라이프스타일
2018년 11월 06일 16시 25분 KST | 업데이트됨 2018년 11월 06일 16시 38분 KST

운동하지 않는 동안에도 건강해지는 법 6가지

6. 술을 줄여라

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건강해지는 방법이 꼭 땀 흘려 운동하는 것만 있는 건 아니다. 운동과는 아무 상관없는, 일상에서 바로 시작 수 있는 실용적이고 유익한 생활 습관들이 잔뜩 있다.

식사 속도를 낮추고 배가 부르다는 몸의 신호에 집중하는 등 식사에 유념하는 방법과, 잠, 스트레스, 술과 관련된 습관들을 새로 들여 라이프스타일을 바꿔보자.

주변 환경, 습관, 사고방식은 거의 섭취하는 음식 만큼이나 중요하다는 걸 깨달아야 한다.

그래서, 운동과는 전혀 관계 없는 건강해지는 방법 6가지를 꼽았다. 칼로리를 태울 수는 없지만, 몸도 기분도 더 나아질 것이다.

 

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1. 식사를 천천히 하라

우리는 뭐든지 빨리 하고, 그건 식사도 마찬가지다. 이는 건강에 좋지 않다.

영양학자들은 식사 속도를 낮추고, 한 입 넣었을 때마다 20~30번 씹으면 소화와 흡수가 더 잘 된다고 조언한다. 입 안에서 음식을 더 잘게 부술수록 장내 흡수량이 많아진다는 게 영양사이자 헬스 코치인 켈리 존스턴의 설명이다.

꼭 20~30번까지는 못 하더라도, 덜 허겁지겁 먹을 수 있도록 식사 시간을 좀 더 길게 잡는 게 소화에 좋다.

“소화가 처음으로 일어나는 곳은 입이고, 씹는 것이 아주 중요하다. 입에서 일을 덜 하면 그만큼 위와 장이 많은 일을 해야 한다. 위장이 무리하면 이 기관들이 붓거나 변비가 생길 수 있다.”

더 천천히 먹으면 배가 부르다는 걸 느낄 시간도 더 넉넉하기 때문에 과식할 가능성도 낮아진다.

“배가 찼다는 신호를 뇌에 보내는 데 시간이 15분은 걸린다. 식사 시간은 최소 15~20분은 잡아야 한다.” 영양사 트레이시 록우드 베커먼의 말이다.

 

2. 먹으며 다른 것에 한눈 팔지 말라

책상에서 점심을 먹는 이들이 종종 있다. 영양학자들은 건강을 위해 좋지 않은 선택이라고 말한다. 스트레스가 있으면 신체는 소화를 최우선시하지 못한다.

“스트레스 호르몬인 코티솔이 올라가면 영양분 소화가 잘 되지 않고, 정상 소화 과정에 차질이 생길 수 있다.” 베커먼의 말이다.

일하면서 점심을 먹을 수밖에 없을 때도 가끔은 있으니 참 안타깝다. 그런 상황에서는 정확히 무엇을 먹을지 계획하는 것이 도움이 된다. 그러면 과식을 막을 수 있다. 입에 넣는 음식보다 모니터 화면에 더 집중하고 있으면 과식하게 되기 십상이기 때문.

“식사를 했다는 것조차 깨닫지 못한다는 게 생각 없이 먹는 식사는 과식으로 이어질 수 있다.”

 

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3. 가공식품을 줄여라

가공이 많이 된 식품에는 나트륨, 설탕과 같은 전반적인 건강에는 별로 도움이 되지 않는 첨가물들이 잔뜩 들어간다. 가공 식품 대신 홀 푸드(whole foods)를 먹는 건 건강해지는 아주 좋은 방법이다. 자연 상태 그대로 존재하는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 몸에 좋은 지방과 우수한 단백질을 함유한 콩, 생선, 고기로 식단을 대체하자.

