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2019년 01월 07일 14시 14분 KST

오후 2시가 되면 단 음식이 자꾸 당기는 9가지 이유

서칭 포 노말 ⑨: 저는 설탕 중독인가요?

Yulia Gusterina via Getty Images

흔히 ‘당 떨어진다’고 표현하는, 오후가 되면 단 것이 확 당기는 경험을 누구나 해보았을 것이다. 2시가 되면 몸이 단 것을 원하는 갈망은 정상일까? 혹은 신체가 우리에게 신호는 보내는 것일까?

 

누구나 이런 갈망을 느낀다

 

단 걸 먹고 싶다고 해서 죄책감을 느낄 필요는 없다. 캐나다의 영양학자 리즈 파웰은 허프포스트 캐나다판에 ”지극히 정상적인 욕구”라고 설명했다.

탄수화물은 분해되면 당이 되고, 신체 세포의 에너지원으로 사용된다. 그렇게 때문에 특히 에너지가 부족할 때 단 음식을 먹고 싶은 건 자연스러운 일이라는 것.

식단을 건강식으로 바꾸고 운동량을 늘린다고 해도, 단 것을 먹고픈 마음은 남들보다 줄어들지는 않는다고 또다른 영양학자 앤디 드 산티스는 말한다. 그 말인즉, 식단 패턴이나 운동 스케줄을 아주 잘 유지한다 해도 아무 때나 단 것이 먹고 싶어질 수 있다. 단 맛은 인간에게 아주 매력적이기 때문이다.

그럼에도 불구하고 특히 더 단 맛이 당길 때가 있다. 아래는 이 두 전문가들이 설명하는 ‘단 것이 당기는 이유’ 9가지다.

 

원래도 매력적인 단 음식이 특히 더 먹고 싶은 9가지 이유

 

수면 부족

수면 부족은 심신의 기능 방식을 생리학적 수준에서 바꿔놓을 수 있다. 잠이 부족할 경우 식욕을 일으키는 호르몬 그렐린이 분비된다. 그래서 몸은 배고픔을 느끼고 갈망이 커진다.

이렇게 피곤할 경우 에너지 보충을 위해 신체가 당분을 원할 수 있다. 오후에 단 음식이 유난히 당기는 이유다.

 

스트레스

Francesco Carta fotografo via Getty Images

스트레스 해소를 위해 단 음식을 찾는 사람들도 있다. 빠르게 위안을 얻을 수는 있지만, 식습관이 나빠지거나 불규칙해질 수 있다.

이런 행동으로 인해 하루 종일 에너지 및 영양 부족으로 기분 저하, 피로, 짜증이 일어날 수 있다. 기분 전환을 위한 음식 섭취 유혹을 뿌리치기 위해서는 쉬는 시간을 확보하고 관리하는 등의 스트레스 관리 습관을 기르는 것이 좋다.

 

운동 직후

운동을 하면 기분이 좋아지고 몸에 좋은 음식을 먹고 싶어지기 때문에 디저트 욕구를 뿌리치는데 도움이 된다. 하지만 운동을 열심히 한 뒤 단 것이 당긴다 해도 문제는 아니다.

이 경우는 칼로리를 보충해야 한다는 신호일 뿐이다.

 

탈수

그러나 운동 후 단 것이 먹고 싶어진다 해서 곧바로 먹진 말라. 수분이 부족한 것일 수도 있다. 탈수는 배고픔을 불러 일으킨다.

″하루에 운동을 두 번씩 하거나 아주 격렬하게 하는 게 아니라면 간식이나 회복용 식사는 굳이 필요하지 않다”는 게 캐나다 영양학회의 설명이다.

 

설탕 섭취를 지나치게 제한한 경우

특정 음식을 지나치게 제한하면 오히려 더 먹고 싶어진다. 몸에 좋지 않다는 이유로 특정 음식을 스스로 금하면 오히려 구속받는 기분이 들고 더 원하게 될 수 있다. 결국 이런 욕구에 굴복할 때까지 계속 갈망을 느끼게 된다.

 

좋지 못한 식단

식욕은 배고픔 때문에 생기는 것만은 아니다. 식사 후에도 만족감을 느끼지 못하면 곧 다시 무언가 먹고 싶어진다. 하루종일 균형잡힌 식단으로 몸에 영양을 잘 공급한다면 갈망이 줄어든다.

 

인공 감미료

인공 감미료를 먹으면 오히려 설탕이 더 당길 수 있다. 인공 감미료는 일반 설탕에 비해 훨씬 달고, 조금만 써도 같은 수준의 당도를 얻을 수 있다.

그러나 미뢰가 높은 당도에 심한 자극을 받아, 과일처럼 당도는 덜하나 영양을 많이 함유한 식품에 덜 끌리게 된다는 단점이 있다.

 

설탕을 자주 보상으로 사용한 경우

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설탕을 먹으면 뇌에서 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질인 도파민이 나온다. 단 음식 섭취가 보상 작용을 하는 이유다. 그러나 설탕을 스스로에게 주는 보상으로 사용하는 건 바람직하지 않다.

