불안은 인간의 본질이다. 불안을 기적적으로, 완전히 없애버리는 방법 같은 건 세상에 없다.
하지만 그렇다고 해도, 우리는 불안을 ‘관리’할 수 있으며 그 방법들은 우리 일상에 의외로 크게 도움이 된다.
우리는 정신건강 커뮤니티에 불안을 관리하는 일상 속 팁을 물어봤다. 이 중에 당신에게 도움이 될 방법도 분명 있을 것이다.
당신은 결코 무력하지 않다. 생활 속 루틴을 조금만 바꾸어도 좀더 편해질 수 있다.
(물론, 심리치료나 약물치료와 같은 본격적인 치료가 필요하다면 반드시 심리치료사나 정신건강의학과 의사를 찾아갈 것을 강력히 권한다.)
1. 매일 아침 잠자리 정돈하기
“나는 매일 아침 잠자리를 정돈한다. 그러면 내가 이미 뭔가를 해낸 기분으로 하루를 시작할 수 있다. 그리고 그 날이 얼마나 나쁜 날이었든 간에 집에 가면 뭔가 좋은 것이 기다리고 있다.” — 클래리사 L.
2. 전화기를 무음으로 해놓기
“나는 전화기를 무음으로 해놓는다. 갑자기 예상하지 못했던 전화나 문자가 오면 얼마나 불안해지는지를 깨닫지 못하고 있었다. 문자의 10개 중 9개는 내 불안/걱정/스트레스를 키우는 것들이라 더 심했다.” — 캐스린 W
3. 다른 사람들에게 불안에 대해 털어놓기
“내가 심각한 불안을 겪는다고 모두에게 솔직하게 터놓는다. 정말 심할 때면 나는 숨기기보다는 터놓는 쪽이다. 매일 손목에 작은 스마일을 그리고, 그걸 볼 때마다 행복한 생각을 하려 한다!” — 체로키 M.
“밤마다 연인과 이야기한다. 그 날 하루 있었던 일들, 날 신경쓰이게 하는 것들, 좋았던 일과 나빴던 일들에 대해 말한다. 잠드는 데 도움이 된다. 그가 이해심이 많고, 참을성 있게 대해주어 정말 고맙다.” — 모니카 T.
“사람들에게 내 불안에 대해 알린다. 내가 갑자기 자리를 뜰 때는 그럴 이유가 있는 것이니, 마음 상해 하지 말라고 이야기해두었다. 그리고 혼자 있을 공간을 갖게 해달라고 한다.” — 베일리 S.
4. 소셜 미디어 덜 쓰기/휴대폰 보는 시간 제한하기
“페이스북 앱을 지워서 잠시 끊는다. 그래도 모바일 사이트로 볼 수는 있지만, 불편한 것에 시간을 많이 쓸 가능성이 줄어든다.” — 랜디 D.
“소셜 미디어 사용을 제한한다. 접속할 때마다 불안이 커지는 듯했다. 내 삶을 다른 사람들과 비교하게 되고, 자존감에 타격을 받는다.” — 젠 S.
“아침에 일어나서 제일 먼저 휴대폰을 잡지 않으려고 최선을 다한다. 알람이 울리기 때문에 쉽지 않지만, 알람을 끈 뒤 개들을 챙긴다. 이메일이나 페이스북 확인 등 다른 일을 하기 전에 개들을 껴안고 몇 분 정도 보내려고 애쓴다. 개들과 함께하고 나면 하루를 더 잘 시작할 수 있다.” — 니콜 R.
“모든 걸 끄고 지내는 날들을 갖는다. 휴대폰도, 인터넷도 사용하지 않고 집밖에 나가지도 않는다. 안전하고 고요한 나만의 장소에서 궁극적 재충전을 한다.” — 카프리 B.
5. 거절하기
“솔직하게 ‘노’라고 말한다. 거절하는데는 다 이유가 있다. 그러니 거절을 존중해 달라. 나는 최선을 다하지만, 내가 할 수 있는 일에는 한계가 있다. 내가 할 수 있다면, 먼저 한다고 했을 것이다.” — 세이지 D.
6. 인지 행동 치료 테크닉 사용
“객관적으로 나의 하루를 평가한다. 예를 들어 그 날 있었던 일들을 돌아보며 얼마나 좋은 하루였는지 점수를 매긴다. 물론, 평가를 뒷받침할 ‘증거’가 필요하다.
불안했기 때문에 형편없는 하루였던 것 같지만, 내가 해낸 일/작지만 긍정적인 일을 생각하다 보면 그날이 ‘좋은 하루’였다는 걸 알게 된다. 그저 불안했던 것인지, 아니면 정말로 형편없었던 날이었는지 분간할 수 있다.
내가 하루하루를 어떻게 평가했는지 추적할 수 있는 앱도 사용한다. 내 일상 패턴을 파악하고, 사실 나쁜 날보다 좋은 날이 더 많았음을 시각적으로 확인하는 효과가 있다.” — 제시카 R.
7. 마음챙김 습관(Mindfulness Practice)을 시작한다
“요가와 명상! 마음챙김은 정말 도움이 된다. 현재 순간에 집중하게 해주며, 호흡에 집중한다. 심호흡은 현실감을 유지하는 데 좋다.” — 아이린 E.
