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매일 붉은 고기를 먹으면 몸에는 이런 일들이 일어난다

“일주일에 3인분을 넘지 않도록 제한하라”

유럽심장저널은 붉은 고기를 매일 섭취하면 트리메틸아민 심장병과 관련이 있는 화학물질인 질소산화물(TMAO)이 세 배 늘어난다고 주장했다.

내과연보는 이와 반대로 붉은 고기 섭취의 한도나 제한은 필요없다고 분석했는데, 이 연구는 사실은 소고기 업계가 일부 지원한 연구 프로그램과 관계된 프로젝트였던 것으로 이후 밝혀졌다.

붉은 고기(red meat)는 많이 먹어도 안전한 걸까? 얼마나 먹는 게 적당한 걸까? 대부분의 건강한 사람들은 정말 먹고 싶다면 이렇게 항상 고민할 필요는 없다. 하지만 붉은 고기가 우리 몸에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 알아둘 필요는 있다. 아래에 전문가들의 견해를 정리했다.

(Bad) 붉은 고기는 당뇨와 암 등 질환과 관련이 있다

붉은 고기를 먹으면 인슐린과 비슷한 성장인자 1, 즉 IGF-1이라는 호르몬 분비가 늘어난다. 세포 복제와 노화 속도가 빨라져 여러 암의 발병 위험이 높아진다는 것이 가정의학과 전문의 조엘 퍼먼의 설명이다.

“인슐린과 IGF-1 호르몬은 노화 과정에서 굉장히 중요한 역할을 한다. 인슐린과 IGF-1의 과다한 활동은 노화와 관련된 질병들(심혈관계 질병, 당뇨병, 암)을 촉진한다. 정제된 탄수화물과 동물성 단백질을 장기간 과다 섭취하면 인슐린과 IGF-1 분비가 많아진다.”

세계보건기구(WHO)는 가공육을 ‘발암 물질‘로, 붉은 고기를 ‘발암 가능성이 높은 물질’로 분류하고 있다.

암 과학에 발표된 연구에 의하면, 붉은 고기를 많이 섭취하는 일본인 남성들은 대장암이 발병하는 확률이 높았다. 이 연구 결과는 ‘붉은 고기는 적당히 먹고 가공육은 아예 먹지 말거나 조금만 먹으라’는 세계 암 연구 기금과 미국 암 연구 협회의 조언과 일치한다.

(Bad) 마이크로비옴에 문제가 생길 수 있다

장 마이크로비옴은 소화기내에 살고있는 미생물체들을 가리킨다.

“붉은 고기를 먹으면 신체를 불필요하게 발암 물질에 노출시키고, 혈류가 나빠지고, 산화 스트레스와 염증 지표가 올라간다. 마이크로비옴을 건강하게 해주지 않는 음식을 먹는 것이다.” 퍼먼의 말이다.

이렇게 되는 데 오래 걸리지도 않는다고 한다. 네이처에 실린 연구에 따르면 며칠 혹은 몇 주에 걸친 단기간의 붉은 고기 섭취도 마이크로비옴을 변화시켜, 염증성 장 질환 등을 일으킬 수 있다고 한다

(Good) 붉은 고기에는 유용한 비타민도 들어있다

붉은 고기는 전반적으로 건강을 유지하는 데 중요한 철분과 비타민 B12 등의 필수적 영양 성분을 함유하고 있다.

철분이 부족한 환자의 경우 의사가 붉은 고기 섭취를 권할 수 있으며, 환자에 따라 철분의 효용은 다른 악영향보다 더 클 수 있다.

(매일 먹는 비타민 보충제로도 섭취할 수 있으나, 의사 등 전문가의 조언 없이 무작정 복용을 시작하지는 말라.)

(Question) 그러면 붉은 고기 섭취 적정량은 얼마나인가?

여러 해 동안의 연구들이 붉은 고기 위주의 식단과 관동맥성심장병, 뇌졸중, 결장암, 당뇨병 사이의 관계를 보여왔다. 이에 최근 추가된 연구들에 따르면, 이런 관련성들은 붉은 고기 섭취를 조금만 줄여도 큰 효과가 있다고 한다.

미국 내과의 아카이브에 실린 이 연구는 남성과 여성 10만명 이상의 건강 데이터베이스를 통계내어 분석했다.

그 결과 가공하지 않은 붉은 고기(스테이크, 햄버거 등)를 매일 1인분씩 더 먹었을 때 조기 사망 위험이 13% 늘어났으며, 가공한 붉은 고기(핫도그, 베이컨 등)를 과다 섭취할 경우에는 그 위험이 20% 늘어났다.

심장병 전문의 스티븐 시나트라는 “고기를 매일 0.5인분씩 덜 먹는다면(약 하루 42그램)” 많은 죽음을 막을 수 있다고 한다.

세계 암 연구기금의 전문가들은 붉은 고기를 먹을 경우 “일주일에 3인분을 넘지 않도록 제한하라”고 한다. 이는 조리 후 중량으로 340~510그램에 해당한다. 즉 암 예방을 위해 소고기를 아예 끊지는 않아도 된다는 뜻이다.

“나는 80-20 규칙을 지킨다. 생선, 닭, 양, 소 등 동물성을 섭취량의 20%까지로 막는 것이다. 유기농 붉은 고기 1인분을 먹고 싶다면, 그건 괜찮다. 하지만 매일 섭취하는 단백질을 붉은 고기로 얻지는 말라.” 시나트라의 말이다.

퍼먼은 녹색 채소, 씨앗, 콩, 견과류 등 식물 기반의 음식을 최대한 많이 먹는 것이 가장 건강한 식단이라고 강조한다.

“식물 기반의 음식은 우리를 병으로부터 지켜주는 항산화제와 피토케미칼이 풍부하다. 천연 식물 음식을 더 많이, 동물성 제품과 가공식품을 덜 먹는 것이 길고 건강한 삶의 열쇠다.”

*허프포스트 미국판 기사를 편집했습니다.