규칙적인 운동은 기분을 좋게 한다. 언제 운동을 할지 선택할 수 있다면 전문가들은 아침 운동을 가장 추천한다. 아침 운동은 하루 종일 긍정적인 마인드를 가질 수 있도록 도움을 준다. 

유명 피트니스 전문가인 릿즈 데이비스는 ”운동은 신체의 여러 긴장감을 완화할 뿐 아니라 지구력과 스트레스를 다루는 능력을 기르는 데 유용하다. 스트레스를 덜 받을수록, 하루를 위해 더 많은 에너지를 사용할 수 있다”고 말했다.

뉴욕대학 류머티즘 학자인 마그달레나 카뎃은 ”활동적인 움직임은 정신은 명료하게, 판단력은 강화함으로써 정신건강에 지대한 영향을 미친다”고 덧붙였다. ”운동을 하면 몸에서 기분을 좋아지게 하는 호르몬인 엔도르핀이 생성된다. 이 호르몬은 뇌를 자극해 불안감에서 멀어지고 자신감이 생기도록 돕는다.”

카뎃은 아침 운동은 에너지를 높이고 스트레스를 줄이는 것 외에도 신진대사를 증진하는 등 신체의 많은 내부 및 외부 기능에 도움이 된다고 말했다. 꾸준한 아침 운동은 수면 습관을 개선할 수 있다.

″아침 일찍 운동하면 신체시계가 바뀌어 이른 시간에 더 민첩성이 생긴다. 이로 인해 수면의 질이 좋아질 수 있다는 연구 결과가 있다.” 이 연구는 아침 7시가 운동을 하기에 가장 최적의 시간이라는 사실을 보여주었다.

아침 운동에 전념하는 건 그 자체로 성취감을 느낄 수 있다. 운동하는 가장 좋은 방법은 내가 즐기는 걸 하는 거다. 운동을 ‘벌’이라고 느껴서는 안 된다. 운동은 기분이 좋아지기 위해 해야 한다. 하지만 여러 운동 중에서도 분명 효과가 좋은 운동은 따로 있다. 아침 운동의 효과를 최대치로 끌어내고 싶다면 어떤 운동이 가장 좋을까? 전문가들이 추천하는 아침 운동은 다음과 같다.

1. 점핑잭 등으로 빠르고 간단하게 몸풀기

본격적으로 아침 운동을 시작하기 전이나 간단한 운동을 하고 싶다면 개인 트레이너 리사 마테오는 빠르게 전신 운동을 하라고 제안했다. 마테오는 심박수를 높이기 위해 ”점핑잭이나 무릎 높이뛰기 등 몇 가지 유산소 운동과 함께 허벅지의 대퇴 사두근, 햄스트링(허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄), 엉덩이, 어깨, 삼두근”을 스트레칭하라고 추천했다. 

2. 다리와 코어를 강화하는 ‘나무 자세’

펠로톤 요가와 명상 강사인 크리스틴 맥기에 따르면, ‘브륵샤아사나’ 혹은 ‘나무 자세’로 알려진 서서 하는 요가 자세는 아침 운동을 위한 완벽한 시작점이다. 맥기는 이 자세가 ”다리와 코어의 균형과 안정성을 높여준다”고 말했다. 맥기는 요가의 움직임을 ”마음에 집중하도록 돕는 것”으로 믿는다. 이는 ”성공적인 하루를 위해 나를 중심에 세우는’ 중요한 요소다.

‘나무 자세’를 제대로 실행하기 위해 맥기는 학생들에게 ”허리를 곧게 펴고 어깨를 펴고 양 발을 함께 하는 것부터 시작하라”고 가르친다. ″발이 균형을 잡고 안정이 되면, 체중을 오른발로 옮기고, 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올려라. 왼쪽 무릎을 구부리고, 왼발을 오른쪽 허벅지 안쪽에 올려놓아라.”

일단 다리가 안정된 위치에 있게 되면, 팔은 기도하는 자세를 유지하거나 머리 위로 올릴 수도 있다. 맥기는 균형 잡는 게 어려운 사람은 ”손을 벽이나 테이블에 올려놓거나 발목 위치에서 발을 낮게 유지하라”고 조언했다. 이 자세는 5-10회 숨을 쉬는 동안 유지한 다음 반대 방향에서 반복하면 된다.  

3. 몸과 뇌를 깨우는 ‘엎드린 개(다운 독)’ 자세

아침에 하면 좋은 또 다른 훌륭한 요가 동작은 ‘엎드린 개’ 자세다. 이 자세는 ‘몸 전체를 펴고 튼튼하게’ 몸을 가꾸어주는 자세다. 또 맥기는 이 자세가 ”뇌로 피가 흐르게 하는 데, 깨어나기 아주 좋다”고 말했다. 

이름에서 알 수 있듯이, 맥기는 이 움직임이 ”개가 낮잠에서 깨어나서 멋진 원형 모양으로 온몸을 뻗는 방식을 연상한다”고 설명했다. 인간은 어깨와 발가락에 손목을 대면서 시작함으로써 이 동작을 흉내 낼 수 있다. 숨을 내쉬면서, 엉덩이를 위로 밀어 올리고 다리를 곧게 펴라. 어깨를 귀에서 멀어지게 하는 동안 팔을 끌어당기면서 부드럽게 위로 계속 밀고 나가라. 

4. 코어 강화 및 요통 예방에 최고 ‘데드버그’ 운동

데이비스는 코어 안정성을 돕기 위해 아침에 ‘데드버그’라고 불리는 동작을 하는 걸 좋아한다고 말했다. ”핵심 근육을 강화하고 허리 아래 부상을 막기 위해 이 운동을 열심히 한다.”

이 움직임은 두툼한 매트 위에서 하는 게 좋다. 적절한 자세 유지가 필수다. 이 운동을 위해 데이비스는 고객에게 ”무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 펴고 팔을 몸통 옆에 곧게 뻗고 누워라”고 지시한다. ”주목표는 움직이는 동안 허리를 바닥에 단단히 고정하는 거다.”

시작 위치에서 , 팔꿈치를 어깨 위로 올리고 주먹을 서로 마주 보며 손을 들어라. 숨을 내쉬고 무릎과 다리를 엉덩이 위로 바로 올리고 오른팔과 왼쪽 다리를 바닥 바로 위에 올 때까지 천천히 내려라. 초급자는 양쪽 별 5번씩 2-3세트를 목표로 하라.

5. 인대와 결합 조직을 강화하는 스쿼트

카뎃이 스쿼트를 선호하는 이유는 스쿼트를 하면 한 번에 많은 몸의 기능을 개선하기 때문이다. ″스쿼트는 아침에 내가 가장 좋아하는 운동 중 하나다. 인대와 결합 조직을 강화하며 이동성 개선에 큰 도움을 준다.”

하지만 신체에 부상이나 안 좋은 부분이 있다면 주의해야 할 운동이기도 하다고 카뎃은 당부했다. ”무릎, 허리, 고관절 등의 문제가 있는 사람들은 스쿼트를 피하거나 전문가의 감독하에 진행해야 한다.”

스쿼트는 올바른 자세가 중요하다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 하는 것부터 시작하라. 카뎃은 ”엉덩이와 발목은 바깥을 향해야 한다”고 말했다. ”발가락 너머로 무릎을 펴지 말아야 한다. 또 두 다리를 어깨너비만큼 벌리지 말아야 한다.”

초급자는 5초 동안 그 자리를 지키는 것을 목표로 하고 10~15회 반복하는 것을 목표로 해야 한다. 팔을 뻗고, 가벼운 무게를 더하고 스쿼트를 할 때 더 깊이 앉는 것을 목표로 하라. 

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.