불안과 스트레스를 줄이는 아침 일과를 만드는 10가지 방법 (전문가 팁)

처음에 막연한 포부 대신 분명하고 구체적인 목표를 세우는 게 꾸준히 이어갈 수 있는 비결이다.

아침에 제일 먼저 불안감을 느끼는 경우가 많다. 눈을 뜨면 나를 기다리는 모든 걱정과 잠재적인 스트레스 요인이 머릿속에 넘쳐난다. 나는 내가 할 수 있는 한 침대에 오래 누워 있고 싶고 오늘 펼쳐질 일에 대한 불안감을 애써 떠올리지 않으려고 노력해본다.

영국의 환경심리학자 겸 웰빙 컨설턴트인 리 챔버스는 허프포스트와의 인터뷰에서 ”아침 일과는 강력하고 하루 종일 우리의 기분을 좌우한다”고 말했다. ”불안과 스트레스로 가득한 아침을 보내면 오후에도 힘들 가능성이 크다.” 반대로 차분하고 보람 있는 아침을 시작하면 차분함과 자신감이 생기게 하여 남은 하루를 더 잘 보낼 수 있다.
그렇다면 어떻게 하면 마음을 가라앉히고 불안과 스트레스를 줄이는 아침 일과를 만들 수 있을까? 아래에서, 전문가들은 몇 가지 유용한 조언을 제공했다.

좋은 아침 습관 만들기

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현실적으로 아침에 얼마나 많은 시간을 투자할 수 있는가?

챔버스는 ”아침에 활용할 수 있는 시간은 사람마다 다르다. 어떤 사람은 한 시간의 여유가 있지만 다른 사람은 20분 밖에 없을 수도 있다”라고 말했다.

예를 들어, 만약 어린 자녀가 있거나 출근 시간이 길다면 활용 가능한 시간이 더 적을 수밖에 없다. 현실적인 환경에 맞추자.

일찍 일어나는 게 마음을 안정시키는 데 도움이 될 수 있다. 그렇지만, 필요한 만큼 휴식을 취하는 것을 희생하면서까지 일부러 일찍 일어나길 자신에게 강요해서는 안 된다. 수면은 감정 조절에 중추적인 역할을 한다는 것을 기억하라.

아침형 인간이라면 아침에 에너지가 더 생기기도 하지만, 잠이 부족하거나 아침에 일어나기 힘든 사람이라면 오히려 아침에 일찍 일어나는 게 더 해로울 수 있다.

나에게 맞는 활동이 뭔지 찾아보자

내게 맞는 아침 활동이 무엇인지 찾는 과정에서 약간의 시행착오를 겪을 수 있다. 아무리 파트너, 친구, 좋아하는 인플루언서 등이 추천하는 활동이라도 내게 맞지 않을 수 있다.

″현재 가장 큰 스트레스 요인과 문제를 생각해보고, 그런 상황에서 정말로 도움이 되는 것이 무엇인지 생각해보라”고 챔버스는 말했다. ”그렇다면 그런 활동들을 실험해보라. 운동, 일기 쓰기, 음악 감상, 독서 등 여러 가지 방법 중에서도 뭔가 딱 내게 맞는다고 느낌이 오는 게 있을 거다.”

쉽고 재밌는 일부터 시작하라

아침부터 갑자기 20가지의 일을 할 필요는 전혀 없다. ”아침 일과는 우리가 그것을 즐길 때 가장 효과적이고 우리의 삶에 스며들기 쉽다”고 챔버스는 말했다.

″아침 일과는 우리가 하는 일을 완전히 바꾸는 것이 아니라, 함께 작고 긍정적인 변화를 더하는 데 가치가 있다.”

아침이 오기 전에 미리 필요한 준비물을 마련해 놓거나, 공간이나 장비를 준비해 놓는 것도 좋은 생각이다. 훨씬 더 여유가 생기게 된다.

매번 계획대로 완벽한 아침을 보내지 않아도 괜찮다

가끔 일이 생각한 대로 진행되지 않아도 괜찮다.

샌프란시스코 웰스페이스 SF의 결혼 및 가족 테라피스트 린지 실리는 ”일이 뜻대로 되지 않을 때나 아침에 일찍 일어나 새로운 일상을 시작하고 싶지 않을 때는 쉽게 자신을 비판하기 쉽다”고 말했다. ”분명 고비가 오겠지만 자신을 비난하지 말고 힘이 되는 말을 생각하는 게 좋다”고 그는 덧붙였다.

그리고 만약 계획한 일을 잘 해냈으면 스스로를 칭찬하자.

“스스로 축하해주자”고 챔버스는 말했다. “마찬가지로 일을 못 했거나 실수했을 때도 스스로 격려를 해주자. 다음 날 더 잘 하면 된다.”

