스마트폰 덕분에 인터넷의 모든 정보가 우리 손 안에 있다. 외국에 있는 사람들과도 쉽게 연락하고, 내가 뭘 하고 싶다고 해도 관련된 앱이 존재한다.

그만큼이나 스마트폰에 대한 사람들의 집착과 의존 또한 엄청나게 커졌다. 몇 시간이고 생각없이 인스타그램이나 트위터를 스크롤해본 경험은 누구나 있다. 폰을 볼 수 없을 때 불안을 느낀다는 사람들도 많다. 스마트폰 사용이 두뇌 화학 작용을 바꾸어 정신 건강을 크게 해치고, 생산성을 낮추고, 인간 관계를 방해하고, 타인과의 연결 능력을 떨어뜨린다는 연구들도 있었다.

하지만 실제로 스마트폰 덜 보기는 어려운 일이다. “스마트폰은 우리의 일상과 문자 그대로 깊어 얽혀있기 때문”이다. 그래서 갑자기 사용을 뚝 끊는 건 거의 효과가 없다는 게 버밍엄 앨라배마 대학교의 임상심리학자 조슈아 클라포우의 말이다.

한번에 며칠씩 사용을 끊는 방법을 생각하는 사람들도 있지만, 이보다는 전체적인 습관을 바꾸는 작은 방법들을 쓰는 게 더 효과적이라고 한다. 허프포스트가 전문가들로부터 스마트폰 사용을 줄이는 방법들을 들었다.

1. 폰 사용 시간을 측정하라

사람들은 평균적으로 매일 최소 3시간 이상을 스마트폰에 쓴다는 연구가 있다. “이 숫자가 당신에게 맞지 않는다고 생각한다면 쉽게 확인해볼 수 있다.” 개인과 기업을 대상으로 임원 교육과 명상 워크샵을 제공하는 마인드풀 테크놀로지의 설립자이자 저자, 강연자인 리자 킨드리드의 말이다. “실제로 사용시간을 보면 분명 놀랄 것이다.”

아이폰의 ‘스크린 타임’ 기능을 이용하면 여러 기능에 얼마나 많은 시간을 쓰고 있는지 볼 수 있다. 이를 통해 추측이 아닌 실제 사용을 기반으로 변화를 꾀할 수 있다. 아이폰이 있다면 ‘설정’에서 ‘스크린 타임’을 눌러서 통화, 문자, 이메일, 소셜 미디어, 음악, 영화 등에 얼마나 시간을 쓰고 있는지 볼 수 있다. 카테고리별, 앱별로 얼마나 시간을 잡아먹었는지, 일주일에 몇 번 알림이 떴는지, 화면을 몇 번 깨웠는지, 폰을 볼 때 제일 먼저 쓰는 기능이 무엇인지도 볼 수 있다.

안드로이드의 ‘디지털 웰빙’ 등, 다른 스마트폰들도 비슷한 기능을 갖고 있다.

2. 알림을 줄여라

“사람들은 알림을 너무 많이 켜놓는다.” 생산성  전문가 마크 스트루츠스키는 대부분을 꺼두라고 조언한다. 특히 소셜 미디어를 끄라고 한다.

문자, 달력 알림, 신용카드 사기 경고 등은 괜찮지만, 다른 알림들은 보통 생산성을 방해하고 현실에서 타인들과 관계를 맺는 데 주의를 분산시키는 역효과를 낸다.

알림에 대한 반응이 도파민 분비와 관련된다는 주장도 있다. 캘리포니아 주립 대학교 심리학과 전 학과장 도밍게스 힐스 명예교수는 “파블로프의 개처럼 모든 알림에 본능적으로 반응하지 말라.”고 한다. 알림을 최소화하면 그런 피드백 루프를 깨는데 도움이 된다.

3. 폰을 흑백 모드로 바꾸라

스마트폰의 기능 대부분은 당신을 끌어들이고 계속 붙들어 두기 위해 만들어졌다. 눈에 보이는 모습도 마찬가지다. 폰을 흑백 모드로 켜면 확인하고 싶은 유혹이 줄어든다는 사람들이 많다.

