금나나의 하버드레터 | 식물성 vs 동물성, 단백질 무엇이 좋을까?

안녕하세요~

하버드 대학교에는 학생들의 창업을 장려하기 위해 미국의 유명한 투자 유치 오디션 프로그램인 '샤크 탱크(Shark Tank)' 와 같은 경연이 있습니다. 학생들이 심사위원들 앞에서 창업 계획을 발표하면, 신랄한 질의응답이 펼쳐지는데요. 여기서 우승을 하게 되면 소정의 상금과 함께 전문가들의 자문이 제공됩니다.

제가 담당하고 있던 학생의 요청으로, 저 역시 함께 참여했던 경험이 있는데요.^^;; 이때 저희가 제시한 아이템이 '프로틴 바 (protein bar)'였답니다. 다이어트 열풍과 근력 운동 열풍이 시들지 않는 미국에서 가장 인기있는 아이템 중 하나가 바로 단백질 섭취를 쉽고 간편하게 할 수 있도록 해주는 '프로틴 바' 인데요~ 그 당시 레시피 만든다고 고군분투했던 기억이 새록새록 떠오르네요~

오늘 제가 이 에피소드로 칼럼을 시작하는 이유는 이번 소재가 바로 '단백질' 섭취이기 때문입니다. 아마도 단백질 섭취에 특히 관심이 많은 분들은 체중 감량 및 근육 증가를 목표를 하시는 분들이겠죠?

그렇다면, 우리들의 궁극적인 건강 목표인 무병장수를 위해서는 어떤 단백질을 섭취해야 할까요? 이 질문에 답하기 위해 하버드 보건대학원에서 최근 발표한 논문을 소개하겠습니다.

이 연구는 대부분 백인으로 구성된 약 13만명의 성인들을 평균 27년 동안 추적했는데요. 참가자들은 2-4년마다 설문지를 작성했기에, 장기간 식생활 습관이 어떻게 변화되어 왔는지에 대한 방대한 데이터를 바탕으로 이루어진 연구입니다. 기나긴 연구 기간동안 총 36115 명의 참가자들이 사망했는데요.

과연 단백질 섭취와 사망률 사이에는 어떤 연관성이 있을까요?

단백질은 어떤 음식을 통해 섭취하느냐에 따라 크게 두 종류로 구분할 수 있답니다.

첫째는 동물성 단백질로, 적색육, 가금류(예: 닭고기), 생선, 달걀, 유제품에 포함된 단백질 입니다.

둘째는 식물성 단백질로, 견과류, 콩, 곡물에 포함된 단백질이 대표적인 공급원이지요.

많은 분들이 탄수화물 섭취를 줄이고 그 대신 단백질 섭취를 늘리려고 하잖아요~ 이 연구는 이러한 행동 경향을 고려하여 통계학적으로 분석했답니다.

우선 동물성 단백질입니다. 일일 섭취 칼로리의 10%를 탄수화물 대신 동물성 단백질로 먹었을 때, 심혈관 질환으로 인한 사망률이 8% 증가했습니다. 예를 들어 하루 2000칼로리를 섭취하는 사람들의 경우라면, 200 칼로리를 탄수화물 대신(예: 약 밥 한공기) 동물성 단백질(예: 고기 약 1/10근)을 먹었을 때 증가하는 사망률이랍니다.

식물성 단백질은 어떨까요? 일일 섭취 칼로리의 3%만이라도 탄수화물 대신 식물성 단백질로 먹는다면, 총 사망률은 10%, 심혈관 질환으로 인한 사망률은 12% 감소했답니다. 역시 2000 칼로리를 기준으로 3%는 60칼로리니, 예를 들어 밥 1/3 공기 대신 콩 단백질을 먹었을 때 감소하는 사망률이랍니다.

한 가지 재미있는 사실은, 위와 같은 현상이 모든 사람들에게 똑같이 적용되는 것이 아니었다는 점입니다.

① 흡연

② 과음

③ 운동 부족 (주당 150 분 미만의 중강도 운동)

④ 과체중 또는 비만

이와 같은 네 가지 중에서 한 가지라도 가지고 있을 때, 동물성 단백질의 유해성과 식물성 단백질의 이점이 도드라지게 나타났는데요.

따라서 이에 해당하는 독자분들은, 탄수화물 섭취를 좀 줄이고 그대신 식물성 단백질 섭취를 늘이고자 하는 노력이 특히나 더 중요하답니다.

탄수화물 섭취를 줄이고 그 대신 단백질 섭취를 늘리는 사람들도 있지만, 일정한 단백질 섭취량을 두고, '소고기를 먹을까? 생선을 먹을까? 우유를 마실까? 콩을 먹을까?' 와 같은 고민하는 사람들도 있습니다. 이때 동물성 단백질 섭취를 줄이고, 대신 식물성 단백질 섭취를 늘리려고 노력하는 사람들이 많은데요.

연구진들은 일일 섭취 칼로리의 3%만이라도 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체했을 때 줄일 수 있는 총 사망률도 계산했답니다.

표를 보면 적색육에 식품 첨가물을 첨가하고 냉동 이외의 방법들(예: 염장, 건조, 발효, 훈제)로 가공한 '가공 적색육(예: 햄, 소세지, 베이컨)'이 가장 해롭게 나왔는데요. 하루 2000칼로리의 3%인 60칼로리만이라도 가공 적색육 대신 식물성 단백질을 섭취하면, 총 사망률이 34%나 감소했습니다.

'가공되지 않은 적색육'의 경우, '가공 적색육' 만큼은 아니더라도 식물성 단백질로 대체되었을 때 총 사망률 위험도를 12%나 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

우리는 흔히 동물성 단백질을 먹을 때는 닭고기와 같은 가금류나 생선을 추천하는데요. 물론 다른 동물성 단백질에 비해서는 덜 해롭지만, 식물성 단백질에 비해서는 여전히 사망률을 높이는 것으로 나왔습니다.

역시 모든 것들은 상대적입니다 ^^

자, 그럼 장수를 위한 단백질 선택 요령을 정리해 드리겠습니다.

첫째, 흡연, 과음, 운동 부족, 과체중 또는 비만, 어느 한 가지라도 해당하는 분들은 탄수화물 섭취를 줄이고 그 대신 식물성 단백질 섭취를 늘리려고 노력하십시오.

둘째, 특정 단백질 섭취량을 목표로 두고 어떤 음식을 먹을까 고민하시는 분들은, 무엇보다도 적색 가공육을 식물성 단백질로 대체하는데 중점을 두십시오.

* 이 글은 의학전문채널 <비온뒤> 홈페이지(aftertherain.kr)에 게재된 글입니다.