크리스마스와 연휴에 절대 피해야 할 강박적인 다이어트 규칙 6가지

지나친 다이어트 걱정은 건강을 돕기 보다 오히려 해칠 수 있다.
AlexRaths via Getty Images

크리스마스는 일 년 중 가장 멋진 시기이다 ㅡ 여러분이 다이어트를 하고 있고 홀리데이 기간 동안 달성불가능한 식단 목표를 잡아놓은 게 아니라면. 저녁 식탁 앞에서 음식을 섭취할 때 ‘모든 것을 적당히‘란 기준으로 접근하는 건 괜찮지만, 홀리데이를 앞두고 우리는 때로 일부러 ‘식단 규칙’을 만든다. 주로 다이어트 때문인데, 이는 우리의 전반적인 건강을 돕기보다는 오히려 해칠 수 있다.

이런 규칙은 예를 들면, ”나는 크리스마스를 맞아 좋은 식사를 ‘보상받을’ 수 있도록 운동을 더 열심히 할 거다” 또는 ”이번 홀리데이에는 ‘깨끗하게’ 먹고 싶어서 파이 등 디저트는 건너뛰겠다”라고 말하는 거다.

크리스마스 연휴에 체중 증가를 걱정하면서 스트레스를 받고 있다면, 아마 당신은 필요 이상으로 과도하게 걱정하고 있을 거다. 연구에 따르면 크리스마스 및 연휴에 체중 증가는 실제로 일어나지만, 일반적으로 그 정도는 미미하다. 대학생들을 대상으로 한 한 연구는 홀리데이 기념 음식을 먹을 때 단지 0.5파운드(0.2킬로그램)에서 2파운드(0.9킬로그램) 사이의 체중 증가에 기여한다는 것을 발견했다. 또 아예 몸무게가 증가하지 않는 경우도 있다.

어떤 경우에도 체중 감량이나 체중 증가에 도덕적 가치가 부여되어서는 안 된다. 홀리데이에(또는 평소에도) 음식을 먹는 걸 지나치게 걱정하거나 나쁘다고 보는 건, 정신건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

사람들이 스스로 홀리데이에 ‘엄격한’ 다이어트 ‘규칙‘을 세우는 몇 가지 방법을 확인해보자. 사실 이런 규칙은 건강에 좋다기보다는 오히려 해롭다. 아래 영양사 및 전문가들이 제시한 ‘다이어트 강박증에서 나온 규칙‘을 알아보고 올해는 이런 ‘규칙’에서 벗어나 음식을 좀 더 즐길 수 있는 방법을 알아보자.

bit245 via Getty Images

1. ‘위 공간’을 남겨두기 위해 파티 전에 식사나 간식 건너뛰기

이 방법은 전형적인 ‘제한적 다이어트’ 방식이다. 한 번에 많이 먹으려고 기다릴 수 있겠지만 그동안 배는 꼬르륵거리고 ‘배고픔에 화‘를 내기 쉬워진다. 친척에게 왜 더 일찍 먹지 않느냐고 화를 낼 수도 있다. 또 저녁까지 빈속으로 기다리다 보면 역효과를 내기 쉽다고 미주리주 캔자스시티의 ‘스트리트스마트뉴트리션‘의 영양사이자 ‘인생을 위한 건강한 식사: 직관적인 식사 워크북’의 저자인 카라 하브스트리트는 말했다.

그는 ″당신의 몸은 여전히 하루 종일 영양분과 에너지를 공급받아야 한다. 식사나 간식을 거르면 오히려 진짜 음식을 먹을 때, 지나치게 배가 고프거나 배고픔과 포만감 신호로부터 단절될 수 있다”고 허프포스트에 말했다. ″많은 사람이 이런 방식을 사용하지만, 어떤 홀리데이 모임이 열리든 간에 배가 고픈 상태에 따라서 식사를 하는 게 나에게 허락됐다는 걸 기억하라.”

2. 식사나 간식을 ‘보상받기’ 위해 열심히 운동하기

우리가 음식을 ”보상받거나 소비한다”는 제안은 전적으로 다이어트 문화에 뿌리를 두고 있다고 로스앤젤레스주의 영양사 캐이슬린 미한은 말했다. 당신의 큰 접시 위에 놓인 음식은 헬스장에서 ‘좋은(열심히 운동한)’ 행동에 대한 상이 아니다. 그건 단지 한 접시 위에 놓인 음식일 뿐이다.

″이런 규칙은 자주 우리가 움직임이나 운동에 대해 말하는 방식에 의해 지속된다. 때때로 심지어 피트니스 수업을 위한 동기부여의 형태로도 사용된다”고 그는 말했다.

″이는 많은 해를 끼치고 의도치 않게 섭식장애를 정상적으로 보이게 하는 데 한몫할 수 있다.” (섭식장애 증상 중 사람들은 칼로리를 ‘태우기’ 위한 방법으로 과도한 운동에 몰두한다.)

3. 다이어트는 새해부터라는 말 (지금은 먹어도 된다고 스스로에게 ‘허락’하는 말)

다이어트 강박증의 증상으로 ‘지금이 아니면 안 된다’라는 생각에 빠질 수 있다. 이는 ”지금 내가 좋아하는 음식 다 먹을 거야ㅡ그리고 다이어트는 당장 내일부터 우선 과제로 해야지”라고 생각하는 거다.

가끔 이런 생각은 사람들로 하여금 자연적인 배고픔과 배부를 때의 신호를 놓치게 만들기도 한다고 심리 테라피스트이자 ‘게팅오버오버트리팅포틴스’의 저자인 안드레아 와처는 말했다.

