금나나의 하버드레터 | 고지방 저탄수화물 다이어트의 허와 실

안녕하세요! 얼마 전 한국에서는 "한국인의 90% 이상이 비타민 D 부족 상태" 라고 크게 보도되었는데요. 수많은 영양제들 중에서, 제가 매일 꼭 섭취하는 영양제는 바로 비타민 D 입니다.

많은 비타민 중에서 현재 가장 각광을 받고 있는 것이 비타민 D라고 해도 과언이 아닌데요. 비타민 D 는 뼈를 튼튼하게 할 뿐만이 아니라, 면역력을 증진시키고, 우울증 및 치매 예방에도 효과가 있으며, 암 사망률을 낮추는데 도움이 됩니다. 따라서 비타민 D 의 경우 결핍증을 예방하기 위한 최소 섭취량보다는, 그 이상을 섭취함으로써 건강과 관련된 다양을 이득을 얻을 수 있는가에 대하여 학계의 관심이 집중되고 있습니다.

사실 저의 지도 교수님(Edward Giovannucci)께서 비타민 D 의 대가이신데요. 몇 년 전 제가 교수님 지도 아래 우리의 비타민 D 상태가 암 예방 및 암 생존율에 미치는 영향에 대하여 연구를 할 때였습니다. '그래. 우리 교수님 제자로서, 또한 비타민 D의 효능에 대해 공부하는 학자로서 나 스스로가 비타민 D 결핍이면 안 되지!'라는 생각이 문득 들었지요. 그래서 학교 병원에 찾아가 비타민 D 레벨을 측정하기 위한 피검사를 했는데요.

혈중 비타민 D 농도를 어떻게 분류하는지에 대해서는 전문가 단체마다 견해가 조금씩 차이가 있기는 하지만, 일반적으로 크게 세 부류로 나눌 수 있습니다.

첫째, 혈중 비타민 D 농도가 ≤ 20 ng/ml 로 낮으면 비타민 D '결핍 (deficiency)' 상태이고,

둘째, 혈중 비타민 D 농도가 21-29 ng/ml 사이이면 비타민 D '부족(insufficiency)' 상태이며

셋째, 혈중 비타민 D 농도가 30-100 ng/ml 사이일 때 비타민 D '충분(sufficiency)' 상태라고 합니다.

저의 경우 처음 측정시 18 ng/ml 로 나와 비타민 D '결핍' 상태였습니다!! 체혈을 할 때만 해도 '나같이 나름 건강한 식생활을 하는 사람이 설마 문제 있겠어!'라 하며 자신만만 했었는데, 검사 결과를 받고 나서 잠시 어벙벙 해졌습니다. 하지만 조금만 생각해보아도 너무나도 당연한 검사 결과였어요.

따로 보충제를 먹지 않는 한, 우리 몸에 있는 비타민 D의 대부분은 피부에서 생성되는 것입니다. 이때 태양이 필요한데요. 자외선 차단제를 바르지 않는 맨살을 햇볕에 쬐면, UV-B 자외선으로 인해 피부에 있던 콜레스테롤 전구체라는 물질이 비타민 D로 합성되는 과정이 시작됩니다.

우리나라의 경우, 대략적으로 4-11월 오전 10시-오후 3시 사이 약 15분 정도 반팔/반바지 차림으로 햇볕을 쬐면 효과적으로 비타민 D를 합성할 수 있습니다. (햇볕을 통한 체내 비타민 D 합성은 헬스 조선, 4월 3일 자 '하늘에서 쏟아지는 공짜 영양제 햇빛 건강학'에 잘 정리되어 있습니다.)

하지만 한국인과 같이 자외선 노출에 민감하여 자외선 차단제도 꼼꼼히 바르고 다니고 긴 옷을 자주 입으며, 주로 실내에서 근무하며, 미세먼지와 같은 공해로 일광도 차단되고 외부 활동도 자제하는 경우 햇볕 노출을 통한 비타민 D 합성을 하기에는 현실적인 제약들이 많습니다.

결국 음식이나 보충제를 통해 비타민 D 섭취를 해야 하는데요. '비타민이나 미네랄은 음식을 통해 섭취하는 것이 좋다'라는 것에는 변함이 없습니다. 다만 비타민 D의 경우 다양한 음식들에 포함된 것이 아니라 특정 음식들에 제한되어 포함되어 있습니다. 지방질이 많은 생선 (예: 연어, 고등어), 계란 노른자, 빛에 말린 표고버섯, 비타민 D 가 강화된 일부 유제품 정도인데요. 음식만을 통해서 필요한 양의 비타민 D를 모두 섭취하기에는 한계가 있습니다. 따라서 비타민 D 의 경우 보충제를 통해 섭취하는 것이 가장 현실적이고 효율적인 방법입니다.

