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2019년 04월 10일 15시 05분 KST

당신의 수면을 망쳐놓는 ‘무해한’ 저녁 습관들

잠자리에 들기 전 몸과 마음을 가라앉히는 습관을 만들자

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잠자리에 들기 전 명상을 하거나 화이트 노이즈를 틀어놓는 등 마음을 가라앉히기 위한 일을 해도 숙면을 취하기가 어렵게 느껴질 때가 있다. 하지만 당신의 저녁 습관이 수면을 방해하고 있는 건지도 모른다

허프포스트는 잠을 방해하는 저녁 습관이 무엇인지 수면 전문가들에게 물었다. 다행히도 조금만 주의하면 피할 수 있는 것들이 많았다.

 

저녁 식사 후 커피 마시기

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커피는 흥분제다. 그래서 우리는 정신을 차리고 일과를 처리하기 위해 커피를 마시곤 한다. 하지만 그렇기 때문에 늦은 오후나 저녁에 마시면 수면에 방해가 될 수 있다. 카페인의 영향은 섭취 후 몇 시간 동안 지속된다고 미국 수면 재단은 설명한다. 그러므로 최적의 숙면을 위해서는 취침 몇 시간 전부터는 카페인을 피하는 것이 좋다.

“카페인은 잠들기를 어렵게 하며, 숙면을 방해할 수 있다.” 수면 장애 전문인 뉴욕의 임상 심리학자 재닛 K. 케네디의 말이다. “저녁에 에스프레소를 마시고 잠들기에 성공한다 해도, 깊고 원기를 회복시켜주는 수면을 취하기는 어렵다.”

세인트 루이스의 워싱턴 의대 신경학과 조교수인 라만 말호트라는 밤새 숙면을 취하려면 점심 식사 이후 카페인과 흥분제를 피하라고 권한다.

 

잠자리에 들기 전 데이팅 앱 보기

데이팅 앱이든 드라마 시청이든, 불을 끄고 잠자리에 들기 전에 스크린을 보는 시간을 줄이는 것이 좋다. 뇌가 지나치게 자극받을 뿐더러, 화면에서 나오는 푸른 빛이 신체의 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 생체 리듬을 방해한다고 케네디는 설명한다. 취침 전 뇌가 진정할 수 있도록 최소 1시간 동안은 스마트폰 등의 화면을 보지 말라고 케네디는 권한다.

말호트라는 취침에 가까운 시간에 밝은 빛이 눈으로 들어오면 체내 시계가 잘 시간이 아니라고 판단하게 된다고 덧붙인다. “잠들기 전 전자 제품을 사용하는 것 외에 이 문제를 해결하는 한 가지 방법은 푸른 빛을 막는 안경을 쓰는 것이다.”

저녁에 전화를 보는 습관을 고칠 수 없고 안경도 쓰고 싶지 않다면, 저녁에는 푸른 빛을 필터링할 수 있는 옵션이 있는지 전화 설정 메뉴를 살펴 보라.

 

밤에 격렬한 운동하기

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저녁에 에너지 소모가 높은 운동을 하고 나면 휴식 및 숙면을 취하기가 어려워질 수 있다.

“잠들기 전 최소 3시간 전부터는 자극이 되는 강도가 높은 운동을 피하는 것이 좋다. 우리의 자연스러운 생체 리듬을 방해하고, 수면의 시작을 막을 수 있는 아드레날린과 코티솔 수치가 높아져 뇌를 자극하기 때문이다.” 뉴욕의 파슬리 헬스에서 영양사와 건강 코치를 맡고 있는 켈리 존스턴의 말이다.

코티솔과 아드레날린 분비 외에도 강한 운동은 체온을 높여, 수면 시간이 다가올 때 체온이 자연스럽게 떨어지는 것을 방해할 수 있고 이 역시 잠들기를 어렵게 만든다고 케네디는 말한다.

 

잠들기 전 과음

알코올은 진정 효과가 있으며 졸리게 만들지만, 수면에 도움이 된다고 생각해서는 안 된다.

“알코올은 수면의 시작을 도울 수는 있지만, 잠들기 전 술을 마시면 밤새 수면에 방해가 되며 더 자주 깨게 된다.” 존스턴의 말이다. REM 수면도 더 힘들어진다고 한다.

