본격적인 겨울에 접어들면서 해가 눈에 띄게 줄어들었다. 단지 하루가 짧아진 느낌이 들뿐만 아니라 ‘계절성 정서장애 또는 계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder)’이라는 동절기 햇빛 부족으로 생기는 우울한 증상을 겪을 수 있다. 이 시기에 이런 증상이 흔히 시작되며 때로 무력감이나 쇠약감까지 동반할 수 있다. 

이 정신건강 상태는 매년 같은 시기에 시작하고 특정한 시기에 끝나는 임상적 우울증의 특수한 형태다. 보통 가을에 시작하고, 겨울을 거쳐 봄에 가라앉는다. 가을과 겨울에 낮이 짧아지면서 대부분의 계절성 우울증 증상을 유발하는 걸로 알려졌다. 

″햇빛은 적당한 웰빙을 돕는다. 그래서 해가 짧아지면 순환 리듬으로도 알려져 있는 우리 몸의 생체시계를 망가뜨린다”라고 아델파이 대학의 교수이자 ”우울과 함께 사는 것”의 저자인 심리학자 데보라 세라니는 말했다. 매년 이맘때 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌 수치 변화도 이 질환에 영향을 줄 수 있다. 

추운 날씨와 짧아진 햇빛으로 인해 약간의 우울한 기분이나 게을러지는 ‘겨울 우울(Winter Blues)’을 경험하는 건 드문 일이 아니다. 하지만 계절성 정서장애는 일상 기능에 더 큰 영향을 미친다.

″겨울 우울은 삶을 즐기거나 일상적인 활동을 하는 당신의 능력을 방해하지는 않는다”고 세라니는 말했다. ”그러나 겨울 우울 증상이 더 뚜렷해지고 학교, 직장, 가정, 개인 생활에 부정적인 영향을 미친다면, 더 심각한 계절성 정서장애가 진행되고 있는 것일 수 있다.”

일부 전문가들은 코로나19 대유행으로 인한 지속적인 스트레스로 인해 이 기간이 계절성 정서장애를 가진 사람들에게는 몇 개월 이상 더 어려워질 것이라고 우려하고 있다. 봄이 와도 그들이 기대하는 만큼 분명히 회복되지 않을 수도 있다.

계절성 정서장애를 연구하는 버몬트 대학의 심리학자 켈리 로한은 보그에 ”한편으로는 계절성 정서장애를 가진 사람들은 증상의 일부로 일종의 ‘겨울잠’ 모드에 들어간다”고 말했다. 또 이런 증상을 가진 이들은 겨울에 고립되는 것에 익숙하다.

″하지만 나는 코로나19 전염병과 관련된 스트레스가 올가을과 겨울에 계절성 정서장애를 가진 사람들에게서 일반적인 것보다 더 심각한 우울증 증상을 유발하고 있다고 생각한다. 계절성 정서장애를 가진 사람들이 대체로 기분이 나아지고 증상이 완화하는 봄 그리고 여름에도 일부 우울증 증상을 지속하는 데에도 코로나19가 원인이 되고 있다고 생각한다.”

단지 일시적인 날씨 변화로 간단히 우울한 기분을 느끼는 건지, 아니면 정말 계절성 정서장애를 겪고 있는지 확인하고 싶다면 아래에서 자세히 알아볼 수 있다.

계절성 정서장애의 6가지 징후

계절성 정서장애의 징후는 일반적인 우울증(계절성이 아닌)과 관련된 징후와 동일하다. 계절성 정서장애를 가지고 사는 사람들에게, 증상은 1월과 2월에 가장 심각하다. 그리고 그 다음 봄에 감소하는 경향이 있다. 전문가들은 아래에서 주의해야 할 6가지 미묘한 징후를 모아 보았다.

1. 겨울 동안 지속적인 슬픔을 느낀다

이 기간 동안 절망감이나 무력감을 경험할 수도 있다고 세라니는 말했다. 드물긴 하지만, 어떤 사람들은 ‘역 계절성 정서 장애’를 경험하고 봄과 여름에 최악의 기분을 느낀다. 

2. 식욕의 변화

식생활 패턴의 변화도 큰 문제를 나타내는 증상의 일부분이다. 갑자기 컴포트푸드를 더 찾거나 평소보다 더 많이 먹는 등의 증상이 여기에 포함된다.

“계절성 정서장애에는 탄수화물 갈증과 함께 식욕 증가, 체중 증가의 증상들이 포함된다”고 브리티시콜럼비아 대학의 우울증 연구 교수이자 지도 교수인 레이몬드 램은 말했다.

