같은 운동은 주 몇 회가 적당할까? 효과적으로 운동하기 위해서 주 3회가 적당하고 휴식은 필수다 (ft.정체기+ 헬스트레이너 팁)

가끔씩은 일부러 제일 좋아하는 운동 대신 다른 운동을 하는 게 좋다.

개인마다 다양한 운동 중에서도 유난히 더 재미있거나 몸에 더 잘 맞는 운동이 있다. 그런 운동 방법을 찾으면 운동을 하는 시간이 좀 더 신나고 의욕도 살아난다. 하지만 매일 같은 운동을 해도 괜찮은 걸까?

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투데이에 따르면 헬스 트레이너 스테파니 맨사워가 이 질문에 답했다. 그는 좋아하는 운동을 하는 건 좋지만 매일 같은 운동을 하면 결국 정체기가 올 수 있다고 조언했다.

매일 같은 운동을 하면 지루해지고 목표를 잃을 수 있다

개인마다 좋아하는 운동은 산책, 춤, 근력운동, 요가 등 뭐든 될 수 있다. 하지만 매일 같은 운동을 하다 보면 결국 한계가 온다. 매일 같은 운동을 하면 지루해질 수 있다. 또 점점 목표를 잃을 수 있다.

운동을 꾸준히 흥미롭게 하기 위해서는 격주로 새로운 동작을 추가하거나 강도를 서서히 높이는 게 좋다. 가끔씩은 일부러 제일 좋아하는 운동 대신 다른 운동을 하는 게 좋다. 오히려 그렇게 다른 운동을 하다가 다시 좋아하는 운동을 하게 되면 더 의욕이 살아난다. 예를 들어 실내 자전거가 지루해졌다면 한동안은 덤벨로 팔 운동을 하는 새로운 시도를 해보자.

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같은 운동을 반복하면 특정 근육에 과부하가 올 수도 있다

같은 운동을 반복하다 보면 지루해지거나 의욕을 잃는 상황 외에도 특정 근육에 과부하가 올 수도 있다. 계속 다리만 운동하면 그 부위가 아프기 마련이다. 근육도 회복할 시간이 필요하다. 회복기를 거친 근육은 더 튼튼해진다. 하루는 다리 운동을 했다면 다음에는 팔 운동을 하는 게 좋다.

씨넷에 따르면 매일 같은 근육을 사용해 운동하면 부상의 위험도 올라간다. 신체에서 한 근육만 발달하면 전체적인 균형이 무너진다. 다양한 근육 부위의 운동을 하고, 움직이는 방향도 바꿔야 하는 이유다.

또 어떤 운동을 하든, 충분한 휴식은 필수다.

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스테파니는 ”고객 중 한 명은 나와 운동을 하기 전 매일 싸이클을 탔는데 엉덩이에 통증을 느꼈다. 결국 엉덩이가 근육 부상으로 물리치료를 받게 되었다. 반복적인 동작 대신 스트레칭을 하는 게 중요했다. 현재는 그 고객과 함께 다른 운동을 추가하기 시작하면서 하체 근육이 쉴 시간을 주고 있다”고 말했다.

같은 운동을 반복하다 보면 어느 순간 ‘쉽다’고 느껴질 때가 온다. 체력이 길러지고 몸이 그 운동에 익숙해졌기 때문이다. 이럴 때는 좀 더 효과적인 운동 방법을 찾아야 한다. 근력운동 같은 경우에는 세트 수나 중량을 늘리는 게 좋다. 유산소 운동의 경우에는 새로운 동작을 추가해 다양한 근육의 자극을 늘리는 게 좋다.

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스테파니는 ”한 고객은 몇 달 째 줌바로 운동을 했다. 처음에는 체중이 빠졌지만 3개월 후 정체기가 왔다. 처음에는 이틀에 한 번은 쉬어야 했지만, 점점 주 5일 줌바를 할 수 있는 체력이 길러졌다. 그런데도 체중은 그대로였다. 고객의 몸이 매일 같은 동작에 익숙해진 것이다. 이후 그 고객과 필라테스를 추가해 코어 근육 단련에 힘썼다. 줌바와는 다른 종류의 운동이었다. 그리고 새로운 운동을 추가하자, 다시 고객의 체중은 줄기 시작하고 몸도 더 좋아졌다”고 경험을 들려줬다.

일주일에 같은 운동은 주 3회가 가장 좋다

그렇다면 일주일에 같은 운동은 몇 번까지 하는 게 가장 좋을까? 스테파니는 주 3회를 추천한다. 그 사이에는 쉬어주는 게 좋다. 운동을 쉬는 날에는 몸을 다른 방법으로 움직이는 게 좋다. 다른 운동이나 좋아하는 활동을 하며 근육을 회복하고 또 새로운 운동에 빠지는 기회로 삼아보자.

안정윤 기자: jungyoon.ahn@huffpost.kr