좋은 하루에 도움이 되는 10가지 아침 습관

자료사진
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허프포스트는 정신 건강 전문가들에게 불안감을 달래는 데 도움이 되는 10가지 아침 활동을 추천받았다.

1. 물을 마시며 하루를 시작해라

차나 커피를 마시기 전에 일어나자마자 한 잔의 물로 수분을 보충하라.

″물 한잔을 마시면 인지기능이 향상되고 정신의 명료성을 높이고 기분이 좋아지고 에너지를 높일 수 있다. 보다 균형 잡힌 감정 조절을 촉진하며 1분도 채 걸리지 않는다”고 챔버스는 말했다.

2. 산책을 하라

잠깐의 야외 산책은 마음을 차분히 가라앉힐 수 있는 최고의 아침 일과다.

″또한 햇빛은 기분을 좋게 하는 세로토닌이라는 호르몬 생성에 도움이 된다”고 챔버스는 말했다. ”산책 시 불어오는 바람과 다양한 냄새와 시각적 자극으로 감각도 활성화된다. 자연 및 외부 환경은 우리의 걱정을 잠시 잊게 도와준다.”

3. 인생에 감사하는 시간을 가져라

잠시 시간을 내어 인생의 모든 좋은 점을 되새겨 보라. 머릿속에 몇 가지를 나열하거나, 파트너나 아이와 함께 나누거나, 글로 적는 것도 좋은 방법이다.

4. 일어나자마자 휴대폰부터 확인하는 습관을 버려라

업무용 이메일, 문자 메시지, 인스타그램 알림, 뉴스 알림을 확인해보는 걸 조금만 미뤄 보라. 침대 바로 옆에서 휴대폰을 충전하거나 알람시계로 사용하면 아침에 잠에서 깨어났을 때 바로 보게 된다. 딱 2분만 확인 하자고 생각하는 순간 금방 20분이 지나가는 경우도 흔하다. 손에 휴대폰이 닿지 않도록 멀리 떨어진 곳에 놓고 충전하라. 따로 알람시계를 쓰는 방법도 추천한다.

웰스페이스SF의 임상심리학자 지나 델루카는 ”아침에 일어나자 마자 업무 이메일을 즉각 확인하는 사람들이 너무 많아 자동으로 ‘업무 모드’에 놓이게 되고, 침대에서 일어나기도 전에 불안해한다”고 말했다. 어떤 사람들은 침대에 누운 상태에서 소셜미디어에 접속하거나 뉴스 기사를 읽는데, 부정적인 소식을 보면 불안해지고 부정적인 생각이 들 수 있다.

휴대폰을 아예 하지 말라는 뜻은 아니고 그건 현실적으로도 불가능하다. 다만 아침에 스스로 조금의 평화와 정숙할 시간을 주자는 뜻이라고 델루카는 말했다.

5. 깊게 심호흡을 하라

불안할 때, 호흡은 얇고 빨라진다. 마음이 편안할 때 호흡은 느려지고 더 깊이 숨을 쉬는 게 정상이다.

델루카는 ”이는 우리 몸의 자연적인 스트레스 반응의 일부분다. 빠른 심장박동, 어지러움, 배탈 등과 같은 증상은 우리가 불안감을 느낄 때 나타나는 몇 가지 신체 증상과 일치한다”고 말했다.

″우리는 이러한 신체 반응에 대한 자발적인 통제력이 없지만, 호흡에 대한 통제력을 가지고 있다. 불안감을 느낄 때 일부러 깊게 심호흡을 하면 좀 더 편안한 상태로 우리 몸을 유도할 수 있다.”

델루카는 ”매일 아침 편안한 자세로 앉거나 누워 눈을 감고 천천히 심호흡을 몇 번 하는 시간을 갖도록 노력하라”고 말했다. ”코로 숨을 들이쉬고 나서 코나 입을 통해 숨을 내쉬도록 하라. 숨을 들이마실 때는 가슴으로만 숨을 들이쉬기보다는 복부에 풍선을 가득 채우고 있다고 상상해보라.”

6. 명상

페레즈는 ”명상을 실천하는 것만큼 마음을 가라앉히는 좋은 방법은 없다”고 말했다. “2-3분 정도 짧게 시작하다가 매주 시간을 조금씩 늘려보라.”

어쩔 수 없이 마음이 방황할 때, 깊은 호흡을 통해 회복할 수 있다.

명상 어플, 유튜브를 찾아보거나 조용한 가운데 음악을 듣는 것도 도움이 된다.

당신은 또한 ”나는 안전하고 괜찮다”라는 만트라(주문 같은 말)를 반복해 볼 수도 있다. 또는 신체 스캔을 해보자: 머리 꼭대기에서 시작하여 각 신체 부위를 떠올리며 발가락 방향으로 천천히 내려가면서 각 부위의 긴장을 풀어주자.

