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2014년 11월 06일 07시 22분 KST | 업데이트됨 2016년 01월 03일 19시 28분 KST

건강한 삶에 꼭 필요한 탄수화물 8

Getty Images/Flickr RF

탄수화물이 다이어트의 적이라고 생각했다면 오해를 풀라.

물론 저탄수화물 식생활이 체중감량과 심장질환을 예방하는 데 도움되는 건 사실이다. 그러나 탄수화물 없이는 건강한 신체도 없다는 사실을 기억하자.

탄수화물은 우리 몸과 두뇌에 꼭 필요한 기초 영양소다. 신체 활동에 필요한 동력을 제공하며 내장의 활동을 촉진한다. 게다가 사람의 감정에도 영향을 미치는 중요한 영양소이기도 하다.

하지만 탄수화물이라고 다 같은 영양소로 된 것은 아니다. 식품 설명서를 참고하면 당으로 된 탄수화물인지 섬유질이 함유된 탄수화물인지 구분할 수 있다.

주목해야 할 것은 섬유질이 들어 있는 탄수화물이다. 섬유질이 포함된 탄수화물은 포만감을 주고 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장마비 예방에 도움이 된다. 흰쌀과 빵은 섬유질이 없는 대표적인 탄수화물 음식이다. 섬유질이 없는 곡류는 혈당의 변동을 일으켜 허기를 더 증가시킬 뿐이다.

또 조심해야 하는 것은 당으로 된 탄수화물이다. 과일이나 채소, 유제품에는 천연 당이 들어 있다. 그러나 설탕이 추가된 당은 조심해야 한다. 백설탕, 흑설탕, 과당 옥수수 시럽, 과일 주스 농축액이 여기에 해당한다.

자, 아래에서 우리가 추천하는 건강한 탄수화물 음식을 확인해보라. 섬유질이 풍부한 탄수화물로 몸에 꼭 필요한 에너지를 공급하길 바란다.

1. 콩

강낭콩, 검정콩, 병아리 콩 등 대부분의 콩류는 섬유질이 풍부하다. 예를 들어 약 30g의 검정콩에서 7g의 탄수화물이 들어 있지만, 그중 2g이 순수 섬유질이다. 게다가 콩은 단백질도 풍부하니 일거양득이 아닌가?

2. 단 호박

단 호박은 당은 낮고 섬유질이 풍부한 음식이다. 위 사진의 버터 넛호박(Squash) 한 컵에는 약 22g의 탄수화물이 포함돼있는데 그중 6g이 섬유질이다. 특히 버터 넛호박에는 세균의 감염을 예방하는 산화방지제, 카로티노이드가 풍부하게 들어 있다.

3. 오트밀

오트밀의 주원료인 귀리는 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 심장건강, 체중유지에 좋은 영양소다. 단, 오트밀에 추가로 설탕을 뿌리지 않는다면 좋은 탄수화물을 섭취할 수 있다.

4. 팝콘

체중 조절로 팝콘을 꺼렸던 분들에게 알린다. 팝콘은 섬유질이 풍부한 곡류다. 단, 지방과 나트륨을 줄이려면 전자레인지용 팝콘은 자제하길 바란다. 팝콘 한 컵에는 총 6g의 탄수화물이 들어 있고 그중 1g이 섬유질이다. 열량 또한 1컵에 31kcal로 생각보다 높지 않다.

5. 퀴노아

퀴노아 한 컵을 먹으면 5g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 게다가 퀴노아는 완벽한 단백질 식품이다. 몸에서 생산하지 못하는 9가지의 아미노산을 다 함유하고 있다.

6. 고구마

모든 고구마와 감자는 잘 씻어 껍질째 먹으면 풍부한 섬유질을 섭취할 수 있다. 특히 단호박 고구마는 카로티노이드가 풍부하며 비타민 C, 단백질, 그리고 칼륨 섭취에 좋은 음식이다.

7. 바나나

바나나는 천연 당이 풍부하므로 운동할 때 먹으면 좋다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 약 3g의 섬유질이 들어 있으며 신체의 여러 가지 기능을 활성화하는 역할을 하며 비타민 B6가 듬뿍 들어있다.

8. 딸기

딸기 종류를 먹으면 다양한 비타민, 산화방지제 그리고 섬유질을 섭취할 수 있다. 블루베리는 한 컵을 다 먹어도 84kcal 정도다. 게다가 블루베리는 두뇌 감퇴의 방지를 막는 중요한 영양소를 가지고 있다는 연구결과도 있다.

* 위의 글은 The Huffington Post US에서 소개한 기사를 한국어로 번역한 것입니다.

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