수면을 위해서는 술은 적당히 마시고, 잠들기 전 2~3시간 중에는 마시지 말라고 케네디는 말한다.

 

잠들기 직전 식사하기

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수면 직전에 식사를 한다면 신체가 제대로 소화할 시간을 주지 않는 것이다.

“서있거나 걸어다니는 등, 몸을 곧게 세우고 있을 때 중력의 도움을 받아 소화가 가장 원활히 이루어진다. 취침 직전에 식사를 많이 하고 배가 부른 상태로 눕는다면 역류와 소화 문제가 생겨 수면 패턴을 방해할 수 있다.”

영양학적 관점에서 수면을 앞두고 쿠키, 케이크 등 빵류를 통해 가공 또는 정제된 설탕을 지나치게 많이 섭취하는 것도 문제가 될 수 있다고 한다.

“수면을 위해서는 가공된 설탕 섭취를 줄이라. 특히 잠들기 전에는 먹지 말아야 한다. 탄수화물을 먹고 싶다면 과일, 전분을 함유한 채소, 콩, 렌틸, 통곡물 등 건강한 형태의 복합탄수화물을 먹어라.” 존스턴의 말이다.

 

자려고 누워서도 직장 문제를 생각하기

미국 수면 재단에 따르면 불안은 수면 문제를 유발할 뿐더러 이미 존재하는 수면 문제를 악화시킬 수도 있다. 잠자리에 들 때는 다음 날의 일, 하루 동안에 있었던 일들에 대한 걱정을 생각하지 않고 스트레스를 피하는 것이 가장 좋다고 말호트라는 말한다. 해야 할 일들, 내야 할 돈들을 생각하는 것 역시 불안을 유발할 수 있다.

잠이 들기가 어렵거나 자다가 자꾸 깬다면 수면 시간과 흥분, 스트레스, 불안을 일으키는 행동을 분리시킬 수 있는 15~30분 정도의 습관을 들이는 것이 좋을 수 있다. 마음을 가라앉히는 책을 읽거나, 목욕을 하거나, 차분한 음악을 듣는 등 잠들기 전에 몸과 마음을 진정시키는 것이 이에 해당된다.

“잠들기 전의 습관을 만들라. 몸이 차분해지고 이완할 수 있도록 잠자리에 들기 전에 같은 일을 같은 순서로 하라.” 말호트라의 말이다.

말호트라는 잠이 오지 않을 때면 침실에서 나와 조용히 독서 등 마음이 느긋해지는 일을 하길 권한다.

 

수면보조제 사용

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수면보조제를 사용하는 사람은 많다. 그러나 마요 클리닉에 의하면 이는 바람직하지는 않다고 한다. 인체는 베나드릴 등 항히스타민제가 들어간 수면보조제에 대한 내성을 금세 키운다. 그러므로 복용을 시작한 뒤 어느 정도 시간이 지나면 쉽게 잠들기가 어려워질 수 있다.

다음 날 피로감을 줄 수도 있으며, 수면의 질도 그다지 좋지 않을 수 있다. 단기 불면증에는 처방전 없이 살 수 있는 약이 도움이 될 수 있으나, 미국 수면 재단은 장기간 동안 자주 사용하는 것은 권하지 않는다. 수면 문제가 오래 지속될 경우 약을 먹기보다는 병원에 가보는 것이 좋다.

 

잠들기 전에 몇 분 정도 더 활동하기

친구들 만나기, 넷플릭스 보기 등을 수면보다 중요시하는 사람들이 많다. 이들은 충분한 휴식을 취하지 못한다.

“수면을 방해하는 가장 흔한 습관 중 하나는 충분한 수면을 우선시하지 않는 것이다. 컴퓨터 앞에서 일하고, TV를 보고, 책을 읽는 것을 잠보다 중요하게 생각하는 사람들이 많다.” 말호트라의 말이다.

말호트라는 미국 질병 통제 예방센터와 수면과학학회가 성인은 매일 최소 7시간은 자는 것이 좋다고 권했음을 지적한다. 그러니 수면을 중요하게 생각하고 매일 숙면을 취하는 것이 좋다.

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