“화면에서 색을 꺼라. 즉시 폰을 덜 매력적으로 만들게 된다.” 인터넷과 테크놀로지 중독 센터의 설립자이자 의료 디렉터이며 코네티컷 의대 정신학과 임상 부교수인 데이비드 그린필드의 말이다. “화면과 스크롤링에서 보이는 것에 예전처럼 흥미를 느끼지 못할 것이다.”

4. 앱 배치를 바꾸라

폰의 시각적 매력을 떨어뜨리는 또다른 방법은 앱의 재배치이다.

“홈 화면에서 보이는 것을 줄이고 유혹적인 앱들은 폴더 안에 넣어라.” 킨드리드의 말이다. 당신이 많이 눌러보는 앱들을 쉽게 보기 불편하게 만드는 전략이다.

커리어 컨설팅 기업을 만든 크리스토퍼 K. 리는 자신의 친구 하나가 이 방법으로 소셜 미디어 앱들을 전부 두 번째 페이지의 폴더에 밀어넣었다고 한다.

“그는 지금도 앱을 열 수 있지만, 몇 단계를 거치게 한 것이 심리적 거리감을 준다. 굳이 열 필요가 없는 앱을 귀찮은 과정을 통해서 열 가능성이 낮아진다. ‘눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어지기’ 때문에 쓸데없이 폰을 보며 시간을 쓰고 싶은 유혹도 덜하다.”

계속해서 쓰게 되는 앱을 아예 지우고 특정 디지털 활동(소셜 미디어 확인 등)은 컴퓨터로만 하겠다고 결심할 수도 있다.

5. 진동 기능을 쓰지 말라

“진동 기능은 생산성을 낮춘다. 사람들은 소리를 끄고 진동을 켜고 폰을 뒤집어 놓는 게 좋다고 생각한다. 하지만 진동이 울리면 어떻게 되는가?” 스트루츠스키의 말이다.

스마트폰 사용자들은 특정 알림에만 진동이 울리게 하고 다른 모든 소리는 다 꺼서 폰 확인의 유혹을 최소화할 수 있다.

6. 폰을 보이지 않는 곳에 두라

“함께 외출한 사람들은 상대에 대한 존중의 의미로 폰을 뒤집어서 테이블 위에 놓는 경우가 많다.”

‘스마트폰과 헤어지는 법’의 저자인 저널리스트 캐서린 프라이스의 말이다. “하지만 내가 보기에 그건 존중의 제스처가 아니라 상대에 대한 가운뎃손가락과 비슷하다. 그 행동은 당신과 당신이 교류해야 할 사람 사이에 전화를 두는 것이기 때문이다.”

전화기가 앞에 있으면(뒤집어 놓았다 해도) 정신적으로 어려운 일을 할 때의 퍼포먼스가 떨어지며 당신이 느끼는 대화의 질, 두 사람 사이의 연결이 낮아진다고 한다.

“사람들과 친근해지고 연결되고 싶다면, 일을 해야 한다면, 폰이 눈에 보이는 곳이나 귀에 들리는 곳에 있으면 안된다. 무음으로 해놓고 가방에 넣어라. 누군가와 같이 있는 동안, 일하는 동안에는 확인하지 말라. 꼭 확인해야 한다면 화장실에 가거나 담배를 한 개비 피우는 것과 마찬가지로 여기고 행동하라. 양해를 구하고 테이블을 떠나서 하라.”

7. 따로 알람 시계를 사라

폰을 알람으로 쓰고 있다면, 그만두라. 폰이 침실에 있으면 확인해보고 싶은 욕구가 커지기 때문이다.

“잠자리에 들기 한두 시간 전에는 폰을 쓰지 말라. 잠들기 전에 장비를 사용하면 더 늦게 잠들고, 생체 리듬을 방해하고, 아침에 더 졸리고, 수면 유도 호르몬 멜라토닌이 억제된다는 연구들이 있다.”

