잠자리에 든 지 몇 시간만에 갑자기 깨서 말똥말똥한 정신으로 천장을 바라보고 있게 될 때면 정말 참담하다. 옆에서 파트너가 곤히 잠든 소리를 듣고 있기라도 한다면 더욱 괴롭다.

이런 경험을 하는 사람들은 생각보다 많다. 정신의학연구저널에 실린 논문에 의하면 미국 인구의 35%가 일주일에 사흘 이상 한밤중의 불면증을 겪고, 23%는 매일 밤 최소 한 번은 꺤다.

이런 패턴에서 벗어나 충분한 수면을 취할 수 있는 방법을 수면 전문가들에게 물었다.

1. 스트레스를 갖고 잠자리에 드는 경우

스스로 자각하지 못하더라도, 한밤중에 잠에서 깨는 원인은 숨어있는 스트레스일 수 있다.

매트리스회사의 컨설팅을 하는 의학박사 레베카 로빈스는 숙면을 위해 침실을 ‘안식처’로 만들라고 말한다. 조용하고 평안하며 어두운 곳이어야 한다는 의미다.

일반 커튼 대신 방을 어둡게 만들 수 있는 암막 커튼을 쓰거나, 묵직한 담요를 시도해보는 것도 좋다. (무거운 담요의 효과에 대한 과학적 증거는 거의 없지만, 경험적으로 편안하다고 느끼는 사람들이 많다.)

매트리스는 잘 골라야 한다. 카이로프랙틱 의학저널에 실린 2009년 연구에 의하면 낡은 매트리스는 요통과 스트레스 호르몬 코티솔 수치 증가에 따른 수면 질 저하로 스트레스 수치를 높일 수 있다.

매트리스 기업 연합인 ‘베터 슬립 카운실’은 최소 7년마다 매트리스를 바꿀 것을 권한다. 수면 관련 산업 기업들이 후원하는 수면재단은 베개를 반으로 접는 테스트 방법을 소개하고 있다. 접힌 상태로 그대로 있으면 바꿔야 할 때라는 의미다.

머릿속이 복잡해서 잠이 들 수 없는 상태가 20~30분 이상 계속된다면 침대에서 나와 다른 방으로 가라. 그렇지 않으면 뇌가 매트리스와 각성 상태를 연결짓게 된다고 임상심리학자 스티브 오마는 말한다. 머릿속에 떠다니는 생각을 버리는 방법으로는 걱정거리를 글로 적는 것이 있다.

2. 주위가 너무 시끄럽거나 함께 자는 사람이 움직임이 많은 경우

당신의 수면 상태가 REM(rapid eye movement; 수면 중 급속 안구 운동) 수면 중의 깊은 단계이냐, 비 REM 수면 중의 얕은 단계이냐에 따라 침실에서 들리는 소리에 얼마나 쉽게 깨는지가 달라진다.

코고는 소리, 요란한 냉난방 기구, 자동차 소리들은 REM 수면 단계에는 별 영향을 주지 않지만, 얕은 단계의 비 REM 단계에서 넘어가는 중에는 잠을 깨울 수도 있다고 수면 전문가 네이트 왓슨은 말한다. 

시끄러운 소리에 잠에서 깼을 경우, 다시 잠들 수 있는 방법이 몇 가지 있다.

첫 번째는 화이트 노이즈 기계다. 지속적으로 은은한 잡음을 내주기 때문에 코고는 소리, 기침 소리, 낡은 배관에서 나는 소리 등 잠을 방해하는 랜덤한 잡음들을 막아줄 수 있다. (2005년 발표된 논문에 의하면 집중 치료실 환자들이 화이트 노이즈 기계를 썼을 때 큰 잡음에 의한 수면 방해가 줄어들었다.)

많이 뒤척이는 파트너와 잔다면 한 매트리스를 같이 쓰는 대신 매트리스 두 개를 붙여 쓰는 방식을 쓸 수도 있다. 한 침대처럼 연결시켜 주는 폼 매트리스 커넥터 같은 상품들도 있다.

3. 잠들기 전 과음한 경우

‘잠을 잘 오게 하기 위해’ 술을 마시는 사람들이 있다. 그러나 연구에 의하면 이런 ‘잠들기 전 한 잔’은 잠이 쉽게 들게 할 수는 있지만 밤에 잠에서 깨게 만들며 또 이때 다시 잠들기 힘들어지게 만들 수도 있다고 한다.

잠들기 전 와인을 한 잔 즐긴다면 딱 그 수준으로만 유지하라고 로빈스는 말한다. 그리고 일반적으로 말하는 와인 한 잔은 120밀리리터 정도이지만, 집에서 직접 따를 때는 이보다 훨씬 더 많이 따르게 될 수 있음을 염두에 두라.

술이 아니라 해도 액체는 취침 90분 전부터는 마시지 않는 것이 좋다. 화장실에 가고 싶어서 한밤중에 깰 가능성 때문이다.

4. 건강에 문제가 생긴 경우

누구나 가끔씩 잠을 설칠 때가 있다. 그건 정상이며 치료는 필요없다. 멜라토닌을 활용해도 좋지만 너무 자주 이런 수면보조제에 의존하고 있다면 건강에 다른 문제가 있다는 신호일 수 있다.

불면 외에도 폐쇄수면무호흡, 하지 불안 증후군, 야간 속쓰림 등의 증상이 함께 있다면 의사에게 문의해보는 것이 좋다.

*허프포스트 미국판의 Read This If You Wake Up During The Night And Can’t Fall Back Asleep을 편집했습니다.