낮이 짧아지고 기온이 떨어지고, 낙엽이 지기 시작하는 계절이다. 점점 집을 나서려는 동기를 부여하기가 어려워지는 시기다. 많은 사람이 비슷한 어려움을 겪고 있다.

춥고 비가 오거나 요즘처럼 미세먼지로 밖이 어두우면 더 밖에 나가기 싫어지기 마련이다. 햇빛을 볼 기회도 줄어들고 있다. 아침에 일어나도 어둡고 저녁은 더 어둡고 해도 빨리 진다. 유일하게 밖에 나가 빛을 쬘 기회는 점심시간으로 줄어들었다.

재택근무 중이라면 일주일 넘게 밖에 나가지 않을 수도 있다. 안타깝지만 우리 건강에는 그리 좋은 소식이 아니다. 요즘처럼 코로나19 대유행으로 정신적으로나 육체적으로나 힘든 시기에는 더 슬픈 사실이다.

심리치료사 겸 카운슬링 디렉토리 회원인 그레이스 워릭은 허프포스트UK에 ”계절의 변화와 이에 따른 우리의 기분에 대해 많은 연구가 있다”고 말했다. ”그리고 물론 지금 (코로나19에 따른) 봉쇄조치로 인한 온갖 문제들이 있다.”

그는 외출을 하는 게 맞을까라는 의문을 제기할 수 있다며 ”밖에 나가는 것과 안에 머물러 있는 것의 차이가 커지고 있다”고 덧붙였다.

사람들이 예전만큼 밖으로 많이 나가지 않는 데는 많은 이유들이 있다. 규칙적인 일상은 우리를 밖으로 나가게 하는 중요한 요소지만, 재택근무는 일상의 큰 변화를 의미할 수 있다. 요즘 코로나19와 관련해 생각할 게 너무 많아서 우리는 더 이상 우리 자신의 웰빙을 우선시하지 않는 경우가 많다.

한 마디로 모든 게 힘든 상황이다. 하지만 잠시라도 밖에 나가는 건 중요한 일이다. 그렇다면, 실제로 매일 외출하고 싶도록 마음가짐을 단련하는 게 가능할까?

그렇다. 하지만 그 동기는 사람마다 다를 수 있고, ‘무엇이 날 움직이게 하는가’라는 각자의 질문에 달려 있다. 

외출이 어떻게 건강에 도움이 될까?

야외에 나가는 가장 큰 이점 중 하나는 빛에 노출되는 것이다. 워릭은 ”지금 같은 시기에는 이게 정말 중요하다. 이렇게 함으로써 하루에 필요한 비타민 D를 충전할 수 있다”면서 ”그리고 비타민 D는 기분을 좋게 해 줄 수 있다”고 덧붙였다. (자외선 차단제만 잘 챙기면 된다.)

계절이 바뀌고 빛의 양이 바뀜에 따라, 신체의 순환 리듬(신체의 자연스러운 리듬)에도 영향을 미친다. 워릭은 ”매일 아침마다 일어난 지 한 시간 안에 걷는 게 좋다. ″적절한 시간에 필요한 빛을 신체의 시스템에 들어오게 하기 때문”이라고 말했다.

″이상하게도, 그렇게 하면 저녁에는 잠을 더 잘 잘 수 있다. 자연의 리듬에 맞추게 도와준다. 그리고 개선된 수면의 질은 분명히 기분이나 건강을 향상하는 데 도움이 된다.”

환경 심리학자 겸 웰빙 컨설턴트인 리 채임버스는 종종 재택근무하는 사람들에게 자연의 빛을 얻기 위해 하루의 구조를 바꿔 보라고 권한다. 겨울이 다가오고 날이 빨리 어두워질수록 밝은 시간대인 오전 중이나 오후에 산책을 가라고 조언했다.

햇빛을 많이 받지 못하면 몸 속의 멜라토닌 양이 증가해 쉽게 졸릴 수 있다. 몸속 세로토닌 양 또한 떨어지며, 이는 우울한 기분을 느끼게 한다고 워릭은 말했다. 집을 떠나지 않고, 충분한 햇빛을 받지 못하고, 실내에만 오래 머무를수록 더 안 좋은 악순환이 될 수 있다. ”빛은 보기에는 간단하지만, 많은 것들에 매우 강력한 영향을 미친다.” 워릭의 말이다.

다른 혜택도 있다. ”우리의 스트레스 수준을 낮추고 엔도르핀을 생산하며 우리의 기분을 조절하는 데 도움을 준다. 우리는 단지 바깥에 나가서 신선한 공기를 마시기만 해도 더 많은 에너지를 느낄 수 있다.”

정신건강재단의 한 조사에 따르면, 외출은 코로나19의 스트레스를 해소하는 주요한 방법이다. 스트레스를 해소하는 가장 인기 있는 방법은 걷기(59%)와 공원 같은 녹지공간 방문(50%) 이었다.