“가공 식품에는 충전재, 안정재, 또 음식을 걸쭉하거나 단단하게 만드는 물질들이 들어간다. 진짜 음식에서 필수 비타민과 영양소를 섭취하는 신체의 능력을 방해할 수 있다. 홀 푸드를 먹을 수 있다면 신체에 보급하는 가장 순수한 형태의 영양소를 최대화한 상태에서 섭취할 수 있다.”

 

4. 잠을 충분히 자라

일, 사교적 만남, 가족, 운동, 건강한 음식 만들기까지. 삶에 넣을 수 있는 것은 뭐든지 다 집어넣어 하려고 들면 건강한 수면은 뒷전으로 밀리기 쉽다. 그러나 충분한 잠은 사실 상당히 중요하게 여겨야 할 것 중 하나다. 당연한 말이지만, 몸이 휴식하고 재활하는 시간이니 말이다.

정확한 수면 시간은 사람마다 다르지만, 7~8시간을 목표로 삼는 것이 좋다고 존스턴은 말한다. 분명 경험상 알고 있겠지만, 수면이 부족하면 다음날 몸이 힘들다.

“연구에 의하면 잠이 부족할 경우 다음날 자동적으로 혈당치가 올라간다. 신진대사가 원활하지 않았기 때문이다.”

잠이 부족하면 배고픔과 배부름과 관계 있는 호르몬의 균형이 깨질 수도 있다. 잠이 부족한 날 먹고 또 먹어도 배가 차지 않는 것 같은 기분이 드는 건 그 때문이었다. 배고픔을 억제해 신체의 에너지 균형을 조절하는 호르몬 렙틴 수치도 낮아진다. 그 결과 설탕과 단 것을 먹고 싶어진다.

 

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5. 스트레스를 잘 푸는 방법을 찾아라

몸에 좋은 스트레스도 있다. 기분이 들뜨거나 흥분했을 때 몸이 받는 스트레스가 바로 그렇다. 하지만 벗어날 수 없을 것 같이 느껴지는 만성 스트레스는 신체에 여러 가지 부정적인 영향을 줄 수 있다. 우울과 불안, 위장 계통 문제, 심혈관계 질병 등의 원인이 될 수 있다는 것.

건강을 위해서 스트레스를 낮춰주는 습관을 새로 만들어보자. 지치는 일상과 깨진 균형을 바로 잡을 수 있는 습관의 예로는 산책, 요가 수업, 일기쓰기, 명상, 친한 친구와의 대화 등이 있다. 스트레스가 사라질 때까지 시간을 보낼 수 있는 방법이라면 뭐든 좋다.

“배터리 재충전은 정말 중요하니까.”

 

6. 술을 줄여라

끔찍한 숙취도 참 별로지만, 권장량 이상의 음주(여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔)는 암 발병과 고혈압 위험을 높이며 수면의 질 하락, 과식, 인지 기능 손상 등의 영향을 준다. 이는 심지어 알코올이 신체 밖으로 빠지고 나간 다음에도 유지된다. 또한 주름이 생기고 혈관이 파괴되는 등 조기 노화를 부른다.

알코올 중에는 당 성분이 엄청나게 높은 것들이 많아서, 체중 증가와 혈당치 문제도 낳을 수 있다. 또한 알코올과 설탕은 “장과 마이크로비옴 건강에” 부정적인 영향을 줄 수 있다.

알코올은 앞서 말한 포만감 유지 역할 호르몬 렙틴의 효과를 낮춘다.

“이 불균형이 우리의 강력한 뇌에 영향을 미쳐, 우리는 더 탄수화물이 많고 기름진 음식이 먹고 싶다고 믿게 된다.”

그러니 가끔 술을 한 잔씩 마시는 건 보통 문제가 되지 않지만, 최소한의 음주만 하는 것이 가장 좋다.

 

*허프포스트 미국판의 6 Easy Ways To Get Healthier That Have Nothing To Do With Exercise를 편집했습니다.