7. 영양 가득한 아침 식사

챔버스는 ”우리의 기분은 우리가 뭘 먹는지에 따라 큰 영향을 받는다”고 말했다.
단백질, 건강한 지방, 섬유질, 복합 탄수화물이 함유된 균형 잡힌 아침 식사를 선택하라. 아보카도 토스트를 곁들인 야채 오믈렛이나 견과류, 딸기, 치아 씨앗을 곁들인 오트밀을 추천한다. 챔버스는 도넛이나 설탕이 든 시리얼처럼 정제된 탄수화물은 혈당 상승으로 이어질 수 있으며, ”감정적 조절에 어려움이 생겨 불안감을 느끼게 할 수도 있다.”고 덧붙였다. 하지만 때때로 크로와상이나 초콜릿 칩 머핀이 아침에 즐거움을 느끼게 해준다면 먹어도 좋다. 음식은 결국 즐겁게 먹는 게 제일 중요하다.

8. 잠깐이라도 책을 읽어라

페레즈는 아침 일찍 뉴스를 읽거나 소셜 미디어를 확인하기보다는 영감을 주는 책을 집어 들고 단 몇 분 동안이라도 읽으라고 권했다. 그는 ”진짜 기분을 좋게 하는 책을 찾아라”고 말했다.

9. 몸을 움직여라

몸을 움직이는 활동 중 요가, 걷기, 달리기, 춤추기, 자전거 타기, 근력 훈련 또는 심지어 스트레칭이라도 좋다.

″아침에 운동을 하면 남은 하루 동안 집중력과 에너지가 증가한다. 수면의 질도 높아져 불안감을 해소하는 데 도움이 된다. 또 아침에 운동을 하면 엔도르핀이 활성화되고 하루를 시작할 때 성취감을 느끼게 해 기분이 좋아진다”고 델루카는 덧붙였다.

단, 너무 격렬한 운동을 하면 오히려 불안감이 증가할 수 있으니 주의해야 한다. 내 몸에 맞는 활동을 선택하는 게 중요하다.

10. 시각화하는 연습을 해보라

시각화 연습은 오늘 하루를 원하는 방향으로 설정하는 데 도움이 된다. 만약 불안하고 산만하다고 느낀다면, 차분하고 싶을 것이다. 실리는 그런 감정을 불러일으키는 기억을 불러올 것을 권했다. 경험의 작은 세부 사항과 감각에 맞춰 조정하고 그 경험을 그려보라.

″예를 들어 산꼭대기까지 올라가 정상의 모습을 내려다보고 있는 기억을 시각화하고 있다면, 그 믿을 수 없는 경치와 주변의 자연의 소리, 가파른 지형을 오른 후의 근육의 느낌, 공기의 냄새와 온도, 성취감, 자랑스러움 등의 감정과 작은 세부사항을 기억하라”고 그는 말했다.

또한 특정한 기억을 떠올릴 수 없다면, 공상하면서 원하는 경험을 쌓도록 하라.

아침 일과를 꾸준히 하는 방법

아침 운동
아침 운동

보통 어떤 일을 꾸준히 하기 위해 가장 큰 걸림돌은 의지력의 부족이라고 생각하는 경우가 많다. 그러나 델루카는 ”보통 꾸준하지 못한 이유가 명확하게 뭘 해야 할지 확실하지 않은 경우일 때가 많다”고 말했다.

″처음에 막연한 포부 대신 분명하고 구체적인 목표를 세우는 게 꾸준히 이어갈 수 있는 비결이다”라고 그는 덧붙였다.

“아침 일과를 만들 때 최대한 구체적이고 일관되도록 노력하라."”

‘아침에 운동하고 싶다‘는 식의 말 대신 ‘차 다 마시고 나서 아침 7시 30분에 요가 수업을 듣는다’는 목표를 세워야 한다는 말이다.

델루카는 또한 매일 거의 같은 시간에 일어나서 어떤 특정한 활동을 일상에 포함하고 싶은지 그리고 어떤 순서로 포함할지 미리 정하길 권고했다. ”같은 순서로 반복적으로 무언가를 하면 결국 습관이 생긴다”고 그는 말했다.

그는 샤워를 예시로 제시했다. 대부분의 사람은 샴푸, 컨디셔너, 면도, 그리고 몸을 별생각 없이 특정한 순서로 씻는다.

델루카는 ”어떤 행동이 자동으로 무의식적으로 이어지는 건, 뭘 해야 할지 명확하고 그런 습관을 만들었기 때문이다. 아침 일과를 만들 때 최대한 구체적이고 일관되도록 노력하라. 각 활동은 다음 활동의 신호 역할을 하며, 시간이 흐르면 자연스럽게 아침 일상이 흐르게 된다.”

*허프포스트 미국판 기사를 편집했습니다.