튀긴 음식이 맛있는 건 진리지만 건강에는 좋지 않다. 여러 연구 결과 튀긴 음식을 많이 먹을수록 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가한다. 에어프라이어가 ‘가전 필수품’이 된 이후, 야채, 생선, 육류 등 다양한 음식을 진짜 튀긴 것처럼 즐길 수 있게 됐다. 하지만 정말 에어프라이어가 광고만큼 건강에도 좋을까? 아니면 단지 착각일까? 허프포스트는 여러 영양사들에게 의견을 구했다.
영양사 반사리 아차랴는 ”에어프라이라는 개념은 기적에 가깝다”도 말했다. ”에어프라이어는 튀김과 같은 식감과 맛을 얻을 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나다. 그리고 튀김보다 훨씬 더 건강에 좋다. 에어프라이어로 요리하면 뜨거운 기름에 음식을 튀기는 게 아니기 때문에 음식물의 영양분을 보존할 수 있다. 또 식품의 트랜스 지방과 포화지방의 양을 줄여 심장병 위험을 줄여준다.”
에어프라이어와 전통 튀김 방식을 비교하면 에어프라이어가 당연히 훨씬 더 건강한 조리 방법이다. 전통 튀김 방식은 많은 양의 기름을 사용하지만, 에어프라이어는 단순히 열과 강력한 팬을 사용하여 튀김기 안에 있는 음식을 효율적이고 고르게 요리하기 때문이다. 에어프라이어를 사용할 때 기름은 필요 없다. (음식에 따라 약간의 기름을 첨가하면 더 맛있어질 수 있긴 하다.)
영양사 모르긴 클레어는 허프포스트에 ”에어프라이어로 조리한 음식은 최소한의 식용유를 필요로 하기 때문에 기존의 튀김 방법보다 지방이 훨씬 적다”고 말했다. ”에어프라이어를 건강하게 사용하려면 최소한의 기름만 첨가하라. 필요시 음식이 달라붙지 않도록 적당히 사용하라.”
에어프라이어를 사용할 때, 첨가하는 기름의 양을 잘 조절하는 게 필수다. 영양사 지셀라 벨렌 부비어는 ”지방이 꼭 나쁜 건 아니다. 우리 몸은 지방을 꼭 필요로 한다. 지방은 호르몬을 조절하고 에너지를 만드는 등 많은 일을 한다”고 말했다. 하지만 에어프라이어에 너무 많은 기름을 사용하면 건강뿐만 아니라 음식 자체도 망치게 된다. 영양사 제이슬린 런던은 ”에어프라이어에 넣을 음식에 너무 많은 기름을 첨가하면 오히려 결과물을 망친다. 야채는 기름을 많이 넣으면 눅눅해지고 맛이 없어진다”고 덧붙였다.
고구마나 콩은 에어프라이어에 조리했을 때 더 영양이 풍부해지는 반면, 육류는 영양 성분을 잃는다
어떤 음식은 에어프라이어로 요리했을 때 영양이 더 풍부해지지만, 일부는 영양 성분을 조금씩 잃어버리는 음식도 있다. 이런 음식을 알아보자. 영양사 엘라 다바르는 ”에어프라이어의 열 전달 방식으로 고구마, 옥수수, 콩 등을 요리하면, 생으로 먹을 때보다 더 소화하기 쉬워지고 더 많은 영양을 섭취할 수 있다”고 말했다.
반면, 육류나 치즈는 에어프라이어로 요리하면 영양성분을 일부 잃는다. 에어프라이어로 요리하면 ‘최종당화산물(당독소/ AGEs): 탄수화물이 분해되다 더 이상 분해가 되지 않는 물질’이 발생한다. 에어프라이어의 건조 방식과 고온 조리법 때문이다. 영양사 케런 스미스는 이런 최종당화산물은 ”노화를 촉진하고 치매를 유발한다. 고기나 치즈와 같이 단백질과 지방이 풍부한 식품은 높은 온도에서 조리할 때 최종당화산물을 생성한다. 감자 등 탄수화물이 풍부한 음식도 고온 조리 시 갈색으로 변하면서 이 물질을 생성하지만, 동물성 식품보다는 훨씬 더 낮은 수치의 최종당화산물을 생성한다”고 말했다.
영양사들이 추천하는 에어프라이어로 맛있는 야채 및 두부요리 만들기
허프포스트는 영양사들에게 어떤 음식을 에어프라이어로 요리해 즐겨 먹는지 물어보았다. 부비어는 이렇게 말했다. ”과일과 야채를 에어프라이어에 가능한 많이 넣을수록 좋다. 다양하게 실험 가능하다.” 건강한 음식을 즐기는 영양사답게 그는 야채를 추천했다. 또 에어프라이어에 항상 신선한 야채를 넣을 필요는 없다. 냉동야채도 에어프라이어에 넣으면 훌륭한 맛을 낼 수 있다. ”나는 냉동야채를 요리하기 하루 전 냉장고에서 해동한다” 부비어의 말이다. ”그리고 야채를 내가 원하는 향신료로 마음껏 양념한다. 냉동야채를 사용하는 게 양념을 할 때 더 효과적으로 맛을 낼 수 있다. 에어프라이어에 넣으면 냉동야채라도 아주 신선한 요리로 탄생한다.”
스미스는 ”난 두부를 에어프라이어에 굽는 걸 좋아한다”고 말했다. ”두부를 네모난 큐브 모양으로 잘라 양념한 빵가루와 함께 에어프라이어로 익힌다. 그럼 기름을 첨가하지 않아도 겉은 바삭바삭한, 속은 촉촉한 ‘겉바속촉’ 두부를 즐길 수 있다. 치킨너겟과 비교해도 훌륭한 요리로 ‘두부 너겟’이라고 부른다”
기름을 넣지 않고 에어프라이어로 최고로 맛있는 감자튀김 만들기 비법
영양적인 측면을 제외하고 단순히 맛으로만 따지면 에어프라이어는 육류를 요리하기에도 좋다. 또 아예 영양이 다 사라지는 건 아니기에 가끔 에어프라이어로 육류를 요리해 먹는 건 괜찮다. 영양사 콜린 크리스텐슨은 ”에어프라이어로 요리한 치킨텐더의 맛을 사랑한다”고 말했다. ”치킨은 훌륭한 단백질 공급원으로 배부르고 행복하게 해준다. 치킨을 에어프라이어에 넣을 때 빵가루나 곡물 크래커를 첨가해 좀 더 바삭바삭한 식감을 살린다.”
많은 영양사들이 감자를 에어프라이어로 요리하게 제일 좋은 식품으로 뽑았다. ”감자를 기름 없이 공기로 맛있게 튀기는 비법은 먼저 감자가 부드러워질 때까지 삶거나 찐 후 에어프라이어에 넣는 거다.” 스미스의 말이다.
*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.