요요 없애려면 하루 500칼로리씩 빼세요
<도전 팻제로>라는 프로그램 들어보셨나요? 한국 케이블TV에서도 자주 방영된 바 있어 아실 텐데요. 고도비만 참가자들이 다이어트 후 환골탈태하는 모습에 초점을 맞춘 미국 NBC사의 프로그램입니다. 1년이 채 안되는 기간 동안 순수 체지방만 100kg 이상을 감량하는 '죽기 아니면 살기'의 다이어트로 시청자들에게 큰 인기를 끌었는데요. 종영 후 참가자들의 일상은 알 길이 없었는데, 최근 뉴욕타임스가 감량 후 6년간 신체변화를 추적해 보도했습니다. 결과는 매우 놀라웠습니다. 1명을 제외한 <도전 팻제로> 시즌 8의 참가자 15명 전원에게 요요현상이 찾아온 것입니다.
특히 최종 우승자 대니 카힐은 7개월간 200kg에서 85kg, 즉 120kg이라는 어마어마한 감량에 성공했으나 2년 만에 몸무게가 원점으로 돌아왔습니다. 또한, 참가자들은 형언할 수 없을 정도로 힘든 식욕에 휘둘려 이성적 사고를 할 수 없었다고 전했는데요. 예를 들어, 대니가 '딱 5개만 먹고 말아야지.' 하며 감자칩을 뜯는 순간 판단력이 흐려져 통째로 다 먹어치우기 일쑤였다고 합니다. 다른 참가자들 또한 통제할 수 없는 식욕을 두고 마치 마약중독에서 벗어나는 것 마냥 힘들었다고 전했습니다.
그렇다면 문제는 무엇일까요? 바로 기초대사량입니다. 참가자 전원의 기초대사량을 측정한 결과 모두 급격하게 감소해 있었습니다. 특히 누구보다 많은 감량에 성공한 대니 카힐은 최악의 케이스였습니다. 같은 몸무게를 가진 남성보다 기초대사량이 800 Kcal 가량 낮아져 프로그램 시작 전보다도 지방이 붙기 쉬운 몸으로 변해 버렸습니다. 이 정도의 기초대사량 감소는 그렇지 않은 사람보다 매일 3시간의 운동을 추가해야 동일한 체중을 유지할 정도로 심각한 것입니다.
극심한 다이어트를 겪는 동안 신체는 기아 상태에 빠지게 됩니다. 비록 먹을 것이 넘쳐나는 21세기를 살고 있다 해도 우리 몸은 새로운 정착지를 찾아 목숨을 걸고 추위와 굶주림을 이겨 냈던 원시인과 동일합니다. 생존을 위해 영양을 최대한 많이 섭취하고 저장해야 하며 부족한 경우 생존을 위협받게 됩니다. 우리 몸의 DNA는 예나 지금이나 체중 감량에 적대적입니다. 따라서 이러한 원시의 본능을 담은 DNA를 이겨가며 살을 빼고 싶다면 장기간 몸이 적응할 시간을 줘야 합니다. 그렇지 않으면 호르몬 분비를 비롯한 신진대사가 망가져 더욱 더 식탐에 지배당할 수밖에 없습니다.
그렇다면 한 달간 어느 정도의 체지방 감량이 가장 적절한 것일까요? 가정의학 전문의 여에스더 박사는 일반적으로 건강한 사람이라면 한 달 체지방 2kg 감량을 목표로 하는 것이 좋다고 말합니다. 그 이상의 다이어트는 요요현상을 일으키고 피부 노화와 체력 소모 등 여러가지 부작용에 시달릴 수 있다고 강조합니다. 중요한 것은 체중이 아니라 체지방입니다. 체중은 물만 마시지 않아도 줄어들 수 있습니다. 체지방 2kg을 빼는 것은 쉽지 않습니다. 한달동안 모두 15,400kcal를 소모해야 합니다. 15,400kcal를 30일로 나누면 매일 500Kcal씩 줄여 나가면 되는 셈입니다.
여러분이 기억해야할 수치는 매일 500 Kcal입니다. 천리 길도 한 걸음부터란 말처럼 매일 500kcal를 빼도록 하세요. 그런데 500kcal를 식단으로만 줄이게 된다면 영양결핍에 걸릴 가능성이 있고, 운동으로만 줄인다면 너무 힘이 들 수 있습니다. 여에스더 박사는 "250kcal는 먹는 것으로, 250kcal는 운동으로 줄이는 것이 좋다"고 설명합니다.
식단에서 250kcal를 어떻게 줄이면 좋을까요? 밥을 줄이기보다는 무심코 먹는 간식을 줄이는 것이 좋겠습니다. 예를 들어 피자 한 쪽, 치즈케이크 한쪽이 250kcal가 되겠습니다. 카페에서 무심코 마시는 디저트 음료도 쉽게 250kcal를 넘어가니 조심해야합니다. 운동으로 250kcal를 줄이는 경우, 달리기를 좋아하시는 분들은 25분 정도, 격렬한 댄스 및 계단 오르기는 30분 정도 하게 되면 250kcal를 줄일 수 있습니다.
여름을 위한 반짝 다이어트는 지방을 떼려다 극심한 요요현상으로 몸을 만신창이로 만들 수 있습니다. 올여름까지 절대 무리하지 마시고 지금부터 매일 500kcal만 뺀다는 소박한 자세로 다이어트를 시작해보시기 바랍니다.
* 이 글은 의학전문채널 <비온뒤> 홈페이지(aftertherain.kr)에 게재된 글입니다.