수면의 질을 높이는 데는 유산소운동보다 근력운동이 더 효과가 좋다는 연구 결과가 나왔다

근력운동이 잠 드는 데 걸리는 시간도 줄여준다.
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수면의 질은 건강에도 영향을 끼친다. 연구들에 따르면 충분한 수면 시간을 갖지 못하거나 수면의 질이 낮으면 지방 성분이 동맥에 쌓일 때 나타나는 고혈압, 고지혈 및 동맥경화 위험이 증가한다. 나쁜 수면은 체중 증가, 당뇨병 및 염증과도 관련이 있다. 이는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다. 너무 많이 자거나 너무 적게 자는 건 뇌졸중 등의 위험을 증가시킨다는 연구도 있다.

전문가들이 수면의 질을 높이는 방법 가운데 하나로 추천하는 것이 운동이다. 미국 수면재단의 조사에 따르면 운동을 하는 사람의 76~83%가 수면의 질이 매우 좋다고 답변했다. 운동을 하지 않는 사람들에게선 이 수치가 56%로 낮았다.

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어떤 운동을 하는 게 좋을까?

숙면을 유도하는 데는 달리기 같은 유산소운동보다는 팔굽혀펴기, 덤벨 같은 근력운동이 더 좋은 효과를 낸다는 연구 결과가 나왔다.

미국 아이오와주립대 연구진은 성인들을 대상으로 운동의 수면 효과를 실험 한 결과를 최근 시카고에서 열린 미국심장협회 학술회의에서 발표했다.

연구진은 실험 대상자로 혈압이 다소 높고(수축기 120~139mmHg, 이완기 80~89mmHg) 평소 운동을 하지 않는 과체중 또는 비만(체질량 지수 25~40kg/m²)인 성인 386명을 모집했다. 이어 이들을 유산소운동 그룹, 근력운동 그룹, 유산소-근력운동 병행그룹, 비운동 그룹으로 나누고 이들에게 한 번에 60분씩 1주일에 세번 운동을 하도록 했다. 실험 기간은 12개월이었다.

연구진은 실험을 시작할 때와 끝날 때 각각 참가자들의 수면의 질, 수면 시간, 수면 효율(침대 누워 있는 시간 중 수면 시간의 비율), 수면 잠복기(잠들기까지 걸리는 시간), 수면 장애(기침, 화장실 이용 등으로 수면을 방해받는 횟수) 등을 측정했다.

실험을 시작했을 때 참가자들의 35%는 수면의 질이 좋지 않았다. 42%는 권장 수면시간인 7시간을 채우지 못하고 있었다.

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수면의 질을 높이는 데는 근력운동이 더 좋다

실험 결과 수면시간 연장 효과는 근력운동 그룹이 가장 컸다.

유산소운동 그룹은 수면 시간이 평균 23분 더 늘어났다. 이들은 실험 기간 중 사용한 유산소운동 기구는 러닝머신과 고정식 자전거였으며, 운동 강도는 중~상이었다.
반면 근력운동 그룹은 수면시간이 40분이나 늘어났다. 이들은 주요 근육을 강화해주는 12가지의 웨이트트레이닝 도구를 사용했다. 운동 기구별로 최대 강도의 50~80% 수준에서 한 번에 8~16회씩 3세트를 반복했다.

유산소운동과 근력운동을 병행한 그룹은 수면시간이 17분 늘어났다. 아무런 운동도 하지 않은 대조군 그룹의 15분 증가와 별다른 차이가 없었다. 이들은 두 운동을 30분씩 나눠 실행했다. 근력운동은 9가지 운동기구를 2세트씩 반복했다.

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수면 효율에서는 근력운동 및 병행운동 그룹이 좋은 효과를 보였다. 유산소운동 그룹에선 수면 효율의 개선 효과가 나타나지 않았다.

수면 잠복기는 근력운동 그룹만 평균 3분 감소했다. 나머지 그룹에선 별다른 변화가 없었다. 연구진은 수면시간과 수면 효율은 수면의 질을 평가하는 중요한 지표라고 밝혔다.

연구를 이끈 안젤리크 브렐렌신 교수는 “유산소운동과 근력운동 둘 다 건강에 좋지만 이번 연구는 수면의 질을 높이는 데는 근력운동이 더 나은 효과를 낼 수 있음을 시사한다”고 말했다. 그는 코로나19 발생 이후 스트레스로 수면의 질이 나빠졌다면 일주일에 두 번 이상 근력운동을 해볼 것을 권고했다.

한겨레 곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr