아직 안 자는 이유 1: 이메일을 딱 하나 더 보내야 한다, 대형 프로젝트 관련 일을 딱 하나 더 해야 한다.

해야 할 일 1: 밤늦은 시간의 일을 할 힘을 주는 저녁 식사 이후의 카페인 섭취 끊기

이유: 카페인은 당신이 생각하는 것보다도 더 나쁘다. 각성도를 높여서 취침 시간에 잠드는 것을 방해할 뿐 아니라, 잠들 시간과 깰 시간을 알려주는 신체 내의 리듬을 늦춘다고 Science Translational Medicine에 최근 실린 연구에서 밝혔다. TV나 노트북을 사용하면 더 나빠진다. 연구 참가자들에게 평소 취침 시간 3시간 전에 더블 에스프레소를 마시게 한 다음 약한 조명 환경에 노출했더니 카페인을 섭취하지 않은 사람에 비해 생체 리듬이 40분 늦어졌다. 더블 에스프레소를 마시게 하고 밝은 조명에 노출한 결과 105분 늦어졌다.

아직 안 자는 이유 2: 뇌를 끌 수가 없다.

해야 할 일 2: 잘 준비를 할 시간이 되면 의식적으로 백색소음을 준비하기

이유: “백색소음은 당신을 잠 못 들게 하는 소음을 묻는다. 이뿐 아니라, 백색 소음은 더 깊은 심리학적 수준에서 작용한다. 당신이 소음과 취침 시간을 연관 짓는 기능을 한다. (파블로프의 개 실험처럼) 조건화를 하는 것이다.” 존스 홉킨스 의대의 정신의학 및 행동 과학 부교수 데이비드 노이바우어의 말이다. 파도 소리, 개울물 소리, 선풍기 소리 등을 들으면 곧 본능적으로 잘 준비를 하고 싶어지게 된다.

아직 안 자는 이유 3: 드라마를 보거나, 완벽한 패턴을 찾아내서 스웨터를 뜨개질하고 있거나, 정말 재미있는 책을 읽고 있거나…

해야 할 일 3: 당신이 좋아하는 소파 구석, 푹신한 안락의자에서 벗어나기

이유: 이런 행동들은 중독성이 있지만, 자세가 불편하면 하던 것을 그만두고 잠자리에 들 가능성이 더 커진다고 노이바우어는 말한다. 가시방석에 앉을 필요는 없고, 주방 의자 같은 곳에 앉으면 된다.

*허핑턴포스트US의 3 Ways To End Bedtime Procrastination (For Good)을 편집했습니다.