불안, 스스로 무능하다는 기분에 시달리는 사람이라면 구체적인 새해 목표를 세우는 게 좋지 않을 수 있다. 일상에 압박감을 가중하기 때문이다. 그래서 전문가들은 살 빼기나 돈 모으기 같은 목표보다는 정신 및 감정적 건강에 좋은 결심을 할 것을 권한다.
미국 미시간주의 카운슬러 진저 하우튼은 “정신건강을 보호하는데 에너지를 쏟는 것은 한 해 내내 결실을 볼 수 있는 투자를 하는 셈”이라고 말한다.
미국 조지아의 카운슬러 겸 심리 세라피스트 멜리사 코츠도 구체적 결과를 얻어내는 것보다는 “전체적 개선과 발전에 초점을 맞춘” 목표를 세울 것을 권한다. 이들은 새해 결심을 “당신 삶의 한 부분을 개선해줄 매일, 매주, 매달의 의식적 선택으로 생각하라”고 충고했다.
“어떻게 시작해야 할지 잘 모르겠다면 지난 한 해를 돌이켜 보라”고 하우튼은 말한다. 무엇이 힘들었는지, 무엇이 잘 풀렸는지를 생각해 보라. 그러고 나서 집중할 분야를 한두 가지 골라보라.
이것은 당장 얻을 수 있는 것이 아니라 과정이라는 점을 기억하라. “언제나 완벽하지는 않아도 된다는 걸 기억하라.” 코츠의 말이다.
결국 최고의 결심은 당신에게 맞는 결심이지만, 도움이 될 수 있는 실용적인 조언을 모았다.
1. 거절을 자주 하라
파티나 가족 모임 초대, 부탁을 다 수락할 의무는 없다. “거절은 자신의 영역을 보호하고 스스로를 돌보는 중요한 방법”이라고 오스트레일리아의 심리학자 레이첼 톰린슨은 말한다.
외부의 요청이나 기대가 당신에게 어떤 기분을 들게 만드는지에 좀더 신경을 쓰라고 톰린슨은 말한다. “당신이 걱정, 분노, 스트레스, 불안을 느끼게 하는 부탁이 있다면 그건 당신에게 부담이 되거나 당신이 하고 싶지 않은 일이기 때문이다.”
다양한 비용과 이득을 생각하고 수락 또는 거절을 정할 수 있다. 그 과정은 당신의 동기 유발과 우려를 이해하는 데 도움이 된다.
당신의 선택에 부정적인 반응을 보이는 사람이 있다면, 되도록 감정적 문제로 받아들이지 말라. 당신은 무례한 것이 아니며 스스로의 행복을 우선시하고 있다는 사실을 기억하라. 부담스럽거나 불편할 수 있는 상황에 ‘노’라고 말하는 것은, 재충전이나 소중한 사람들과 시간을 보내는 등 당신에게 의미 있는 것에 ‘예스’라고 말하는 것에 다름아니다.
2. 수면을 우선시하라
수면의 질은 정신 및 육체적 건강에 굉장히 중요하다. “수면을 잘 취하지 못하면 짜증, 불안, 우울을 더 많이 느낄 뿐 아니라 지적 기능도 힘들어진다.” 하우튼의 말이다.
숙면은 각성도와 에너지 수준을 높이고, 음식을 먹을 때도 더 건강한 선택을 하게 도와준다. 매일 밤 최소 7시간은 푹 자도록 노력하고, 규칙적인 취침 및 기상 시간을 유지하도록 하라.
“침대에서 오래 TV 보지 않기, 침대에서 일하지 않기, 잠이 들지 않을 때 침대에 20분 이상 있지 않기 등의 작은 습관이 큰 효과를 낸다.”
3. 아침에 일기를 써라
아침에 눈을 뜨자마자 해야 할 일들 때문에 머릿속이 복잡한 경우가 많다. 하지만 당장 일을 시작하면 “스스로의 감정, 에너지 수준 등을 파악하기 힘들어진다”고 코츠는 말한다.
당장 나가거나 침대에서 이메일 답장을 보내지 말고, 5~10분 정도 일기를 써보라. 틀을 잡고 싶다면 고마움을 느낄 일이나 긍정적인 점들의 목록을 만들어 보라. 아니면 그냥 의식의 흐름대로 당신의 기분을 적으면 된다.
일어나자마자 자신의 기분과 생각을 확인하는 것은 부정적 자기 대화를 줄이고, 하루 내내 현실감을 높이되 불안은 줄이는 방법이다.
4. 말하는 방법을 바꾸어라
언어의 힘은 강력하다. “우리가 스스로에게 하는 말이 감정을 만들고, 그 감정에서 행동이 나온다. 애틀랜타의 임상 사회복지사이자 심리 세라피스트인 어텀 콜리어의 말이다. 관점을 바꾸는 동시에 건강한 습관을 만드는 핵심에는 ‘내적 대화의 변화’가 있다.
콜리어는 “해야 한다”라는 표현 대신 “하고 싶다”라는 표현을 쓰라고 권한다. 예를 들어 “엄마한테 전화를 더 자주 해야 하는데”가 아니라 “일주일에 두 번은 엄마에게 전화해서 소식을 주고받고 싶어”라고 생각하는 것이다.
“‘해야 한다’는 말은 비현실적인 완벽함을 기대하게 만든다. ‘하고 싶다’는 내가 부족하다는 느낌을 없애고 부담을 낮춘다.”
5. 스스로를 돌보는데 더 많은 시간을 투자하라
스스로를 돌보는 시간을 내는 것은 사치가 아니라 필수다. 자신만을 위한 시간은 정신과 감정 행복에 중요하다. 코츠는 일주일에 최소 1시간은 긴 산책, 도자기 제작 수업, 친구와의 커피 데이트 등 자신에게 힘을 주는 일을 하는 데 쓰라고 말한다.
“파괴적인 습관, 패턴, 생각으로 돌아가고 있다면 마지막으로 셀프 케어를 했던 게 언제였는지 확인해 보라.”고 코츠는 말한다. 너무 피로하거나 불안이 심해지거나 쉽게 짜증이 난다면 셀프 케어를 더 자주 하라고 한다.
6. 매일의 목표를 세워라
“늘 긍정적인 방향으로 목표를 잡아라. 그러면 마음가짐이 자동적으로 두려움이나 부족함이 아닌, 넉넉함과 희망을 갖는 방향으로 바뀐다.” 샌프란시스코의 세라피스트 테스 브리검이 한 말이다.
목표는 넓게, 혹은 구체적으로 잡을 수 있다. “내가 만나는 모든 사람에게 마음을 터놓고 사려 깊게 대하겠다.”, “미뤄왔던 프로젝트에 최소 1시간은 투자하겠다.” 등을 브로검은 예로 든다. 양치질처럼 매일 하는 습관으로 만들어 잊지 않게 하라는 것이 브로검의 충고다.
7. 새로운 것을 배워라
“학습과 성장에 평생 집중하는 것은 우리의 기분, 자존감, 인생관에 아주 좋다.” 하우튼의 말이다.
늘 배우고 싶었지만 너무 바쁘거나 두려워서 미뤄왔던 게 있다면, 바로 그것에 도전할 때다.
“치즈 만드는 법, 족보 만들기, 손금 읽는 법, 요가, 어렸을 때 좋아했던 것 등이 그 예다.”
새로운 기술을 완벽하게 익히는 게 목표가 아니다. 정신을 자극하고, 스스로에게 도전하고 학습 자체에서 기쁨을 느끼기 위함이다.
* 허프포스트 US의 기사를 번역, 편집했습니다.