뇌를 다시 훈련하라

워릭은 사람들에게 ‘밀고 당기는’ 동기에 대해 생각해 보라고 말했다. ‘미는(Push)’ 동기는 ‘나는 내가 이것을 하도록 할 것이고 이걸 하는 이점에 대해 생각하는 것‘이다. 동기를 계속 유지하기 힘들어하는 사람에게 추천하는 방식이다. ‘강제로’라도 집을 나설 동기를 주는 방법이며 이점을 알기 때문에 한번  결정하면 그걸 따르는 방식이다. 

‘당기는(Pull) 동기’는 변화를 강요하기보다 실제로 변화를 ‘원하는 것’이라고 워릭은 설명했다. 그리고 외출을 하면 정말 즐겁다는 사실에 대해 생각하는 게 한가지 좋은 방법이라고 그는 덧붙였다.

겨울과 추운 날들에 관해 기존의 생각하는 방식을 바꾸는 게 좋은 시작이다. 예를 들어 영국에서 겨울은 어둡고 힘든 시기라고 생각하는 경향이 있지만 스칸디나비아에서는 즐거운 계절로 인식한다고 채임버스는 말했다.

″스칸디나비아에서 사람들은 겨울을 편안한 장갑이나 목도리, 울 소재 모자, 따뜻한 코트 등을 입고 즐거운 탐험을 하는 계절로 인식한다.”

″겨울을 생각할 때 편안한 옷을 떠올리며 생각의 프레임을 다시 짜 보아라. 좋은 모자, 목도리, 장갑 등에 투자하면 아무리 추운 공기가 얼굴을 때려도 좋은 기분을 떠올릴 수 있다. 동기를 부여하고 인식을 깨운다.” 

자연의 아름다움

바깥세상에는 여전히 아름다운 자연이 존재한다. 이 사실은 일에 치이고, 육아에 지치고, 다른 모든 걱정거리로부터 잠시 탈출할 수 있도록 도와줄 수 있다.

세상과 연결되면 ”심신의 안정에 도움이 된다”고 워릭은 말했다. 점심시간에 산책을 가야 할 것 같다”고 생각만 하기보다는 ”실제로 밖으로 나가 자연을 즐기고 싶다”고 스스로에게 상기하라.

명상 선생님이기도 한 그는 변화하는 계절에 주목하며 산책을 할 것을 권했다.산책 경로에 있는 한 나무를 고르고 지나갈 때마다 그것이 어떻게 변하는지 추적하고, 사진을 찍어서 산책을 기록하는 것도 좋다고 그는 말했다. ”이 방법으로 마음의 안정을 찾을 수 있다.”

재밌게 놀아라

밖에는 놀 거리가 많지만 어른이 되면서 서서히 그런 사실을 잊어 간다. 진흙탕 웅덩이, 눈싸움, 낙엽 밟기 등을 생각해 보라. 태도를 바꿔서 재미있게 놀아보는 건 어떨까.

″우리는 이 모든 일에서 재미를 잊고 산다. 어렸을 때 우리는 놀러 나가곤 했다. 나는 사람들이 외출하며 안정되는 마음의 효과를 느끼길 원하지 않는다면 놀이에 대해 생각하도록 격려할 것”이라고 워릭은 말했다.

채임버스는 이에 동의하며 사람들에게 ‘어린아이가 되어보라’고 말했다. 그는 ”겨울의 아름다움은 밖에 나가며 호기심을 탐구하는 거다. 정말 중요한 일이다. 그런 호기심이 우리가 새로운 것에 도전하고 시도하도록 하는 원동력”이라고 설명했다.

계획을 짜라

만약 여러분의 삶이 ‘할 일 목록’에 의해 좌우된다면, 산책을 하기 위해 일정 시간 일정을 잡는 게 도움이 될 수 있다. 그리고 나중에 완수하면 더 큰 만족감을 느낄 수 있다.

스케줄을 직접 글로 쓰는 게 별로라면? 알림 메시지를 받을 수 있도록 일정관리 어플을 사용해 알람을 예약하라.

적극적인 외출 방법

만약 이러한 해결책들 중 어느 것도 마음에 들지 않는다면, 외출할 때 좀 더 적극적으로 행동하는 걸 고려해볼 필요가 있다. 은행을 가거나, 심부름을 하거나, 지역 커뮤니티에 가입해 점심시간을 이용해 쓰레기를 줍거나 하는 등의 활동을 하라. 또 이런 행동은 더 많은 사회의 연계가 필요한 사람들에게 도움이 될 수 있다. 혼자 시간을 보내는 걸 싫어하는 사람들은 혼자 산책하길 더 꺼릴 수도 있다. 동네에 같이 산책을 갈만한 사람이 있는지 찾아보라. 

기대하고 있는 것들을 일기장에 기록하기 시작하라. 거기에서 오는 ”흥분과 기대는 당신을 대담하게 한다”라고 채임버스는 말했다. 이로 인해 늘 앉아 있기보다는 조금 더 밖으로 나가고 싶은 마음이 생기게 될 거다.

*허프포스트 영국판 기사를 번역, 편집했습니다.