″왜 일년 내내 우리가 가장 좋아하는 음식을 먹을 수 없을까?”라고 그는 말했다. ”우리가 좋아하고, 사랑하고, 필요로 하는 음식을 우리 몸을 존중하는 양으로 먹을 때, 이런 종류의 모든 생각은 할 필요가 없다.”

와처는 아이에게 1월부터 제한된 저칼로리 음식만 먹을 수 있을 거라 말하는 걸 상상해보라고 말했다. 아마 그 아이는 1월이 오기 전에 쿠키와 다른 달달한 간식을 잔뜩 폭식하기 시작할 거다. ”현실은 아이들에게 다양한 영양소가 필요하다. 맛있는 음식과 달달한 간식도 필요하다―그리고 어른도 마찬가지다.”

″새해 결심으로 제한 없이, 존중하는 마음으로 마음 껏 먹는 걸 세워보라. 필요하다면, 애당초 다이어트를 하게 된 이유인 해결되지 않은 문제들에 대한 지지를 구하라.”

Klaus Vedfelt via Getty Images

4. 칼로리가 높은 음료 제한하기

많은 다이어트 방법에서 칼로리나 설탕이 든 음료를 마시는 것을 금지하는 규칙을 가지고 있다. 대신 물, 다이어트 음료, 커피 또는 차를 마시도록 권장한다. 다른 때라면 이는 지속 가능한 목표일 수 있다. 하지만 홀리데이 기간만큼은 이런 제한을 두면 사회적 활동과 홀리데이의 재미를 느낄 때 소외될 수 있다고 하브스트리트는 말했다.

″일 년에 단 한 번뿐인 ‘그리운 레시피’를 즐기고 싶다면 스파이스 향신료를 넣은 목테일(칵테일을 모방한 무알코올 음료), 크리스마스 전통 음료 등을 마셔라”라고 그는 말했다. ”제로 칼로리 음료가 무조건 더 낫다고 할 수 없으며 진짜 마시고 싶은 음료보다 더 만족스럽지는 않을 거다.”

″단지 알코올 음료에 관해 말하는 게 아니다”라고 그는 덧붙였다. ”물론 책임감 있게 즐기고 싶다면, 그것도 확실히 선택 가능하다.”

5. ‘건강한’ 버전을 위해 재료를 바꿔 ‘죄책감’ 없애기

이번 휴가철에는 여러분이 좋아하는 음식을 먹을 수 있도록 허락하라. (크리스마스에 먹는 어떤 음식은 일 년에 단 한 번밖에 기회가 없는데, 왜 그 맛있는 음식을 즐길 기회를 빼앗으려고 하는가?)

″나는 자주 고객들에게 스스로에게 ‘건강한’이 정말로 무엇을 의미하는지 생각해 보라고 격려한다”고 미한은 말했다.

″어떻게 하면 건강에 좋은 것과 건강하지 않은 것의 2진 법의 간격을 넓히고, 미묘한 차이를 더해줄 수 있을까? ‘건강한’ 버전을 위해 재료를 바꿔도 만족감, 즐거움, 추억이나 문화에 대한 연결 고리가 줄어든다면... 그게 정말 건강에 좋을까?”

Azurita via Getty Images

6. 음식을 ‘소화 또는 없애야’ 할 것으로 생각하기

다시 말하자면 다이어트는 우리에게 먹는 것과 운동을 교환 시스템으로 생각하도록 훈련시킨다: 칼로리 섭취, 칼로리 없애기. 식탁 위에 놓인 디저트를 보고 ”정말 먹고 싶지만, 최근 내 운동량으로는 절대 소화가 불가능해”라고 말할 수 있다.

″우리는 신체 활동을 통해 우리가 먹는 것을 ‘갚거나,’ ‘보상’해야 한다는 믿음을 내면화한다”라고 하브스트리트는 말했다.

음식을 거절하는 대신에, 여러분의 식욕을 자극하고 여러분이 좋아하는 것을 죄책감 없이 즐겨라. 만약 여러분이 배가 불러서 치즈케이크 한 조각을 먹을 수 없다면 어쩔 수 없다. 하지만 더 먹을 수 있고, 먹고 싶다면 꼭 먹어라.

″음식과 먹는 행위에 관해 ‘얻고‘, ‘없애기 위해 칼로리를 태운다’는 사고방식을 채택할 필요는 없다. 그냥 즐기고 싶으면 즐기고 싫으면 그냥 넘어가라.”

홀리데이 음식을 제대로 즐기는 방법

만약 여러분의 목표가 이번 크리스마스 시즌부터 새해까지 현명하게 음식을 먹는 것이라면, 직관적인 식사를 하는 게 좋다. 다이어트를 하지 않는 게 가장 좋은 다이어트라는 얘기다.

직관적으로 음식을 먹는 사람들은 피곤한 음식 ‘규칙’의 덫에 빠지는 대신, 그들의 몸에 귀를 기울이고 원하는 것을 먹을 수 있게 스스로 허가를 준다. 이들은 내부의 배고픔과 충만감에 의존해 언제, 무엇을, 얼마나 먹을지 결정한다

다이어트가 얼마나 비효율적일 수 있는가를 고려해 볼 때 ― 다이어트로 체중을 감량한 사람의 95%가 5년 안에 다시 체중 증가로 다이어트를 시작한다. 많은 다이어트 전문가와 영양사들은 직관적인 식사를 추천하기 시작하고 있다.

″홀리데이와 연휴가 다가오는 지금, 일 년 내내 즐겁고 만족스러운 음식을 먹도록 허락하는 게 현명하다. 음식과 평화로운 관계를 가능하게 하는 식습관 방식을 탐구하는 걸 고려하라”고 미한은 말했다.

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.