당분이 많은 음식을 오랫동안 자주, 많이 먹으면 보상 효과가 떨어져서, 같은 효과를 얻기 위해 더 많은 양을 먹어야 한다.

 

습관에서 중독이 된 경우

2017년, ‘설탕이 코카인보다 중독성이 강하다’는 연구가 나왔다. 의학계의 정설은 아니다. 단 음식 선호가 습관이 될 수 있지만, 아편제나 코카인처럼 중독성이 강하지 않다는 주장도 있기 때문이다.

가디언은 ”설탕으로 ‘중독성 있는 식습관’이 생기는 정도는 가능하지만, 아편이나 코카인만큼 중독성이 강하지는 않다”는 영국의 영양학자 톰 샌더스의 주장을 소개한 바 있다. ”설탕 섭취를 끊어도 금단 증상이 나타나지는 않는다”는 이유에서다. 

 

밤이 되면 단 음식이 당기는 이유

 

밤이나 아침에 단 것이 먹고 싶어지는 것도 정상적인 현상이다.

배고픔과 호르몬 수치는 낮과 밤을 거치며 계속 달라진다. 각자의 생활 습관도 영향을 준다. 낮에 제대로 배를 채우지 않아서 저녁에 단 것이 갑자기 무척 먹고 싶어지는 경우도 있다.

 

단 것이 당길 때 대신 먹으면 좋은 음식들

 

욕구를 참을 수가 없다면 단 맛이 나는 자연 식품을 먹는 게 좋다. 과일, 얼린 과일, 스무디, 달지만 영양도 많은 그리스식 요거트 등이 그 예다. 달고 영양이 풍부한 간식으로는 다음과 같은 것들이 있다.

 

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다크 초콜릿에 디핑한 얼린 바나나 슬라이스

석류

민트를 넣은 과일 샐러드

검은콩이나 아보카드 등을 넣은 브라우니

요거트에 디핑한 얼린 딸기

꿀과 베리를 얹은 치아 시드 푸딩

집에서 만든 애플 시나몬 오트 머핀

호두와 메이플 시럽을 얹은 구운 배

요거트를 얹은 구운 복숭아

베리를 넣은 그리스식 요거트

대추와 아몬드

 

단 것에 대한 욕구를 조절하는 8가지 방법

 

심각하다 싶은 수준이라면 이런 방법들로 조절할 수 있다. 가장 쉬운 두 가지 방법은 1) 균형잡힌 식사를 하고, 2) 수분 공급을 충분히 해주는 것이다.

 

단백질, 복합 탄수화물, 채소나 과일, 몸에 좋은 지방을 골고루 섭취하라

끼니를 거르거나 불균형한 식사를 하고 나면 신체는 보충하기 위해 더 많은 음식과 에너지를 원하게 된다.

 

끼니를 거르지 않으면 지나친 배고픔을 피할 수 있다

배가 많이 고프면 단 것 같은 빠른 에너지원이 먹고 싶어진다.

 

신체를 잘 관찰하라

스트레스, 수면 부족, 나쁜 습관 등 단 음식 갈망의 원인을 파악하면 단 것이 먹고 싶어질 때 신체에 진정 필요한 것이 무엇인지를 알 수 있다.

 

주변 환경을 바꿔라

평소 집에 놔두는 식품을 선택할 때 주의를 기울여라.

 

간식 식단을 바꿔라

출근할 때 바나나를 가져가는 등의 방법으로 하루 동안의 설탕 섭취를 관리할 수 있다.

 

간식을 서서히 줄여라

천천히 설탕 섭취를 줄여감으로써 미뢰를 길들일 수 있다. 설탕을 적게 먹을수록 단 음식이 덜 생각나게 된다.

 

어떤 음식도 아예 금지하지는 말라

음식은 삶의 기쁨 중 큰 부분을 차지한다. 먹어서는 안 되는 음식들을 정해놓으면 오히려 그런 ‘나쁜’ 음식들이 더 자주 먹고 싶어진다. 금지된 식품이 없다면 우리가 그런 음식들에게 주었던 힘을 빼앗을 수 있다. 예전 만큼 자주 생각나지 않을 것이다.

 

갈망이 나쁘지 않다는 것을 인식하라

전반적으로 몸에 좋고 균형잡힌 식사를 한다면, 평소에 좋아하는 단 음식이 정말 먹고 싶을 때 가끔 먹는다고 해서 건강에 해가 되지는 않는다.

 

굶거나, 배고프지 않을 때 과식을 하는 등의 건강에 좋지 못한 식생활을 하고 있다면 의사나 영양사에게 상의하는 것이 좋다.

 

*허프포스트의 “Searching for Normal” 시리즈는 인터넷에서 가장 많이 검색되는 ”...인 제가 이상한가요?”로 끝나는 질문에 답합니다.

 

*허프포스트 캐나다판의 Why Do I Crave Sugar?를 편집했습니다.