비영리단체 어린이와 스크린의 설립자 파멜라 허스트-델라 피에트라의 말이다. 밤에는 폰을 침실 밖에서 충전시키고 대신 디지털 알람 시계를 침대 옆에 두길 추천한다.

“아침에 일어나자마자 폰을 들고 이메일, 문자, 소셜 미디어를 확인하지 말고 잠깐 시간을 두라. 사무실에 도착할 때까지, 아이들이 등교할 때까지 기다렸다가 이메일, 문자, 통화를 시작하라.”

8. 작고 점진적인 목표들을 세워라

클라포우는 스마트폰 사용을 줄이는 가장 효과적인 방법이 점진적으로 조금씩 줄여나가는 것이라고 믿는다. 다행히 아이폰의 스크린 타임에는 ‘앱 제한’ 기능이 있으며 진전을 측정할 수도 있다.

클라포우는 “실현 가능할 목표일수록 좋다”면서, 소셜 미디어 사용을 하루 3시간에서 2시간 반으로, 문자를 4시간에서 3시간 반으로 줄이는 등의 예를 든다.

“통화, 문자, 이메일 vs. 소셜 미디어 앱과 같이 뭐가 중요하고 뭐가 덜 중요한지 우선 순위 목록을 만들어라. 그리고 특정 영역의 사용 시간을 줄이는 하루당 목표를 정하라. 각 카테고리에 얼마나 시간을 쓸지를 설정해두면, 사용 시간이 다 찼을 경우 아이폰이 당신을 끊어줄 것이다.”

현재 누리는 것들을 중단하는 것이지만, 그런 와중에 박탈감이 들지 않게 하는 것이 중요하다. “변화가 당신을 속박하고 있다고 느껴질수록, 괴로울수록 지키기가 힘들다.” 또한 점진적인 목표를 세우면 완전히 스스로를 제약하지 않고 “줄여나가기 편한 정도”를 찾을 수 있다고 한다. “당신의 폰을 사용하지 않는 게 아니라, 당신의 폰 사용법을 진화시키는 것이다.”

9. 친구의 도움을 구하라

스마트폰 사용을 줄이는 것은 혼자서만 할 수 있는 일이 아니다.

“다른 사람들을 끌어들일 수 있다. 친한 친구에게 매주 당신의 목표 달성을 확인해 달라고 부탁하라. 또한 친구나 연인, 배우자와 함께 있는 동안 폰을 쓰지 않음으로써 상대에게 충실할 수 있다.”

10. 멀티태스킹을 하지 말라

당신은 친구와 만나면서, 팟캐스트를 들으면서 폰을 확인할 수 있다고 생각할지도 모른다. 하지만 그린필드는 그건 사실이 아니라고 말한다.

“멀티태스킹이란 없다. 우리는 한번에 한 가지 줄기의 정보에만 따라야 한다. 더 많은 것들이 입력될수록, 당장 하고 있는 일을 마치는 시간이 더 길어진다.”

이 현실을 빨리 받아들일수록 폰을 내려놓고 눈 앞의 사람이나 할 일에 집중하기가 쉬워질 것이다.

11. 폰을 쓰지 않는 시간을 정해두라

스마트폰에 쓰는 시간을 줄이려 한다면 하루 내지 일주일 중에 폰을 쓰지 않는 시간을 정해두는 게 좋을 수 있다. 매주 폰 없는 산책 시간을 정해두는 것 등으로 시작해볼 수 있다.

“친구 등 지인들이 당장 답하지 않는다고 언짢아하지 않도록 미리 알려두라. 60~90분 동안 폰을 썼다면 10~15분을 쉬어라. 신경과학을 통해 알려진 뇌를 차분하게 하는 일을 하라. 자연 환경을 찾거나, 운동을 하거나 실제로 대화를 하는 것 등이 있다.” 로센의 추천이다.

책상이나 식탁 등에서는 폰을 쓰지 않기로 장소를 지정하는 방법도 있다. 반대로 폰을 쓰는 시간을 특정하는 방법도 있다.

