연말연시 '12월 우울증'을 겪는 사람들을 위해 전문가들이 건네는 조언 (극복 방법)

현실과 이상의 차이를 크게 느낄 수 있는 어려운 시기
(자료사진) 연말의 들뜬 분위기 속에서 어떤 사람들은 우울감을 느끼기 쉽다.
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(자료사진) 연말의 들뜬 분위기 속에서 어떤 사람들은 우울감을 느끼기 쉽다.

12월이 왔을 때 두려움을 느끼는 게 드문 일은 아니다. 물론 어떤 사람들은 요리, 식사, 접대, 사교 모임, 크리스마스 장식 등 12월을 ‘축제의 달’로 생각하고 하며 기대감을 잔뜩 갖고 연말 준비를 하기도 한다.

”하지만, 크리스마스는 현실과 이상의 차이를 크게 느낄 수 있는 어려운 시기가 될 수 있다”고 심리치료사 루시 풀러는 말했다. 누군가 슬픔에 잠겨 있거나, 이미 정신건강에 어려움을 겪고 있거나, 외로울 경우 임박한 파멸감은 증폭할 수 있다. 그리고 코로나19 상황에 많은 사람이 ’12월은 축제 분위기의 즐거운 계절’이라는 변화에 갑자기 공황상태에 빠질 수 있다. 특히 활발한 사교활동을 하는 사람에게서 이런 경향이 두드러진다. ‘12월의 우울과 두려움’은 내성적인 사람만큼 외향적인 사람에게도 큰 영향을 미친다.

사마리아인’(전화로 우울증과 자살 충동에 시달리는 사람들의 고민을 상담해 주는 영국의 자선단체)이 실시한 새로운 조사에 따르면, 많은 사람들은 크리스마스 기간 동안 가족과 친구들에게서 떨어져 있는 것을 가장 큰 걱정거리 중 하나로 꼽았다.

사마리아인에서 상담을 진행하는 자원봉사자 1400명을 대상으로 한 설문조사에 따르면 지난 3개월 동안 응답자의 약 4분의1(27%)이 겨울과 축제 기간 동안 자신의 웰빙을 염려하며 전화 상담을 해 온 것으로 나타났다. 가장 공통적인 두 가지 걱정은 사랑하는 사람들과 떨어져 있는 것, 그리고 이번 크리스마스에 외롭거나 혼자 있는 상황에 어떻게 대처할 것인가였다.

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카운슬링트위킨햄을 운영하는 심리치료사 그레고리 사바는 12월의 우울증과 두려움은 ”올해는 봉쇄조치 때문에 훨씬 더 흔하게 발견된다”고 말했다. 겨울이 영원히 지속하는 것처럼 보이고 어둡고 춥고 운동할 기회가 거의 없다보니 햇빛을 쬘 기회도 거의 없다고 느낄 수 있다. 이러한 모든 것들은, 좋지 않은 식습관과 더불어, 우울감의 원인이 될 수 있다고 그는 말했다.

″분명 12월과 크리스마스는 많은 사람이 우울하고 두려움을 느끼는 때이다”라고 그는 말한다. ”겨울의 춥고 습한 날들 때문에 신경계가 무뎌졌다. 그리고 모든 포유동물처럼 우리는 앞날의 어두운 날들을 준비하고 있다.”

″빛 부족은 체내 멜라닌과 비타민D의 생성을 제한하는데, 이건 우리가 얼마나 많은 수면을 취하는지, 우리의 신진대사와 소화기관의 효율을 조절한다. 비타민D가 부족하면 면역력도 떨어지고 겨울철 호흡기 질환에 더 취약해진다.”

즉, 우리의 기분에 부정적인 영향을 미친다는 얘기다.

‘12월 우울증과 두려움’ 극복 방안

계획을 세우고 충실히 따르라. ”내 조언은 크리스마스에 사회적 만남을 가질 수 있도록 미리 계획을 세우라는 것이다”라고 풀러는 말했다. ”크리스마스 기간 비참한 시간을 보낼 거라고 계속 생각하고 우울한 기분을 유지하면 크리스마스 휴가는 정말 예언처럼 그렇게 될 거다.”

그는 사람들이 친구나 사랑하는 사람을 잠깐이라도 만날 계획을 세우거나 집에서 멀리 떨어진 곳에서 운동하도록 주선하고, 온라인에서 게임과 퀴즈를 포함한 더 광범위한 가족 ‘줌 화상 미팅’을 열 것을 추천했다.

″가장 좋아하는 음식, 영화, 활동으로 크리스마스를 계획하라”고 그는 덧붙였다. 그리고 전화기를 끄는 것도 잊지 말라. 이 기간은 온전히 ‘나’를 위해 사용하라. 집에서 스파를 즐기거나, 옷을 정리하거나, 내년에 하고 싶은 것을 계획할 수도 있다. 풀러는 “2020년은 끔찍했지만 2021년에는 백신도 나오고 사회도 천천히 ‘정상’으로 회복하며 더 좋아질 것”이라고 덧붙였다.

