사람이라면 대부분 어느 정도 피곤함과 스트레스를 날마다 느낀다. 코로나19 대유행도 스트레스 증가에 큰 역할을 한다. 힘든 상황이지만 그래도 아침에 일어날 때 조금이라도 더 하루를 에너지 넘치게 시작할 수는 없을까? 건강 전문가들이 아침을 좀 더 활기차게 만들어줄 팁을 모아보았다. 하지만 이 모든 팁도 충분한 수면 없이는 다 소용없다는 걸 명심하자. 만약 충분히 잘 자고 일어나도 여전히 피곤함이 남아 있다면 아래 7가지 팁을 활용해 아침 에너지를 높여 보자.
1. 아침에 일어나 딱 10번만 심호흡을 해보자
스트레스는 몸에 많은 영향을 미치는데, 그중 하나가 에너지 저하다. 전문가들은 스트레스를 줄이는 데 검증된 방법 중 하나인 심호흡을 하며 하루를 시작하라고 조언했다.
미국 누반스헬스의 심장병 전문의 그레고리 카츠는 ”근무를 시작하기 전에 집중하기 위해 몇 분간 심호흡을 하고 침묵을 지키려고 노력한다. 누구에게나 추천한다”고 말했다. 앱과 인터넷에 따라할 수 있는 심호흡 운동방법이 많이 나와 있지만 꼭 그런 게 없어도 쉽게 심호흡을 할 수 있다. 연구에 의하면 단순히 눈을 감고 10번의 심호흡에 집중만 해도 효과가 좋았다.
2. 가장 먼저 물, 커피, 차 한잔 뭐든 수분을 섭취하라
당장 목이 마르지 않아도 아침에 물을 마시면 에너지를 생성할 수 있다. 많은 영양학자들이 아침에 일어나면 가장 먼저 물 한 잔을 먼저 마시라고 권한다. 영양학자이자 ‘마이피트니스팔’의 사내 영양 전문가인 스테파니 넬슨은 ”물은 산소를 몸으로 이동시키는 데 도움을 주기 때문에 수분을 유지하는 게 에너지 증진에 도움을 준다. 근육과 장기에 산소를 더 효율적으로 전달할수록 더 많은 에너지를 갖게 될 거다”라고 말했다. 대조적으로, 현저하게 수분이 부족한 사람들은 극도로 피곤하고 무기력함을 느낀다. ”물은 쉽고 빠르게 건강을 위해 할 수 있는 일이다.” (모두가 일정하게 마셔야 할 정해진 물 섭취량은 없다. 대신 소변의 색으로 체내 수분이 부족한지 아닌지 확인할 수 있다.)
커피나 차도 좋은 대안이다. 뉴헤이븐 대학에서 운동 과학 프로그램의 책임자인 미셸 스몰릿지는 ”차와 커피를 마시면 탈수된다는 건 잘못된 생각이다”라고 말했다. 카페인이 들어간 음료도 ‘수분 공급원’이라고 덧붙였다.
3. 아침 운동은 집중력 향상에 도움이 된다
4. 영양이 풍부한 아침식사를 해야 에너지 유지에 좋다
스몰릿지는 ”아침에 에너지를 위해 음식을 먹을 때, 몸이 뭘 원하는지 살펴보라”고 말했다. 최근 간헐적 단식이 유행이지만 ”몸 상태에 따라서 실행하라”고 그는 덧붙였다. ”혈당이 자연스럽게 오르내리는 게 제일 좋다.” 그는 종일 에너지를 유지하기 위해 단백질과 건강한 지방 함유량이 높은 아침 식사를 권했다.
사람은 일반적으로 3~4시간마다 배고픔을 느낀다. 적절한 에너지 수준을 유지하기 위해서 몸에 충분한 연료를 공급하는 게 중요하다. 만약 진짜 일찍 일어난다면, 아침에 한 번이 아니라 몇 번 음식을 더 먹을 수도 있다.
5. 아침부터 지나친 설탕 섭취는 에너지를 떨어뜨린다
설탕이 무조건 몸에 나쁜 건 아니다. 하지만 신체 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있다. 넬슨은” 많은 양의 설탕을 먹을 때, 당신의 몸은 혈액 속 당을 분해하기 위해 많은 양의 인슐린을 생산한다”고 설명했다. 인슐린의 과잉 생산은 체내 균형을 깨고 피로와 배고픔을 느끼게 한다. 다시 내려간 혈당 수치를 끌어올리기 위해 더 많은 양의 설탕을 갈망하게 된다.” 전문가들은 설탕을 아예 안 먹기 보다 아침식사에 첨가된 설탕을 줄이라고 조언했다.
6. 잠시 휴대폰을 멀리하고 정신건강을 위해 소셜미디어 확인을 하지 말자
아침에 휴대전화를 잠시 멀리하자. 아침부터 휴대전화로 소셜미디어나 뉴스를 사용하면 온전히 ‘나’가 아닌 다른 사람의 생각과 일로 감정이 복잡해지기 쉽다. 2/3의 미국인들이 ‘뉴스로 인해 너무 피곤하다’도 응답한 바 있다. 소셜미디어나 뉴스로부터 아예 담을 쌓을 필요는 없지만 일상에서 적당한 선을 그을 필요는 있다.
카츠는 ”소셜미디어의 스트레스나 업무 이메일 답장을 보내야 한다는 압박에서 잠시 벗어나라. 좀 더 차분하고 집중력이 높은 아침을 보낼 수 있을 거다”라고 말했다.
7. 습관 하나부터 조금씩 아침 일상을 바꿔 내게 뭐가 맞는지 찾아보자
한 번에 습관 하나부터 조금씩 아침 일상을 바꾸는 게 좋다. 모든 사람은 다 다른 아침 일상을 보낸다. 효과가 있는 습관이나 방법도 개인마다 다르다. 세 전문가 모두 아침에 의도를 갖고 새로운 습관을 시도해보고 실패하는 건 괜찮다고 말했다. 넬슨은 가장 쉬운 것부터 바꿔보라고 말했다. 그리고 어떤 일이 일어나는지 확인해 보라.
한 가지 간단한 예시는, 넬슨은 아침식사로 요거트와 과일을 먹는다. 그는 매일 먹던 일반 요거트 대신 2% 단백질과 지방이 함유된 그릭요거트를 먹기 시작했다. 만약 요거트를 좋아하지 않으면, 피넛버터를 바른 토스트나 계란 등을 새롭게 시도해도 좋다. 뭐가 좋고 어떤 게 별로인지 다양한 시도를 통해 확인해 보라.
넬슨은 ”우선 아침에 먹고 마시는 걸 바꿔보고 새로운 아침 일과를 시도하면 바로 변화를 알아차릴 거다”라고 말했다. ”다양하게 시도해 보고, 실수를 두려워하지 말자.”