“하루 중 메시지, 소셜 미디어, 콘텐츠에 집중하는 시간을 정해놓는 것이 방법이다.” 생산성 플랫폼 하이브의 공동창업자이자 CEO인 존 퍼노의 말이다. “매시간마다 한다면 큰 손실이다. 일하는 날 중에 일과 관련이 없는 알림을 확인하는 시간을 정해두라.”

12. 다른 활동과 취미에 집중하라

“사람들은 의도적으로 해야 할 일이 없을 때 폰을 만지작거린다. 취미나 다른 활동이 있다면 스케줄에 의미와 짜임새가 생긴다.” 리의 말이다.

폰을 스크롤하기보다는 아웃도어에서 시간을 보내거나, 새로운 책을 읽어보거나, 당신이 지지하는 목표를 위해 자원 활동을 하거나, 친구와 가족들과 대화하거나 스포츠나 악기 연주 등의 새로운 취미를 가꾸어 보라.

“폰 사용이 휴식이나 사교 활동 등 당신의 어떤 필요를 채워주는지를 인식하고, 그를 만족시켜줄 다른 활동으로 대체하는 것이 요령이다.” 리는 친구에게서 이 아이디어를 얻었다고 한다.

“사람들은 친구, 버스, 수업, 약속 상대들을 기다리며 5~10분 정도 시간이 빌 때 폰을 보는 걸 당연시한다. 아무것도 안하는 걸 불편해 하는 사람들이 많다. 이런 짜투리 시간들을 채울 새로운 방법을 찾을 수 있다. 예를 들어 독서를 하거나 주위 사람들과 대화를 할 수도 있다.”

13. 스마트폰은 원래 사용자를 더 유혹하도록 만들어진 것임을 기억하라

사고방식을 바꾸면 작은 변화들을 이루기가 쉬워진다.

“사람들이 알았으면 하는 가장 중요한 것은 폰과 앱은 원래 중독적이 되도록 디자인된 것이라는 사실이다. 중립적 테크놀로지가 아니다. 어떻게 하면 당신이 스크린을 더 오래 들여다 보게 할 수 있을까를 연구하는 사람들이 있다. 당신에겐 해롭고 그들에겐 유리한 결과를 이끌어 내려 한다.” 킨드리드의 말이다.

이러한 현실을 이해하면 철학적 변화가 생길 수 있고, 당신이 스마트폰에 집착하는 것은 성격 장애나 실패가 아님을 깨닫게 된다. 당신의 시간을 되찾는 동기가 될 수도 있다.

“당신의 삶은 유한하다. 폰은 당신의 시간과 관심을 최대한 많이 빼앗도록 디자인 되어있다. 그게 앱 제작자들이 돈을 버는 방법이기 때문이다. 그런 일이 벌어지지 않도록 하는 것은 일상의 싸움이다. 당신이 폰에 쓰는 모든 순간은 다른 것을 하지 않는 모든 순간임을 깨달아라. 친구, 가족, 자녀, 일 등 당신에게 의미나 기쁨을 주는 것들에 쓰지 않는 시간이다. 기회비용이 엄청나다.” 프라이스의 말이다.

정보나 경험을 놓치는 것이 아닐까 두려워서 스마트폰을 확인하는 사람들이 많다. 폰을 보면 도파민이 나오기 때문이다. 하지만 프라이스는 놓치는 것의 기쁨에 집중하길 권한다.

“우리가 폰을 쓰지 않음으로써 얻는 좋은 것들을 생각해 보라. 대화, 타인들과의 감정적 연결, 친밀함, 경험. 점심을 먹으러 갈 때 폰을 책상 위에 두고 나온다거나, 폰 없이 산책한다거나, 폰 없이 개를 데리고 나오는 등 놓침의 기쁨을 누리는 시간을 가져보라. 우리 스스로 찬 족쇄에서 벗어나라.”

*허프포스트 미국판 기사를 편집했습니다.