맛있지만 위험할 수 있는 붉은 고기는 하루에 어느 정도 먹는 게 건강에 좋을까? (전문가 팁)

붉은 고기의 대표는 소고기인데, 의외로 돼지고기는 붉은 고기가 아니다.
붉은 고기
붉은 고기

의학계와 요리계 모두에서 붉은 고기만큼 오랫동안 큰 파문을 일으킨 음식은 없다. 대부분의 연구 결과에 의하면 붉은 고기 섭취를 줄이는 게 건강에 좋다. 하지만 2019년 10월 한 연구는 육류를 즐겨 먹는 사람은 거의 식이습관을 바꾸는 게 불가능하기 때문에 계속 붉은 고기를 계속 섭취하도록 허락해야 한다고 주장했다.

세계보건기구(WHO)는 가공육을 발암물질로 지정하고, 붉은 고기는 발암의 가능성 있다고 분류했다. 또 많은 연구가 미국인은 과식하는 경향이 있으며 이는 의학적으로 나쁜 경과를 초래한다고 경고했다.

그렇다면 대체 붉은 고기를 먹으면서도 건강을 지킬 수 있는 권장 섭취량은 얼마일까?

스테이크
스테이크

붉은 고기는 소고기, 양고기, 사슴고기, 염소고기를 포함한다

먼저 붉은 고기가 정확히 뭔지 정의할 필요가 있다. 소고기 외에도, 붉은 고기는 양고기, 송아지, 사슴고기, 염소고기를 포함한다. 돼지고기는 종종 영양학적으로 붉은 고기로 간주되지만, 요리법에서는 ‘흰 고기’로 간주된다.

또 붉은 고기에는 갈아서 뭉친 고기가 포함되는데, 대부분 지방이 많은 부위의 고기를 통째로 갈아서 햄버거 패티로 만든다. 갈아서 뭉친 고기는 가장 오해의 소지가 있는 식품이다. 가게에서 이런 고기로 만든 햄버거 패티를 살 때, 판매원은 매우 자랑스럽게 순수 고기가 90%나 들었다고 광고한다. 메이요 클리닉의 심장전문의 스티븐 코페키는 이를 두고 ”그 말의 진짜 의미는 지방이 10%나 들어 있다는 걸 뜻한다”고 말했다. ”우리는 우유에 3% 지방이 들어 있다고 하면 진짜 많다고 느낀다. 하지만 햄버거 패티에 90% 순수 고기라고 말하면 엄청 좋은 음식이라고 착각할 수 있다.” 코페키는 이런 종류의 고기를 아예 먹지 않거나 최소한만 섭취하라고 조언했다.

붉은 고기에는 가공육도 포함된다. 코페키는 가공육이야말로 건강에 최악이라고 말했다. ”가공육 중에서도 우리가 편의점에서 쉽게 구입하는 가공육 식품은 소금과 화학물질 범벅으로 건강에 나쁘다.”

또 가장 원초적이고 자연적인 형태의 고기 전체 조각으로 만든 스테이크 한 조각도 붉은 고기의 일종이다. ”가공되거나 인위적으로 변형되지 않은 형태의 고기로, 만약 붉은 고기를 먹을 거라면 이런 고기를 먹는 게 좋다.” 코페키의 말이다.

붉은 고기는 높은 지방을 함유하고 염증과 자극을 일으킨다

붉은 고기에서 발견되는 화합물질은 우리 몸의 조직에 염증과 자극을 일으킨다. 코페키는 ”경미한 자극이지만, 세월이 흐르면서 이 자극은 더해져 다른 종류의 피해로 이어진다”고 설명했다. 이는 결국 많은 의학적 문제를 야기한다. ”동맥의 안벽이 손상되면 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중으로 이어진다.” 뇌 속에 단백질이 작용하는 정상 방식에 손상이 생기면 알츠하이머가 생기고, DNA 손상은 암을 유발하는 돌연변이로 이어진다.

건강 코치이자 영양사인 캐시디 건더슨은 ”심장병 문제를 일으키는 건 고기의 여러 가지 요소 때문이다”라고 지적했다. 매일 붉은 고기를 먹으면 심장병의 위험 증가와 관련된 유기 화합물인 트리메틸아민-N-옥사이드가 발생할 위험이 세 배로 높아진다. 건더슨은 ”육류의 단백질은 우리가 식물성 단백질을 흡수하는 방식과 다르며 건강에 문제를 일으킨다”고 말했다.

컬럼비아대 어빙 메디컬 센터 심장관리센터 의학과 부교수이자 심장병 전문의인 제니퍼 헤이테도 붉은 고기를 너무 많이 먹을 때 건강 문제가 발생한다고 확신한다.

″많은 연구가 붉은 고기나 가공육을 많이 먹는 게 심장병, 암, 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있다는 것을 반복적으로 입증했다. 상대적으로 붉은 고기와 가공육을 적게 먹는 사람은 건강상 위험이 더 적었다.” 헤이테의 말이다.

붉은 고기에는 많은 양의 지방이 포함되어 있다. 건더슨은 이를 섭취할 때, 그 지방이 동맥을 막히게 하고 동맥경화 등 여러 가지 다른 질병으로 이어질 수 있다고 경고했다.

스테이크
스테이크

붉은 고기는 하루에 85g 또는 일주일에 595g을 넘기지 말라

코페키에 따르면, 모든 가공육과 대부분의 갈은 고기는 피하는 게 좋다. 헤이테는 붉은 고기 대신 닭고기, 칠면조 또는 생선을 먹으라고 추천했다. 스테이크 등 가공하지 않은 붉은 고기는 하루에 85g 또는 일주일에 595g을 넘기지 말라고 코페키는 조언했다.

