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2018년 04월 20일 16시 34분 KST | 업데이트됨 2018년 04월 20일 16시 40분 KST

35살 이상이라면 해야하는 네 가지 운동

덜 쑤시고, 덜 뻐근하고, 덜 다치는 미래의 나를 위해.

OSTILL via Getty Images

몸이 제대로 작동하는 걸 그저 당연하게 생각하는 경우가 너무나 많다. 오늘 할 수 있는 일들을 내일도 쉽게 할 수 있을 것으로 생각하거나, 지금도 10년 전 몸 상태일 것으로 대충 생각하기도 한다. 전문 개인 트레이너인 나조차도 그랬다.

자기가 20대 때처럼 금세 회복하지 못한다는 걸 잊지말아야 한다. 운동 사이에 텀을 더 길게 두어야 하고, 운동의 강도를 유지하려면 스트레칭과 마사지 등이 더 많이 필요하다. 좋든 싫든 몸은 변한다. 변화를 줄이려고 의식적으로 노력하지 않는 이상 근육과 골질량, 신진대사, 이동성, 스태미너, 힘이 자연적으로 줄어든다.

지금 당장 적절한 운동을 시작한다면, 미래의 당신은 덜 쑤시고, 덜 뻐근하고, 덜 다치며, 지금보다 자세가 더 굽어지지는 않을 것이다.

나이가 들며 생기는 전형적인 변화들을 줄여 줄 수 있는 운동 네 가지를 정리했다. 물론 모든 연령대에 추천한다. 만약 당신이 30살이라면, 지금 시작하라. 40살이라면, 지금 시작하라. 70세라면, 지금 당장 시작하라.

KATHLEEN TROTTER

스쿼트

 

스쿼트를 할 수 있는 힘과 운동성은 꼭 유지해야 한다. 생각해보면 우리는 하루에도 수없이 스쿼트를 한다. 용변 볼 때, 앉을 때와 일어날 때, 차에 탔다가 내릴 때, 심지어 침대에 들어갈 때도 스쿼트를 한다. 스쿼트를 할 수 없다면 일상생활 기능에 문제가 생겼다는 뜻이다. 일상에서 이 동작이 무리 없이 잘 되기 위해서는 엉덩이, 무릎, 발목이 잘 움직여야 한다. 하체와 코어 힘도 필요하다. 이러한 운동성과 힘을 유지하려면 스쿼트를 꼭 포함해야 한다.

스쿼트는 가장 근본적인 근력 운동이다. 근력 운동은 반드시 해야 한다. 근육량 증가, 골다공증 위험 저하, 관절 유지, 뼈와 근육량 감소 방지에 도움이 된다. 데드리프트, 로우 등 다중관절운동(multi-joint functional exercises)을 병행하라. 

 

*스쿼트 동작 조언: 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하라. 무릎, 엉덩이, 발목을 굽혀 의자에 앉은 듯한 자세를 취하라. 좌골결절이 뒤에서 넓어진다고 상상하며 앉아라. 무릎이 가운데 발가락 위에 머물러있도록 하라. 일어날 때는 무릎이 아니라 엉덩이와 코어의 힘으로 일어나라.

CHARLES EBBS

한쪽 다리를 들고 하는 밸런스 운동

 

걷고 달리려면 한 다리로 안정적으로 설 수 있어야 한다. 부상을 피하려면 한 다리로만 몸을 지탱할 수 있도록 근육을 단련할 것을 권한다. 한쪽 다리 운동은 균형을 유지하고, 힘을 나누고, 신체 자세에 대한 정보를 뇌에 주는 훈련도 된다.

한쪽 다리로 서보라. 그게 쉬워지면 눈을 감거나 싱글 레그 힌지를 해보라. 먼저 오른발로만 서서 가슴을 내밀라. 등을 꼿꼿이 유지한 채 몸이 뒤쪽으로 기울어지지 않도록 자세를 유지해야한다. 왼쪽 엉덩이가 위로 올라가지 않도록, 골반의 수평을 유지한 채 가슴을 내밀어라. 이때 사용하는 근육은 오른쪽 엉덩이 근육이다. 다섯 세트 반복 후에 다리를 바꾼다.

 

다방향 근력 및 모빌리티 운동

 

나이가 들면 몸이 뻣뻣해지기 마련이다. 돌리고 굽히고, 걷고, 옆으로 기울이는 다방향 운동 능력이 떨어진다. 이렇게 날렵함이 떨어지면 자동차 뒷자리의 물건을 집으려 몸을 돌리거나, 묘한 위치에 있는 물건을 집다가 다칠 가능성이 생긴다. 춤이라든가 다방향 움직임을 요하는 테니스 등의 운동, 혹은 사이드 런지 등 다방향 근력 운동을 해보라.

*‘사이드 런지’란: 오른 다리를 옆으로 디뎌라. 오른쪽 엉덩이가 의자 안으로 스쿼트하는 것처럼 오른 다리에 기대 뒤로 앉아라. 가슴을 내밀고 어깨는 뒤로 유지하라. 오른쪽 엉덩이 근육의 힘으로 일어서라.

Catalin205 via Getty Images

 

다방향 근력 및 모빌리티 운동

 

나이가 들면 몸이 뻣뻣해지기 마련이다. 돌리고 굽히고, 걷고, 옆으로 기울이는 다방향 운동 능력이 떨어진다. 이렇게 날렵함이 떨어지면 자동차 뒷자리의 물건을 집으려 몸을 돌리거나, 묘한 위치에 있는 물건을 집다가 다칠 가능성이 생긴다. 춤이라든가 다방향 움직임을 요하는 테니스 등의 운동, 혹은 사이드 런지 등 다방향 근력 운동을 해보라.

*‘사이드 런지’란: 오른 다리를 옆으로 디뎌라. 오른쪽 엉덩이가 의자 안으로 스쿼트하는 것처럼 오른 다리에 기대 뒤로 앉아라. 가슴을 내밀고 어깨는 뒤로 유지하라. 오른쪽 엉덩이 근육의 힘으로 일어서라.

 

심장 강화 운동

 

인터벌 트레이닝은 심혈관계 건강을 개선하고 신진대사를 활발하게 한다. 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하며 EPOC(운동 후 칼로리 소모)가 높다. 미토콘드리아 성장을 촉진하고(미토콘드리아는 지방 분해를 돕는다) 피트니스 수준을 높이게 해준다.

심장 강화 운동 기계에서는 인터벌을 시도해 보라. 1분은 가볍게, 1분은 보통으로, 1분은 강하게 9~15분 동안 운동하라 또는 줄넘기나 버피, 점핑 잭 등 고강도 운동을 하는 방법도 있다.

 

나이가 몇 살이든 ‘내일 말고 오늘’이라는 생각을 받아들이라. 꾸준히 노력하지 않으면 당신의 몸은 지금은 힘, 스태미너, 모빌리티를 유지하지 못할 것이다. 다른 운동을 선호한다면 얼마든지 그 운동을 해도 좋다. 하지만 빠트려서는 안 될 이 운동들을 오늘부터 꼭 시작하라!

 

*허프포스트CA의 기고 글 35 Or Over? Consider These 4 Exercises Non-Negotiable을 번역, 편집했습니다.

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