분 많으시죠? 물론 그 방법도 가끔 시도하기엔 나쁜 방법은 아니지만 오늘 소개하는 7가지 건강한 영양소로 우리 기분 좀 더 나아지게 만들어보면 어떨까요.

여기 마법의 7가지 영양소를 소개합니다.

1. 단백질

우리 뇌의 신경전달물질을 만드는데 이용되는 단백질은 생선, 가금류, 소고기, 돼지고기, 달걀, 우유와 같은 동물성 단백질로부터 나옵니다. 단백질이 우리 몸 안에서 소화되어 생성되는 아미노산은 신경전달물질을 만들고 이는 우리가 행복함을 느낄 수 있게 하는 뇌의 화학적 반응을 이끌어 냅니다. 그러므로 우리 뇌는 기본적으로 매일 세 번의 단백질을 공급받아야 합니다.

The Mood Cure 의 저자 Julia Ross는 몇 백 명의 사람들이 자신들의 식단에 단백질을 추가하여 기분이 완전히 긍정적인 방향으로 전환되는 것을 보았다고 말합니다. 또한 그녀는 매 끼니마다 20~30g의 단백질을 섭취해야 한다고 주장하기도 합니다.

우리의 식생활에서 생각보다는 많은 양이긴 합니다만 적절한 수준은 괜찮지 않을까 생각해 봅니다. 전 건강 간식 회사 리얼씨리얼에서 일하는 만큼 단백질이 가득한 리얼바(에너지바)가 사무실에 늘 가득해서 이 녀석을 통해 기분전환을 하곤 합니다.

2. 불포화지방

행복함을 느끼는 뇌의 화학적 반응을 이끌기 위해서는 건강한 지방을 충분히 섭취해주어야 합니다. 생선에 주로 포함되어 있는 오메가3 지방산이 건강한 지방에 해당합니다. 매 주 몇 차례 생선을 식단에 추가하고, 오메가3 제품을 드시면 어떨까요? 그 뿐만 아니라 정제되지 않은 코코넛 오일, 올리브 오일, 올리브, 견과류, 유기농 버터와 크림도 도움을 줄 것입니다.

건강한 지방을 식단에 포함하는 것은 뇌의 행복한 화학적 반응을 이끌 뿐만 아니라 포화지방과 같은 가공유지와 같은 포화지방을 우리 몸에서 배출하는데 도움을 주어 종합적인 건강에도 긍정적인 효과를 줍니다.

3. 식물성 탄수화물

다양한 야채를 식단에 추가하세요. 식물성 탄수화물은 다양한 영양소의 급원이며 당신의 건강과 행복함을 유지하는데 도움을 줄 것입니다. 건강한 식단을 만들고 지키는 것은 가공된 음식에서 주로 찾을 수 있는 합성 첨가물을 피하는데 도움을 줍니다. 그리고 이것은 뇌세포 손상과 정신건강에 해로운 여러 가지 물질들에서 자유롭게 해줄 수 있습니다.

4. 보충제

비타민 D3, 오메가3 지방산, 종합 비타민 B, 아연, 커큐민, 아미노산. 이런 영양소들은 우울증으로 고통 받는 이들을 도울 수 있는 몇 가지 영양소입니다. 물론 가장 좋은 건 음식에서 이들 영양소를 섭취하는 게 좋겠죠.

5. 가공음식과 정제설탕의 섭취중단

설탕을 섭취하는 것만으로 우울증에 빠질 수 있다고 합니다. 설탕은 대부분의 가공식품에 포함되어 있기 때문에 정제설탕이나 정제밀이 든 가공식품, 빵, 탄산음료, 과자 등을 피해야 합니다. 다만 단시간 내 이것을 섭취함으로써 오는 포만감과 기분이 좋아지는 느낌이 있는 것은 사실입니다. 하지만 그것의 부작용도 있다는 점 잊지 마세요.

6. 향신료 첨가

허브와 향신료는 혈당치를 개선시키고, 두뇌활동을 돕습니다. 매 끼니때 마다 맛과 영양학적 효능을 높이기 위해 계피, 마늘, 강황, 올스파이스, 바질, 커민, 세이지, 다임과 같은 향신료들을 첨가해보세요.

사실 우리나라 식습관에서 허브와 향신료는 크게 많이 사용되지 않습니다. 그러나 고기류를 좋아한다면 꼭 자신만의 허브나 향신료를 하나만 만들어 보세요. 식사 시간이 즐거워집니다.

7. 물을 마셔요

카페인은 탈수를 일으킵니다. 커피와 카페인이 든 차와 같은 음료, 설탕과 인공감미료가 첨가된 음료를 줄이고 물을 마셔 보세요. 이는 우리 뇌가 트립토판을 이용하여 활발히 일할 수 있도록 도울 것입니다.

Albert Grazia는 우울증은 탈수증세가 만연하였을 때 발생하는 합병증에 해당한다고 말하며, 아미노산인 트립토판은 우리 뇌에서 세로토닌이라는 신경전달물질을 만드는데 필수라고 주장하기도 했습니다. 그러므로 탈수 증세는 트립토판의 양을 제한하고, 이는 우리 뇌가 일하지 못하게 만드는 다양한 문제들을 일으킬 것입니다.

하루에 마셔야 할 적당한 물의 양은 우리의 몸무게와 관련이 있습니다. 우리 몸무게에 비례한 양의 물을 최소 매일 마셔주면 좋다고 합니다. 예를 들어 몸무게가 60kg 이라면 약 1.8L 의 온전한 물이 제가 마셔야 할양입니다. 참고로 몸무게별 하루 권장량을 정리해보면 아래와 같습니다.

40kg 1.2L

50kg 1.5L

60kg 1.7L

70kg 2.1L

80kg 2.4L

90kg 2.7L

기분이 좋아지는 방법은 멀리 있지 않습니다. 함께 운동을 하고 맛있는 음식을 먹고 특히 위에서 언급한 7가지 영양소가 더 들어가 있는 음식을 먹는 다면 좋겠죠.

* 리얼씨리얼은 건강 간식 스타트업입니다. 하루 권장량 12%의 단백질을 포함한 에너지바 리얼바를 만들고 있습니다. 홈페이지 바로가기 http://realseereal.com