3. 더 이상 예전에 즐기던 활동에 설레지 않는다

좋아하는 취미들로 항상 설레곤 했지만, 일 년 중 이 시간 동안 여러분은 그것들에 대해 전혀 신경 쓰지 않게 된다. ”즐거움 감소, 무감각한 반응, 무관심은 특징적인 증상일 수 있다”라고 세라니는 말했다. ”또한 섹스에 대한 욕구가 감소하는 것을 볼 수 있다”고 램은 덧붙였다. 

4. 잠을 아무리 자도 피곤하다

예전보다 잠을 더 많이 자도, 여전히 아침에 침대에서 일어나는데 어려움을 겪거나 종일 무기력함을 느낄 수 있다. ”낮에 잠을 많이 자는 것, 과도한 낮잠을 자는 것, 또는 전날 밤부터 다음날까지 오래 자는 것은 체크해야 할 증상이다”라고 세라니는 덧붙였다.

5. 평소보다 쉽게 짜증을 낸다

인내심이 더 짧아진 것을 알아챘는가? 어쩌면 직장에서 어떤 것에 대해 예전보다 빨리 화를 내거나, 파트너가 집안 물건을 치우는 것을 잊어버렸을 때 더 짜증이 날 수 있다. ”주기적으로 짜증이 나고, 투덜거리고, 논쟁적이고, 성질이 급하고, 화가 나는 건 계절성 정서장애의 징후”라고 세라니는 말했다.

6. 일에 집중하는 데 어려움을 겪고 있다

계절성 정서장애를 겪고 있는 일부 사람들은 ”겉돈다”고 느낀다고 말했다. 육체적인 피로에 더하여, 정신적으로 소모되거나, ‘브레인포그(brain fog)’를 겪거나, 평소보다 더 느린 반응을 보일 수도 있다고 세라니는 말했다.

계절성 정서장애 6가지 대처법

위의 증상이 일상생활에 지장을 주는 경우, 전문가와 상담하라. 갑상선 질환이나 빈혈과 같은 몇몇 의학적 질환들도 계절성 정서장애와 비슷한 증상을 보일 수 있다. 당신의 의사는 당신이 계절성 정서장애 치료를 시작하기 전에 다른 잠재적인 원인들을 확인하고 확실히 판단할 것이다.

계절성 정서장애를 겪고 있다면 아래 6가지 대처법을 활용해 보라. 

1. 더 많은 햇볕 쬐기

″계절성 정서장애를 가진 사람들은 더 적은 햇빛에 노출되었을 때 망가지는 극도로 민감한 생물시계를 가지고 있다”고 세라니는 말했다. 가능하면 아침에 밖에서 시간을 보내라. 칙칙한 회색의 겨울날도 외부의 빛은 밝은 사무실 조명보다 5배에서 10배 더 강력하다”고 램은 말했다.

자연 햇빛을 받을 수 없다면, 증상을 완화하기 위해 아침에 30분 정도 야외의 빛을 모방하는 강렬한 인공적인 빛을 발산하는 ‘라이트 테라피 박스(SAD 램프)’를 사용해 보라.

2. 정기 수면 스케줄 짜기

건강하고 일관된 수면 스케줄을 유지하는 게 계절성 정서장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 너무 늦게 자지 말고, 너무 일찍 잠자리에 들지 말고, 낮잠을 최소화하라는 뜻이다.

3. 몸 움직이기

말은 쉽지만 정작 행동으로 옮기기 쉽지 않다는 건 안다. 그러나 기분이 우울할 때는 몸을 움직이는 게 좋다. 걷기나 부드러운 요가 등의 가벼운 운동도 차이를 만들 수 있다. 밖에서 산책하는 시간을 통해 몸을 움직이고 햇볕을 쬐는 이점까지 얻을 수 있다.

4. 식단에 더 다양한 음식을 포함시켜보라

특정한 음식이 나쁘다는 게 아니라, 식단의 균형을 맞추고 기분을 완화하기 위해서다. ”계절성 정서장애를 겪는 사람은 단것과 간단한 녹말을 갈망하는 경향이 있다. 겨울철에 여러분의 영양을 관리하기 위해  건강한 단백질과 복합 탄수화물을 먹는 것을 염두에 두어야 한다”고 세라니는 말했다.
 

5. 사랑하는 사람들과 계속 연락하라

팬데믹은 기온이 떨어지면서 안전하게 사회 활동을 하는 것을 힘든 도전으로 만들었다. 하지만 문자, 전화, 또는 가끔 줌(Zoom)을 통해 친구나 가족과 연락하는 행동으로 고립감을 줄일 수 있다.

6.전문가와 상담하라

어려움을 겪고 있다면, 심리 치료를 제공할 수 있는 정신건강 전문가와 약속을 정하라. 또 필요하다면, 잠재적인 약물 치료에 대해 논의하는 것을 고려해 보라.

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.