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재정 문제 대처방안

만약 금전적인 문제가 당신의 두려운 감정을 부채질하고 있다면, 현재 재정 상황에 대해 가까운 사람들에게 솔직하게 말하는 게 가장 좋다. 해피-홀 코치로 알려진 심리치료사 루아이리 스튜어트는 ‘올해 많은 사람이 같은 상황’이라고 말했다.

″팬데믹은 많은 사람에게 재정적인 어려움을 남겼다. 이는 올해 돈을 쓰는 것에 대한 압박감이 더 심해질 수 있다는 것을 의미한다”고 그는 말했다. ”이런 경우라면 주위 사람들에게 두려움 느낀다는 사실을 전달하고, 비록 할 수만 있다면 그들을 위해 세상을 사겠지만, 올해는 그 두려움을 가라앉히는 게 우선이라고 표현하라. 여러분의 경험을 받아들이고 혹시라도 느끼는 수치심을 완화하려고 노력해 보라. 정말 예상치 못한 누군가가 같은 기분을 느끼고 있을지도 모른다.”

선물을 사는 대신에, 선물 교환을 하는 방법도 있다. 선물 교환은 소유하고 있는 것과 다른 이가 소유하고 좋아하는 것을 교환하는 거다. 예를 들어 좋아하는 점퍼나 오너먼트를 다른 물건으로 교환하면 된다. 또 누군가를 위해 무언가를 사는 대신에 선물을 만들 수도 있고, 먹을 수 있는 선물(쿠키 몇 종류, 파이 또는 케이크)을 구울 수도 있고, 단지 만나서 함께 시간을 보내는 것도 좋다.

육체적 감각을 ‘관찰’하는 것에 초점을 맞춘 명상과 관련한 운동은 두려움의 감정을 완화하는데 도움이 될 수 있다고 사바는 제안했다. ”완벽한 차분함과 평형을 이루는 게 목표가 아니라, 여러분의 신체적인 감각과 그것이 만들어 내는 감정적 위축과 흐름을 인정하고 받아들이는 일이 중요하다.”

또 천천히 심호흡을 하는 것도 도움이 된다. 목, 어깨, 등의 긴장된 근육을 스트레칭하거나, 호흡과 심박수를 증가시키기 위해 더 힘든 운동을 하는 것도 좋다고 그는 제안했다. 대낮에 밖에 나가는 것(매일 점심시간을 산책을 추천한다), 하루 세끼의 균형 잡힌 식사, 운동 또한 기분을 나아지게 만드는 데 도움이 될 수 있다.

전문가의 도움을 받아야 할 때

두려운 감정에 압도되기 전에 도움을 구하는 것이 최선이라고 사바는 말했다. 이런 경우, 당신의 하루 중 많은 시간 과민증(긴장하고 코너에 몰린 느낌)을 느끼고 있다는 걸 알아차릴 때일 수도 있고, 무감각하고, 분열된 상태에 있고, 내 감정과 단절되고, 다른 사람과 단절된 자신을 자주 발견하게 될 때일 수도 있다.

″상담사와 심리치료사들은 여러분이 이 어려운 시기를 헤쳐나갈 수 있도록 신체적 감각, 감정, 행동 전략에 대한 감각적 인식을 발달시키는 데 도움을 줄 수 있다”고 그는 말했다.

만약 하는 일에 완전히 동기를 부여할 수 없고 매우 우울한 기분을 경험하고 있는 상황에 이른다면, 당신은 긴급한 도움을 구할 필요가 있다고 풀러는 말했다. 지난해 12월 1일부터 올해 1월 1일까지 사마리아인은 25만 건 이상의 도움 요청에 응답했으며 지난 크리스마스 당일에만 1만 건이 넘는 도움을 요청받았다.

영국 레딩 출신인 제이슨(50)은 어느 크리스마스 날 어머니의 죽음으로 고생하다가 아내와 헤어지고 직장까지 잃은 후 자신의 세상이 어떻게 무너졌는지 회상했다. 그는 세상에 존재할 가치를 못 느끼는 지경에 이르렀다.

″다행히도 전처가 내가 고통받는 걸 보고 사마리안에 전화를 걸어보라고 설득했다. 내가 한 일 중 제일 힘든 일 중 하나였지만 그 전화 통화는 내 인생을 바꿨고, 새로운 길을 가게 도움을 줬다. 이전까지 완전히 삶의 길을 잃었었다. 사마리아인은 나에게 희망을 주었고 삶의 목적을 다시 찾을 수 있도록 도와주었다. 나에게 있어 이는 가장 큰 결과를 낸 가장 작은 행동이었다.”

”이번 크리스마스와 그 이후로는 우리의 자기 관리가 매우 중요하다. 하루하루를 있는 그대로 받아들여라. 어려울 때 도움을 청할 힘을 내라. 내 생각에 그게 바로 누구나 자신에게 줄 수 있는 최고의 선물이 될 거다.”

*허프포스트 영국판 기사를 번역, 편집했습니다.