저의 경우로 다시 돌아가, 아무리 건강한 식생활을 하였다 하더라도, 햇볕을 거의 쐬지 않은 채 실내에서 대부분 일하며 당시 비타민 D 보충제를 따로 섭취하지 않았기에 제 몸의 비타민 D 상태는 턱없이 부족할 수밖에 없었던 것이죠. 검사 결과를 받고 난 후 저는 비타민 D 보충제를 섭취하기 시작했는데요, 약 1년 뒤 다시 측정하였을 때 저의 혈중 비타민 D 농도는34 ng/ml 로 '충분' 상태로까지 끌어올렸답니다.

위에서도 잠시 언급했듯이 '이상적인 혈중 비타민 D 농도는 얼마인가?' 라는 질문에 대한 답은 전문가들마다 견해가 다른데요. 비타민 D 가 여러 가지 질병들의 예방 및 경과에 효과가 있다고 보고되기 때문이랍니다. 즉, 구루병 또는 골연화증과 같이 뼈와 관련된 결핍증을 예방하기 위한 일차적인 차원을 지나, 다양한 질병 예방 효과까지 얻기 위한 이상적인 혈중 비타민 D 농도를 결정하는 것은 간단하지가 않은데요. 우선 최소 20 ng/ml 는 되어야 된다는 것에는 이견이 없습니다만 그 이상을 목표로 해야만 하는가에 대해서는 의견이 분분한 편입니다.

지도 교수님께서는 이렇게 답변하셨습니다. "대부분의 사람들은30 ng/ml 를 목표로 설정하면 이상적일 것입니다. 비타민 D 혈중 농도가 30 ng/ml 일 때 20ng/ml 보다 건강에 유리하다는 과학적인 증거들이 있을 뿐, 30 ng/ml일 때 부작용은 없었습니다."

그렇다면 이상적인 혈중 비타민D 상태에 도달하기 위해 비타민 D 보충제는 어떻게 섭취해야 하는 것일까요? 제가 여러분들께 명쾌한 답을 드리기 위해 지도 교수님을 인터뷰했는데요. 그 결과를 정리해 드리도록 하겠습니다.

[비타민D 단일 보충제 선택 및 섭취법]

1. 어떤 형태의 비타민 D를 사야 하는가?

비타민 보충제를 보면 '비타민 D2' 와 '비타민 D3' 두 가지 형태를 보시게 될 것입니다. 이 두 가지의 차이점은 식물성이냐 동물성이냐의 차이입니다. 비타민 D2 경우, 일부 식물이 햇볕을 받았을 때 생성되는 것으로서, 예를 들어 표고버섯이 햇볕을 받으면 버섯 안에 있던 식물성 스테롤(ergosterol)이 비타민 D2로 변형됩니다. 비타민 D3 경우, 동물이나 우리가 햇볕을 받았을 때 생성되는 것으로, 햇볕을 받으면 피부에 있던 동물성 스테롤 (7-dehydrocholesterol, 콜레스테롤 전구체)이 비타민 D3으로 변형됩니다.

이렇게 서로 다른 스테롤에서 합성된 비타민 D2 와 비타민 D3라는 분자 구조에도 차이가 있는데요. 우리 몸에서 생성되는 비타민이 D3 이다 보니 식물성인 비타민 D2 보다 동물성인 비타민 D3가 우리 몸에서 좀 더 잘 흡수되고 활용된다고 합니다. 비록 큰 차이는 아지니만 선택의 여지가 있다면, 비타민 D2 보다는 비타민 D3 보충제를 선택하십시오.

2. 얼마만큼의 양을 섭취해야 하는가?

2015년 보건복지부에서 발표한 한국인 영양소 섭취기준에 의하면, 12-64세 사이의 남녀의 경우 일일 충분 섭취량을 400 IU 로 정했으며, 하루 4,000 IU 이상은 섭취하지 않도록 권하고 있습니다. 400 IU 의 경우 보통 종합비타민제에 들어있는 비타민 D 의 양인데요. 건강한 한국 성인 50%가 12 ng/ml 보다 낮은 혈중 비타민 D 농도를 가지고 있다는 것을 고려했을 때, 400 IU는 충분하지가 않다는 것이 저의 지도 교수님 견해이십니다. 약 2-3개월 동안 매일 비타민 D 100 IU 씩 섭취했을 때, 혈중 비타민 D 정도가 약 1ng/ml 정도 증가합니다.