“매일 아침 출근할 때 떠오르는 태양의 아름다움, 다양한 색깔, 질감 등을 보며 감사함을 느낀다. 그 순간에는 그 날의 일이나 전날 잘 안 풀렸던 일에 대해 걱정하지 않는다. 그저 나와 일출만이 있을 뿐이다. 처음엔 다소 낯설 수 있어도, 계속 하다보면 점점 행복해 지는 나를 발견한다.” — 알리사 P.
“명상을 시작했다. 가이드가 딸린 명상 세션 몇 개를 다운로드 받았고, 이제 하루에 두 번씩 한다. 아침에 전반적 세션을 하고, 밤에는 그날 하루 중 나를 거슬리게 했던 것에 대한 세션을 한다. 도움이 많이 된다.” — 브리아나 N.
8. 스케줄/할 일을 적어둔다
“데일리 플래너가 있지만, △칠판 △포스트잇 △어플을 이용해 기억을 상기할 수 있게 해두고 격려 메모를 눈에 더 잘 띄는 곳에 놓아둔다. 불안과 ADHD에 대처하기 위해 했던 일 중 가장 효과가 좋은 편이었다.” — 카미 L.
9. 운동
“주로 트레드밀이나 자전거를 탄다. 단순하지만 느린 운동을 한다. 불안이 닥치면 제자리에서 걷거나 뛰는 게 도움이 된다.” — 조던 S.
10. 수용
“불안을 내 정체성의 일부로 받아들인다. 그러면 불안을 느끼는 것에 대한 죄책감이 사라진다.” — 캐이티 F.
11. 유해한 사람/물건을 삶에서 몰아내기
“나에게 유해한 영향을 끼치는 사람과의 관계를 끊었다. 블록. 삭제. 정말 간단하다. 트위터와 페이스북에서 뉴스와 정치적 페이지도 전부 언팔했다. 조금 이기적이 되고, 내게 필요한 걸 우선시하면 삶이 훨씬 좋아진다. 나를 지치게 하는 관계를 제거하니, 나를 아끼는 사람들을 더 아낄 수 있게 되었다.” — 나오코 P.
“유해한 사람들은 내 인생에서 모두 제거했다. 나의 가장 큰 변화는 나에게 좋지 않은 영향을 끼치는 애인과 헤어진 것이다. 마음을 느긋하게 먹고, 모든 일에는 시간이 필요하다는 걸 기억하자.” — 제사 P.
12. 잠자리에 들 때의 습관 만들기
“나는 잠자리에 들 때의 습관을 만들었다. 양치를 한 뒤 라벤더 비누로 손을 씻고 나면 좋은 향기가 난다. 그리고 침대에 파고들어 심호흡을 몇 번 한다. ‘너는 육체적, 정신적, 감정적으로 안전해. 누구도 너를 잡으러 오지 않을 거야.’라고 주문을 외운다. 내겐 정말 도움이 된다.” — 니키 T.
“잠자리에 들기 전에 다음 날 필요할 물건들을 전부 적어둔다. 해야 할 일을 까먹지 않을까 걱정을 덜하게 되어 잠드는데 도움이 된다.” — 메이시 B.
13. 일기 쓰기
“압도되는 것 같은 기분이 들 때 일기를 쓴다. 나의 트리거가 무엇인지 추적하고, 그런 상황들에 대처하는 방법을 찾는 데 도움이 된다.” — 메건 K.
14. 손을 사용한다
“어딜 가나 뜨개질 거리를 지참한다. 앉아서 사람들과 이야기할 때 도움이 된다. 누군가와 이야기를 하고 있지 않을 때에도 대화를 시작하는 좋은 화제가 되며, 손을 바쁘게 놀리면서 긴장을 푸는데도 좋다.” — 타토크 M.
15. 카페인 줄이기
“카페인을 거의 끊었다. 허브 차를 마시고, 가끔 녹차나 디카페인 커피를 마신다. 카페인을 줄인 후 공황 발작이 크게 줄었다.” — 애슐리 S.
“카페인을 끊고 물을 더 많이 마신다. 상담사가 그러는 게 좋을 거라고 했는데, 정말 효과가 있었다. 카페인이 없으니 불안이 덜해짐을 느꼈다. 불안 뿐 아니라 수분 공급에도 좋다.” — 아만다 W.
16. 아침에 하루 일과를 준비할 시간 갖기
“아침에 하루 일과를 준비할 시간을 충분히 갖는다. 집을 나서기 전에 스스로를 정돈할 수 있게 되어 일상이 크게 달라졌다.” — 스테파니 Q.
“모두 일어나기 전 홀로 자유로운 시간을 갖기 위해 1시간 일찍 일어난다.” — 알리샤 H.
17. 감사함을 실천하기
“매일 감사한 것 세 가지를 꼽은 다음 산책을 간다.” — 크리스탈 G.
“부정적인 생각이 들면, 의식적으로 감사함을 느낄 수 있는 다른 걸 떠올리려고 한다. 예를 들어 타이어에 구멍이 났다면 보통은 짜증이 날 것이다. 그러나 몇 년 전 무슨 일이 일어나지 않을까 두려워서 자동차 서비스 협회에 가입해 두었던 나의 선견지명을 떠올린다. 몇년 전 나의 불안 때문에 지금의 내가 수리를 받을 수 있게 됐으니 불안은 반드시 나쁜 게 아니다. ” — 캐리 H.
* 허프포스트 US의 기사를 번역, 편집했습니다.