″환자는 일주일에 두세 번밖에 고기를 먹지 않는다고 말하곤 한다. 예를 들어 스테이크를 먹는다고 말한다.” 코페키는 말했다. ”그런데 그 스테이크의 크기는 어떨까? 그들은 보통 한 번에 510g을 먹는다. 그 양은 기본적으로 일주일 동안 일반인에게 적정량이다.”

‘세계 암 연구 기금(WCRF)’의 지침도 이와 동일하다. 이 단체는 붉은 고기의 섭취를 일주일에 3번으로 제한하고, 조리 후 무게로 따져 총 340~510g 사이만 먹으라고 조언했다.

코페키는 ”식당에서 스테이크를 주문했는데 85g 짜리 스테이크를 가져오면 많은 사람이 화를 낸다. 보통은 200g 이상의 스테이크를 먹는다. 하지만 분명히 과하다”고 말했다.

일부 사람은 역사적으로 인간은 기초 식단으로 붉은 고기를 먹어왔다고 주장한다. ”맞다. 우리는 한 종으로서 수백만 년 동안 붉은 고기를 먹어왔다”고 코페키는 말했다. ”하지만 여기에는 함정이 있다. 우리는 냉장고와 냉동고가 없었다. 우리는 고기를 작은 양으로, 간헐적으로, 그리고 야채, 콩류, 과일, 곡물, 식물과 함께 먹었다. 인간은 고기를 먹지만 소량으로만 먹어왔다.”

건더슨은 붉은 고기뿐만 아니라 모든 고기 종류 섭취를 줄여야 한다고 말했다. ”의사 위원회에 따르면, 우리의 식단에 어떤 고기도 정말로 필요하지 않다. 심장병을 예방하기 위해 식물성 단백질 공급원으로 바꾸면 건강에 훨씬 더 좋다.” 그는 심장 관련 질병이 걱정된다면 아예 모든 종류의 고기를 먹지 않는 것도 좋다고 추천했다.

붉은 고기는 좋은 단백질 공급원이다

그렇다면 붉은 고기를 먹을 때 장점을 뭘까? 건더슨은 붉은 고기가 건강에 아무런 이로움이 없다고 주장한다. ”붉은 고기만의 장점이 없다. 사람들이 이를 먹을 이유가 없다. 아예 안 먹는 게 좋다.”

코페키는 붉은 고기는 좋은 단백질 공급원이라고 말했다. 단, 적당히 먹어야 한다. 하루에 85g 이상 섭취해서는 안 된다. 코페키는 ”사람들이 고기를 많이 먹지 않으면 단백질이 부족해진다고 말할 때, 나는 코끼리를 예시로 든다. 코끼리는 채식을 하는데 근육이 충분하다.”고 말했다.

헤이테는 단백질, 철, 아연을 포함한 붉은 고기에 존재하는 중요한 영양소를 언급했다. ”하지만, 시금치, 칠면조, 닭고기, 콩, 팥, 생선, 브로콜리 등 동일한 영양소를 제공하는 다른 더 많은 건강식품들이 있다”

그는 붉은 고기를 즐겨먹는 사람들에게 요리법에 주의를 기울이라고 촉구했다. ”소스, 양념장, 버터, 튀김은 피하라. 설탕, 나트륨, 지방이 많이 든 크림과 소스 대신 올리브오일과 간단한 향신료를 사용하라.”

스테이크
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붉은 고기 권장 섭취량은 성별에 관계없이 동일하다

대다수의 전문가들은 일주일 붉은 고기 권장 섭취량은 성별에 관계없이 동일하다고 말한다. 하지만 여러 연구 결과에 의하면 남성이 여성보다 심장마비로 고생할 확률이 2배 더 높았다. 당뇨, 높은 콜레스테롤 수치, 혈압, 체질량 등 전통적인 위험요소를 감안해도 남성이 더 심장 문제를 겪을 확률이 높았다.

붉은 고기의 위험을 줄이기 위해서 운동하거나 금연하라

코페키는 ”음식의 효과를 상쇄할 수 있는 보충제는 없다”고 말했다. 연구에 의하면 콜레스테롤을 낮추는 약을 먹어도 건강에 좋지 않은 음식을 먹으면 약의 효과가 매우 약해졌다. 이런 약은 콜레스테롤 감소에는 효과가 있을 수 있지만 심장 마비 등의 질환을 막을 수 없다.

건더슨은 운동 또는 금연이 심장 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 말했다. ”붉은 고기를 많이 먹고, 운동을 자주 하고, 담배를 피우지 않는다면, 전반적으로 심장 질환의 위험은 감소한다. 하지만 붉은 고기를 먹을 때 발생하는 위험을 예방할 방법은 따로 없다.”

고기를 메인 메뉴로 먹지 말라

전문가들은 붉은 고기 대신 콩, 야채를 좋은 대안으로 언급했다. 건더슨은 ”조리된 콩 한 컵을 갈아만든 소고기 85g과 비교해보면, 거의 동일한 칼로리와 단백질 함량인 걸 알 수 있다. 하지만 콩에는 포화 지방, 콜레스테롤이 없으며 풍부한 섬유질과 엽산, 철분과 비타민 C를 함유하고 있다”고 말했다.

코페키는 고기를 메인 메뉴 대신 사이드 메뉴로 곁들이라고 추천했다. ”접시 가득 고기를 채우고 야채는 구석에 조금만 담는 습관을 바꿔보라. 먼저 건강한 음식으로 접시를 가득 채우고 적은 양의 고기를 놓자.”

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.