우리가 섭취하는 영양소는 왜 중요할까?
영양사 피오나 턱에 의하면 영양소는 "우리의 건강과 웰빙에 필수인 매우 중요한 생물학 작용을 가능케 하는 성분이다."
Fermentanicals의 제이타 츠피탈락의 설명은 다음과 같다. "단백질, 탄수화물, 지방질, 비타민, 철분, 그리고 물은 다양한 미세 영양소와 다량 영양소를 형성하는데, 심장, 뇌, 간, 신장, 갑상샘 등 모든 장기의 원활한 작동에 필요하다."
몸은 영양소를 어떻게 흡수할까?
"음식을 먹으면 그 음식은 소화 효소로 인해 다양한 분자로 분해된다."라고 츠피탈락은 말했다.
"예륻 들어 단백질은 다양한 아미노산으로 변하고, 포도당으로 변한 탄수화물은 에너지 역할을 하거나 저장된다."
"주요 영양소로 변한 후엔, 작은창자를 통해 혈관에 흡수된다. 순환기관은 그런 영양소를 몸 전체에 퍼뜨린다. 그리고도 남은 영양소는 저장되거나 배출된다."
영양소 기능이 제대로 되려면 소화기능이 건강해야 한다고 턱은 말한다.
"소화 기능이나 위 건강이 나쁘면 영양소 흡수가 부족할 수 있다. 음식 제대로 씹기, 적절한 염산 수치, 탁월한 위 박테리아 생태계, 위 세포 건강 등이 영양소 흡수의 중요한 요소다."
영양소 흡수에 부정적인 요소는?
턱은 "가공식품은 영양소가 낮다. 또 고당도 식품은 오히려 영양소를 빼앗을 수 있는데, 특히 마그네슘에 영향을 미친다."라고 설명했다.
스트레스와 음주도 소화와 영양소 흡수에 해롭다.
"스트레스가 쌓이면 영양소가 더 필요해진다. 특히 비타민C와 B, 그리고 마그네슘이 더 필요하게 되는데, 이 영양소들이 빨리 고갈되면 그 결과는 피로와 짜증이다."
턱은 "또 음주는 소화 효소 저하와 연관이 있는 거로 알려졌다. 지나친 음주로 음식 분해 조차가 어려워질 수 있다."라고 덧붙였다.
영양소 흡수를 증가하는 방법은 다음과 같다.
(턱와 츠피탈락의 답이다.)
1. 식사 때 다양한 음식을 함께 먹는다.
다양한 종류, 여러 색깔의 음식을 먹는 게 좋다. 예를 들어 샐러드와 구운 채소, 흑미에 당근, 피망, 호박 등 말이다.
"매일 다른 음식을 먹는 게 좋다. 매일 같은 매뉴의 아침 식사를 먹는 사람도 있는데, 좋은 습관이라고 할 수 없다. 다양한 영양소를 섭취하려면 다양한 음식을 먹는 게 당연하다."
2. 비타민C 성분이 높은 음식에 철분을 추가한다.
특히 비육류 철분(콩, 두부, 건과) 섭취가 높은 사람에겐 비타민C가 더 중요하다. 비타민C는 비헴철 성분을 소화에 이로운 형태로 변화시킨다.
"오렌지, 피망, 고추, 브루셀 스프라우트 같은 비타민C 수치가 높은 음식과 콩이나 육류를 함께 먹으면 철분 흡수에 이롭다."
3. 모든 식사에 건강한 지방질을 포함한다.
"비타민 A, D, E, 와 K 같은 지용성 비타민을 효율적으로 흡수하려면 건강한 지방질이 필요하다."
아마씨유나 올리브유가 영양소 흡수에 특히 이롭다.
"영양소 흡수를 위해 샐러드에 견과류나 아보카도를 추가하는 것도 좋은 방법이다."
4. 프로바이오틱(생균제)을 먹는다.
"위를 프로바이오틱으로 튼튼하게 할 필요가 있다. 특히 변비 같은 소화 문제가 있다면 더 그렇다."
"프로바이오틱이나 프로바이오틱 성분이 풍부한 요거트, 다크 초콜릿, 된짱찌개, 피클 등을 먹는 게 좋은 방법이다."
5. 식사 시에 홍차는 금물이다.
홍차에는 다양한 만성질환 예방에 이로운 폴리페놀 성분이 들어있다. 문제는 철분 흡수를 막기도 한다는 거다.
"홍차와 커피는 식사 때 마시지 않는 게 좋다. 비타민과 철분 흡수를 방해할 수 있다."
6. 카페인과 알코올 섭취를 자제한다.
"알코올과 이뇨제(커피 등)는 위의 효소 수치를 낮출 뿐 아니라 위와 장을 헐게 할 수 있다. 영양소가 혈관으로 이동하는 과정이 더 어려워진다."
"파인애플, 파파야, 버섯처럼 자연 소화 효소가 듬뿍한 과일이나 채소를 섭취하는 게 좋다."
7. 스트레스를 잘 조절한다.
"믿기 어렵겠지만, 스트레스는 소화에까지 영향을 미친다. 스트레스를 느끼면 코르티졸이 상승해 소화 기능이 더뎌지고 그 결과로 소화되지 않은 음식이 위장에 남는다."
심호흡을 크게 하는 게 스트레스와 소화에 도움이 된다.
8. 물을 충분히 마신다.
"이 한가지가 소화를 좌우한다고 해도 과언이 아니다."
"물(액체)을 충분히 마시지 않으면 그 결과가 화장실에서 곧바로 나타난다. 우리의 소화 기능은 물에 의존한다. 물이 모자랄 경우, 혈액에 실려 이동되는 영양소가 제대로 다닐 수 없다."
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*허프포스트AU의 글을 번역, 편집한 것입니다.