먹기만 하면 부글부글 가스가 차오르는 과민성 대장의 소유자라면 주목. 어쩌면 당신이 즐겨 찾는 식단에는 장 속에서 트러블을 일으키는 '포드맵' 식품이 대거 포진돼 있을지 모른다. 마이클리닉 강진옥 원장이 귀띔한 '저포드맵' 음식으로 예민한 장을 잠재울 것.
What is 'FODMAP'?
소장과 대장에서 잘 흡수되지 않고 미생물에 의해 발효돼 가스를 유발하는 탄수화물과 당분 식품군을 일컫는 의학계 신조어. 고포드맵 식품은 복부 팽만감, 복통, 설사 등을 일으킬 수 있다.
베리류 베리류 과일에는 노화를 방지하고 치유해주는 항산화 성분이 풍부할 뿐 아니라 포드맵 함유량이 낮아 체내에서 가스나 복부 팽만감을 일으킬 가능성이 적다.
땅콩버터 단백질과 나이아신 성분이 풍부해 위벽의 재생과 회복에 도움이 되며, 포드맵 당분이 전혀 포함돼 있지 않아 복부 팽만감 없이 건강한 포만감을 느낄 수 있다.
사워도우 빵 발효종을 넣어 만든 사워도우 반죽 속에는 소화를 돕는 박테리아와 이스트가 풍부해 빵 속의 탄수화물 성분이 체내에서 가스를 유발하지 못하도록 해준다.
오트밀 장 트러블의 원인이 되는 당분인 프룩탄의 함유량이 낮다. 섬유질과 필수아미노산이 풍부하면서도 장에 해로운 자극을 주지 않아 소화가 안 될 때 섭취하면 좋다.
생당근 장에 좋은 수용성 섬유질을 다량 함유하고 있으며 포드맵 당분 함유량도 적어 소화하기 쉽다. 또한 베타카로틴 성분이 풍부해 장의 노폐물 분해에 도움이 된다.
생선류 위벽은 소화를 위해 늘 위산에 노출돼 있어 쉽게 손상될 수 있는데, 회복을 위해 필요한 것이 바로 단백질. 기름기가 적고 양질의 단백질을 함유한 연어가 최적의 식품이다.
고구마 포드맵 당분이 적으면서도 포만감을 느끼기 좋아 위나 장의 컨디션이 좋지 않을 때 섭취하면 좋은 식품. 고구마와 식감이 비슷한 감자, 호박 역시 유사한 효과를 얻을 수 있다.
퀴노아 쌀이나 밀에 비해 단백질의 함량이 풍부하고 식이섬유를 다량 함유하고 있다. 또한 포드맵 성분이 적어 가스가 잘 발생하지 않으며 소화가 잘된다.
익힌 채소 일반적으로 채소의 경우 체내에서 소화를 더디게 만드는 섬유질 성분을 일부 함유하고 있는데, 채소를 익혀 먹으면 이 성분이 사라지게 돼 속을 편안하게 만든다.
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