코골이 때문에 잠자기가 힘든가? 배우자가 힘들어 하는가? 당신만 그런 건 아니다. 1993년에 발표된 장기 연구에 의하면 남성의 44%, 여성의 28% 정도가 습관적으로 코를 곤다고 하니, 이 문제는 어느 침실에서나 일어날 수 있는 일이다.

상기도(上氣道) 근육이 이완되어 목의 공기 흐름을 막으면, 공기가 좁은 공간으로 지나가며 떨림이 일어나 코를 골게 된다. 카주나 색소폰이 소리를 내는 원리와도 비슷하다. 이 소리는 타인에겐 듣기 싫을 수 있으며, 본인이 자다 깨게 되어 다음 날 졸음과 멍함을 겪을 수 있다. 그래서 코골이 때문에 고생하는 사람들은 괴상한 해결책까지도 찾곤 한다.

대안 치료 중에는 오스트레일리아 원주민들의 악기인 디제리두 연주 배우기도 있다. 이 관악기를 불기 위해서는 ‘순환 호흡’, 즉 코로 들이마신 공기를 입으로 동시에 내는 호흡을 해야 하기 때문이다. 순환 호흡을 하면 목 근육이 강해지고, 상기도 근육이 밤에 지나치게 이완되는 걸 막아 코골이가 줄어든다고 한다. 디제리두 연주가 코를 고는 사람들에게 긍정적인 영향을 주어, 낮 시간의 졸림을 줄이고 파트너의 수면 방해도 적어진다는 2006년 연구도 있었을 정도다.

그러나 코골이를 막는 대안들은 많다. 의사들이 추천하는 방법도, 미심쩍은 방법도 있다. 특이한 방법들에 대한 전문가들의 의견을 물어봤다.

1. 티셔츠 등에 테니스 공을 꿰매 넣는다

전문가들의 말: 의사가 동의한 방법

똑바로 누워자면 코골이가 더 심하다고 한다. 혀가 이완되어 목 아래로 내려가 공기 흐름을 막기 때문이다. 테니스 공을 등쪽에 꿰매 넣거나 테이프로 붙인 티셔츠를 입고 자면 똑바로 눕는 것이 아주 불편하기 때문에 옆으로 누워 자게 된다.

슬립 투 리브 연구소의 소장인 로버트 옥스맨 박사는 옆으로 누워 자는 습관을 들이기 위해 최소 2주 정도 시도해 볼 만하다고 한다.

2. 스마트 노라

전문가들의 말: 주의를 요함

스마트 노라는 침대 옆에 놓고 자는 달걀 모양의 스마트 디바이스다. 코골이 소리를 감지하면 무선으로 연결된 베개 삽입물의 높이를 조절한다. 깨우지 않고 편하게 숨쉴 수 있도록 머리 위치를 바꿔주는 효과가 있다.

좋을 것 같지만, 효과가 있을까? 전문가들의 의견은 갈린다. 수면 전문가인 토론토 대학교 부교수 제임스 맥팔레인 박사는 비외과적 해결책으로 추천한다. 한편 뉴욕의 치과의사 에드워드 알바레스 박사는 머리를 움직일 때 생기는 ‘미세 자극’이 수면의 질을 낮추어 다음 날 아침에 피곤해질 수도 있다고 말한다.

3. 우자이 호흡법

전문가들의 말: 나쁠 것은 없다

요가 호흡법 중 하나인 우자이 호흡법은 “숨을 천천히 들이쉬며 목 근육을 조금 수축시키고, 그를 이용해 쉭 소리를 내며 코로 숨을 내쉬는 것”이라고 요가 강사 파리나즈 사미미는 말한다.

이는 “목 근육 강화에 도움이 된다”고 한다. 디제리두와 마찬가지로 밤의 호흡을 개선해준다고 하며, 해가 될 것은 없으니 코골이 개선 효과가 없다 해도 낮 시간에 편히 지내는데는 도움이 될 수 있다고 한다.

4. 압박 양말

전문가들의 말: 주의를 요함

장거리 비행을 탈 때 혈전 예방을 위해 타이트한 양말을 신을 때가 있다. 소규모 수면무호흡증 환자들을 대상으로 한 토론토 대학교의 2015년 연구에 의하면 2주 동안 압박 양말을 신고 잤을 때 27%가 호흡 단절을 덜 겪었다고 한다. 그러나 낮 시간의 졸음에 대한 언급은 포함되지 않았다.

5. 혀 석션 컵

전문가들의 말: 나쁠 것은 없다

자는 동안 혀에 붙여 입 앞쪽에 고정시키는 도구다. 이를 통해 기도를 방해하는 근육을 앞으로 끌어당긴다고 알바레스 박사는 설명한다. “효과가 있을 가능성도 있다. 하지만 사용하기 불편할 수 있으며, 혀를 다치고 싶지는 않다.”

6. 네티 팟

전문가들의 말: 의사들이 인정했지만 주의가 따른다

차 주전자 같이 생긴 도구인 네티 팟은 염분이 있는 액체를 코에 넣는데 쓴다. 효과가 있고 비교적 사용이 쉽지만, 매번 사용 후 살균, 정제, 혹은 끓인 다음 실온으로 식힌 물로 철저히 씻어야 한다.

FDA에 의하면 한 번 끓인 물을 살균한 밀봉 용기에 24시간까지 보관할 수 있다고 한다. 다만 제대로 씻지 않으면 감염을 유발하는 박테리아가 생길 수 있으며, 최악의 경우 치명적인 ‘뇌를 먹는 아메바’까지도 발생할 수 있다. 끓이지 않은 수돗물은 절대 쓰면 안 된다. 하지만 제대로 청소하면 매일 밤 사용해도 일반적으로 안전하다.

7. 전기 충격

전문가들의 말: 하지 말라

옛날과 같은 방식의 전기 충격 요법을 말하는 것이 아니다. 팔에 시계처럼 찬 상태로 코골이가 감지되면 가벼운 전기 충격을 주는 하이복스(Hivox)와 같은 현대적 장비가 있다. 코골이를 부정적으로 강화하거나 목 근육을 자극한다는 논리다.

“이건 만화책 뒤에나 나와야 할 것 같다. 돈을 아끼길 바란다.” 알바레스 박사의 말이다.

8. 관악기 배우기

전문가들의 말: 의사들이 인정했다

디제리두 연주를 위에서 설명한 바 있다. 실제로 효과가 있다는 연구가 있는 방법이다. 트럼펫이나 트롬본 등 다른 관악기 연주도 수면무호흡 발생 가능성을 낮춘다. 노래 연습 방법 중에도 목 근육을 강화하고 코골이를 줄여 주는 것이 있다고 밝혀졌다.

참고 : 알레르기, 감기, 지나친 알코올 섭취, 체중 증가 때문에 코를 골게 되기도 하지만, 폐쇄수면무호흡과 같은 더 심각한 상태의 증상일 수도 있다. 수면 중 갑자기 호흡이 멈추는 증상으로, 아주 위험할 수 있다. 그러므로 늘 코를 곤다면 진단을 받아보는 것이 좋다. 적절한 진단과 개인에 특화된 치료를 받으면 밤새 숙면을 취하는데 도움이 된다.

*본 기사는 허핑턴포스트 US의 'Experts Review 8 Weird Ways To Prevent Snoring'을 번역·편집했습니다.