블루라이트에 대한 공포심이 확산되고 있다. ′스마트폰의 블루라이트가 실명까지 일으킬 수도 있다′는 기사가 화제가 되면서다. 기사는 미국 대학의 연구 결과를 인용해 망막의 시상 세포가 블루라이트로 인해 파괴돼, 황반변성에 걸리기 쉽고 실명으로도 이어질 수 있다고 경고했다. 

그러나 아직까지 사람이 블루라이트를 받았을 때 눈에 어떤 변화가 생기는지 연구된 것이 없다. 몇 개의 동물 실험 결과만이 존재할 뿐이다. 그렇기에 청색광이 안과질환을 유발한다고 단정 짓기는 어렵다.

미국안과학회(American Academy of Ophthalmology)에 따르면, “스마트폰 블루라이트는 당신을 실명시키지 않는다”고 한다. 눈건강에 해롭지 않다는 것이다. 해당 연구는 동물실험이라 사람에 똑같이 적용할 수 없고, 연구의 빛 노출 방식이 일상생활의 빛 노출 방식과 다르며, 우리 눈에는 블루라이트를 보호할 수 있는 능력이 있기 때문이다.

그렇다면 블루라이트란 무엇인가

블루라이트란 햇빛에서 나오는 광선 중 하나다. 380∼500nm 사이의 낮은 파장에 속하는 파란색 계열의 빛이다. 블루라이트는 가시광선 중에서도 가장 파장이 짧고 강한 에너지를 가졌다. 컴퓨터와 TV, 스마트폰 화면에서도 블루라이트가 나온다.

블루라이트는 낮에는 이로운 빛, 밤에는 파괴적인 빛

낮에 햇빛으로부터 나오는 블루라이트는 매우 긍정적이다. 낮과 밤의 생체리듬을 유지시켜 숙면을 취하는 데 긍정적인 영향을 끼치기 때문이다. 오히려 해가 짧은 북유럽에서는 블루라이트를 세로토닌 분비를 촉진하는 치료법으로 이용하기도 한다. 블루라이트로 ’낮의 호르몬’으로 불리는 세로토닌 분비를 유도해, 해가 짧아 어두울 때도 낮으로 인식하게 한다.

그러나 낮 시간 동안 유익한 파란색 파장은 야간에 파괴적일 수 있다. 블루라이트에 노출되면 24시간 리듬에 영향을 주는 호르몬 인 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문이다. 특히 해가 진후 스크린이 있는 전자 장치의 확산은 블루라이트의 노출을 확산시킨다. 영상 기기와 형광등, LED 조명 등에서 나오는 블루라이트가 수면의 질과 생체리듬까지 흐트러트리는 셈이다.

야간 조명은 무엇이든 해롭다

하버드(Harvard)의 한 연구에 따르면, 야간 조명이 당뇨병과 비만을 높인다고 한다. 연구자들은 10명의 사람들을 일정에 맞추어 점차적으로 일주기 리듬의 타이밍을 옮겼다. 그러자 그들의 혈당 수치가 높아져서 당뇨병에 걸렸고, 식사 후 사람들에게 호르몬 수치가 떨어졌다.

하버드 수면 연구원인 스티븐 록 클레이 (Stephen Lockley)는 “밤의 빛은 사람들이 충분한 수면을 취하지 않는 이유 중 하나”라고 말한다. 연구자들은 “짧은 수면을 당뇨병과 심혈 관계 질환뿐만 아니라 우울증의 위험 증가로 연결될 수 있다”고 말한다.

밤에 블루라이트 노출되면 수면 사이클에 악영향을 끼친다

문제는 어떤 종류의 빛이라도 멜라토닌의 분비를 억제 할 수 있지만, 밤에는 블루라이트가 훨씬 강력하게 작용한다는 것이다. 블루라이트는 다른 빛보다 더 수면 사이클을 조절하는 멜라토닌 호르몬 등이 감소시키고 수면 주기에 변화가 생기게 한다.

하버드 대학의 연구자들은 6시간 반 동안 블루라이트에 노출됐을 때와 녹색 빛에 노출시킬 때의 효과를 비교하는 실험을 실시했다. 블루라이트는 멜라토닌을 녹색 빛보다 약 2배 억제했고, 일주기 리듬을 두 배 이동시켰다.

블루라이트에 대한 토론토 대학의 연구에서는 밝은 실내 조명에서 블루라이트 차단 고글을 착용한 사람들의 멜라토닌 수치를 고글을 착용하지 않고 희미한 빛에 노출된 사람들과 비교했다. 놀랍게도 호르몬 수치가 두 그룹에서 거의 같았다. 블루라이트가 멜라토닌의 강력한 억제제라는 가설을 강화시키는 셈이다.

하버드대학이 추천하는 블루라이트에 건강하게 대처하는 방법

블루라이트로 황반변성, 실명 등을 걱정하지 않아도 된다. 사람 눈에는 유해광선을 걸러주는 시스템인 수정체와 각막이 있어 블루라이트를 걸러주기 때문이다. 다만 눈 건강에서 조심해야 할 건 건조함이다. 화면에 집중하다 보면 눈을 깜박이는 횟수가 평소보다 30% 이하로 줄어 눈물 증발량이 증가하고, 눈이 뻑뻑해지는 안구건조 증세가 나타나기 때문이다.

1. 안구건조를 막기 위해 전자 기기를 사용할 때는 50분 사용 후 10분 정도 먼 곳을 보면서 눈을 쉬는 것을 추천한다. 오랜 시간 모니터를 봐야 할 경우엔 눈을 의식적으로 자주 깜빡여 건조증상을 완화해야 한다.

2. 야간 조명을 위해 어두운 적색 등을 사용하라. 해가 진 이후에는 블루라이트가 눈에 들어오는 것을 차단하는 것을 추천한다. 붉은 빛은 일주기 리듬을 바꾸고 멜라토닌을 억제할 수 있는 가장 적은 힘을 가지고 있다.

3. 잠들기 2~3시간 전에는 전자기기를 보지 말라. 블루라이트가 수면 리듬을 방해할 수 있기 때문이다.

4. 밤에 야간 근무를 하거나 야간에 많은 전자 장치를 사용해야 하는 경우 청색광 차단 안경을 착용하거나 야간에 파란색, 녹색 파장을 필터링하는 응용 프로그램을 설치하는 것이 좋다.

청색광 차단 안경은 안경 렌즈 내면에 코팅을 입혀 블루라이트의 반사광으로 인해 발생하는 눈부심 현상과 빛이 눈으로 입사되는 현상을 줄여준다.

블루라이트만을 제거하는 선글라스가 밤에 실내에서 쓰기 적당하다. 물론 블루라이트만을 차단하는 안경은 최대 80 달러의 비용이 들 정도로 비싼 편이다. 그러나 저렴한 오렌지색의 선글라스는 밤에는 실내에서 쓰기 적당하지 않다. 낮에 밝은 빛에 몸을 노출시켜 야간에도 잠을 잘 수 있고, 낮에 기분과 주의력을 높일 수 있다.

5. 낮에는 햇빛을 많이 쬐라. 낮에 밝은 빛에 몸을 노출시켜 야간에도 잠을 잘 수 있고, 낮에 기분과 주의력을 높일 수 있다.

* 의학전문채널 비온뒤 홈페이지에 게재된 글입니다.