따라서 혈중 비타민 D 농도를 30 ng/ml 로 끌어올리기 위해서는, 많은 분들이 매일 2000 IU 정도의 비타민 D를 섭취할 필요가 있다는 것입니다. 시판되고 있는 비타민 D 단일 보충제를 보면 1000 IU 또는 2000 IU 제품이 많은데요. 지도 교수님께서는 매일 1,000-2,000 IU 정도의 비타민 D 보충제를 섭취하는 것을 권장하십니다. 매일 섭취하는 것이 번거롭다면 일주일에 한 번10,000 IU고용량 비타민 D 보충제를 섭취해도 괜찮으나, 10,000 IU보다 더 고용량인 보충제를 한 달에 한 번 이렇게 먹는 것은 권장하지 않는다고 하십니다. 저의 경우, 종합 비타민제를 통해 섭취하는 비타민 D 외에도, 단일 비타민 D 보충제 1000 IU 씩 매일 섭취하고 있으며, 상대적으로 일광량이 적은 겨울에는 매일 2000 IU 씩 섭취하고 있답니다.

3. 비타민 D 보충제 섭취 시 고려해야 하는 점은?

비타민 D는 물에 녹지 않고 지방에 녹는 지용성 비타민이기에, 지방이 있어야지만 우리 몸으로 흡수될 수 있습니다. 따라서 기름 형태가 아닌 고형 형태나 젤리 형태의 보충제라면, 식후에 섭취함으로써 식사를 통해 섭취한 지방이 비타민 D 흡수를 도울 수 있도록 해주는 것이 좋습니다.

또한 요즘에는 종합 비타민제를 섭취하는 분들이 많으신데요. 여러분들이 비타민 D 보충제 섭취로 인한 효과를 누리기 위해서는 여러분들이 드시고 있는 종합 비타민제의 비타민 A 를 살펴볼 필요가 있습니다. 비타민 A 의 경우 동물성 식품에서 오는 레티놀(retinol)과 식물성 식품에서 오는 카로티노이드(carotenoids, 대표적인 예: 베타카로틴)가 있는데요. 레티놀 형태로 비타민 A 보충제를 섭취할 경우 비타민 D 효과가 억제되지만 베타카로틴 형태로 비타민 A 보충제를 섭취하면 그렇지 않습니다. 따라서 되도록이면 비타민 A가 100% 베타카로틴인 종합 비타민제를 선택하십시오.

4. 비타민 D 과다 복용에 대한 걱정은 어느 정도로 해야 하는가?

보충제 섭취와 관련하여 항상 나오는 질문은 과다 복용에 관한 걱정일 것입니다. 비타민 D는 물에 녹지 않고 지방에 녹는 지용성 비타민이기에, 과다 섭취 시 소변으로 통해 배출되지 않고 우리 몸 지방 조직에 축적되기에, 독성에 대한 우려도 있습니다.

이에 대해 지도 교수님께서 답변하셨습니다. "현재 우리는 하루 4000 IU 이상의 비타민 D 를 섭취하지 말라고 권고하고 있는데, 이 상한치는 보수적으로 설정된 것입니다. 매일 10,000 IU 씩 비타민 D를 섭취해도 과다 섭취로 인한 독성은 보고되지 않고 있습니다. 이 말은 매일 비타민 D 10,000 IU 씩 먹으라고 제안하는 것이 아니라, 매일 1000-2000 IU 정도의 비타민 D 를 섭취하는 것은 충분히 안전하다는 것입니다. 진화학적으로 접근해 보아도, 적도 부근에 살면서 매일 강렬한 햇빛 속에 노출되었던 선조들의 경우, 매일 10,000 IU 이상의 비타민 D 를 합성하며 살았을 것입니다."

자 그럼 정리하도록 하겠습니다.

90% 이상의 한국인이 비타민 D 부족 상태인 만큼, 매일 1000-2000 IU 정도의 비타민 D 3보충제를 섭취하는 것은 안전하게 여러 건강상의 이점을 누릴 수 있는 현실적이고 효율적인 방법입니다.

* 이 글은 의학전문채널 <비온뒤> 홈페이지(aftertherain.kr)에 게재된 글입니다.