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매일 밤 같은 시각에 자다 깬다면 이 기사를 읽으라

원래 누구나 밤새 5~7번 정도 깬다

ⓒkbeis via Getty Images

일어난다. 칠흑같이 어둡고, 당신의 뇌는 몇 시인지 금방 알아차린다. 한밤중에 잘 깨곤 하는 사람들이라면 익숙한 상황일 것이다. 새벽 3시 19분이라거나, 알람이 켜지기 37분 전인 식이다. 언제나 비슷한 시간이다. 곤히 잘 자고 있었는데 갑자기 정신이 번쩍 든다.

필립스 헬스케어가 전세계를 대상으로 진행한 수면 연구에 따르면 세계 성인의 67%는 밤에 최소 한 번은 깬다고 한다. 가끔 한밤중에 깨는 건 걱정할 일이 전혀 아니지만, 계속 그런다면 다음 날의 생산성과 기분에 영향을 줄 수 있다. 큐어어스(Cureus) 저널에 실린 한 논문에 의하면 수면박탈은 분노와 공격성 증가와 관련이 있다.

그래서 우리는 수면 전문가들에게 매일 밤 같은 시각에 잠에 깨는 이유를 물었다. 그에 대한 답변, 다시 잠드는 방법, 깨는 일을 예방하는 방법들을 정리했다.

 

자다가 깨는 건 당연한 일이다. ‘같은 시각’이란 게 문제다.

“누구나 한밤중에 여러 번 잠깐 깬다. 수면 사이클 사이에 5~7번 정도 깬다.” 심리학자이며 해동 수면 의학 전문가인 셸비 해리스의 말이다. “금방 다시 잠들고, 깼다는 사실을 기억도 못하는 건 지극히 정상적이다.”

하지만 한밤중에 같은 시각에 자주 깨는 건 다른 문제고, 수면 사이클을 흐트릴 수 있다. “쭉 이어서 수면을 취하지 못할 경우 낮 시간에 피곤함, 졸림, 몽롱함을 느낄 수 있다. 밤에 수면을 덜 취하게 되고 수면의 깊이도 방해 받는다.”

 

매일 밤 완전히 잠에서 깨는 건 건강 문제 때문일 수 있다.

“자다 깨는 이유는 다양하지만 상당히 흔한 원인들이 있다.”고 필립스 헬스케어의 행동 변화 책임자 마크 알로이아는 말한다.

불면증(알로이아는 불면증을 가진 사람의 80% 정도는 밤의 시작과 끝 부분에 자다 깬다고 한다), 수면 중 호흡을 계속 방해해 한밤중에 깨게 만들기도 하는 폐쇄수면무호흡 등이 주요 원인이다. 같은 시각에 자꾸 깬다면 병원에서 이런 문제가 있는 건 아닌지 확인해야 한다. 수면 뿐 아니라 전반적인 건강에 영향을 미치기 때문이다.

“수면무호흡 등의 수면 방해는 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 여러 건강 문제로 이어질 수 있다. 부정맥의 위험이 커지고 심부전이 악화되며, 일이나 운전과 관련된 사고의 가능성도 커진다.”

ⓒdemaerre via Getty Images

건강 문제가 아니라면 라이프스타일 때문일 수 있다.

슬프지만, 나이가 들수록 수면은 얕아진다. “성인들은 논렘 수면의 가장 깊은 단계인 서파수면 시간이 짧은 경향이 있다. 그 결과 밤중에 더 자주 깬다.” 수면 전문가 테리 크롤의 말이다. 

그리고 소리, 빛(깼을 때 전화기 보기), 잠자리에 들기 전의 식단 등이 수면의 깊이와 길이에 영향을 준다. “특히 알코올은 잠드는 걸 도울 수 있지만, 언제나 밤의 후반부를 끊어 놓는다.” 알로이아의 말이다.

나이와 관련이 있는 또 한 가지는 호르몬이다. 특히 여성이 그렇다. “임신중에는 호르몬 분비, 소변, 불안, 배가 불러오면서 생기는 불편함 때문에 수면이 방해받는다. 폐경 전후 증후군 때는 열감과 밤에 나는 땀 역시 수면의 질을 방해한다.”

 

스트레스 때문일 수도 있다.

우리가 매일 밤 똑같은, 혹은 비슷한 시간에 깨는 정확한 이유를 설명한 연구는 아직 없지만, 알로이아는 위험 감각이 극도로 높거나 걱정 거리가 있기 때문일 가능성이 높다고 말한다.

“걱정을 품고 잠이 들면 우리는 수면의 특정 단계에서 그 걱정들을 처리하게 된다. 일어나도 걱정이 든다면, 완전히 처리하지 못한 것이다.”

그래서 알로이아는 수면 문제를 겪는 이들에게 침대 옆에 걱정 일기장을 놔두고, 스트레스를 주는 일들을 적어서 한밤중에 걱정을 겪을 일을 줄이길 권한다.

해리스는 아기가 울지 않을까, 자다 깨지 않고 계속 푹 잘 수 있을까 하는 불안 등도 수면을 얕게 하고 잘 깨게 만든다고 한다.

ⓒandresr via Getty Images

뇌를 다시 훈련시켜 밤새 잘 수 있게 하자.

건강한 수면 루틴을 만드는 게 무엇보다 중요하다. 그 방법으로는 잠자리에 들기 30분에서 1시간 동안은 TV나 전화기 등 화면을 보지 않기, 규칙적인 시간에 잠들고 일어나기(주말에도), 방 온도를 편안하게 해두기(18도 정도가 좋다고 한다) 등이 있다.

크롤은 밤에 똑같은 시각에 깼을 때 다시 잠들기 위한 방법들을 추천했다. 첫째, 시계를 보지 말라.

“밤에는 시계가 당신의 시선이 가는 곳에 있어서는 안된다. 자다 깼을 때 전화기를 켜서 몇 시인지 봐서도 안된다. 밤에 시간을 확인하면 얼마나 오래 깨있었는지, 일어나야 할 때까지 시간이 얼마나 남았는지를 계산할 수밖에 없다. 그러면 스트레스와 불안이 생기고 다시 잠들기가 힘들어진다.”

억지로 잠들려고 하지 않는 것도 중요하다. 직관에 어긋나게 들리지만, 이 역시 스트레스를 일으킨다.

“15~20분 정도 지났는데 잠들지 못하고 있다고 느껴진다면, 침대에서 나와서 마음을 느긋하게 만들고 관심을 분산시키는 일을 하라. 조명은 가능한한 어둡게 해두라.” 크롤의 말이다. 독서, 오디오북 듣기, 색칠하기, 뜨개질, 퍼즐 맞추기 등 잠 생각을 잊게 하는 걸 하면 더 빨리 잠이 온다. 꿈꾸는 대신 누워서 천장만 바라보는 시간을 줄이는 방법이다.

 

* HuffPost US의 Here’s Why You Keep Waking Up At The Same Time Every Night을 번역한 것입니다

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