밤에는 어떤 운동이 좋을까? 각자 생활 습관에 따라 좋은 운동이 달라진다 (전문가 팁 + 운동 영상)

숙면을 취하고 싶다면, 잠들기 최소 4시간 전 유산소 운동을 끝내자.

밤에 운동할 때 생활 습관에 따라 더욱 신중하게 운동 종류를 골라야 한다

하루 중 운동을 언제 하는지도 건강에 중요한 영향을 미친다. 아침과 오후에 하는 운동은 에너지를 증가시키고 집중력 향상에 좋다. 그렇다면 밤에 하는 운동은 어떤 효과가 있을까? 전문가들은 밤에 운동할 때 생활 습관에 따라 더욱 신중하게 어떤 운동을 할지 정해야 한다고 말했다. 밤에 운동 후 뭘 할지, 바로 잠을 잘지, 저녁 근무를 하는지 등 여러 가지 요소에 따라 사람마다 밤에 좋은 운동과 피해야 할 운동이 다르다.

아래 밤에 운동할 때 알아두면 좋은 팁을 모았다. 생활 습관에 따라 밤에 하면 좋은 운동과 피해야 할 운동, 그리고 대안을 알아보자.

잠들기 최소 4시간 전 유산소 운동을 끝내라

임상심리학자이자 수면 전문가인 마이클 브레우스에 따르면 밤에 하는 운동 종류에 따라 잠이 잘 올 수도, 잠을 방해할 수도 있다고 말했다. 예를 들어 ”정기적인 심혈관에 좋은 유산소 운동을 할 때는, 잠자는 시간과 운동 타이밍을 잘 맞추는 게 중요하다.” 브레우스가 설명했다. ”잠들기 최소 4시간 전에 유산소 운동을 끝내라.” 숙면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌은 신체 온도가 낮을 때 생성된다. 운동을 할 때는 신체 온도가 높아지기 때문에 그동안은 멜라토닌 생성이 줄어든다.

운동 후 잠을 잘 자고 싶다면 고강도(HIIT) 운동은 피하라

캘리포니아주의 개인 트레이너인 키스 호지스는 중강도 또는 고강도(HIIT) 인터벌 트레이닝 후에는 흥분할 수 있다고 말했다. ”운동 후 방출된 호르몬인 엔도르핀은 에너지를 기분 좋게 한다. 만약 밤에 놀러 나간다면 이런 운동은 신체를 깨우기 좋다. 하지만 운동 후 단시간에 잘 예정이라면 이런 운동은 피하는 게 좋다.”

밤에 깨어 있고 싶다면 전신 운동인 ‘버피 운동’을 추천한다

뉴욕주의 개인 트레이너 에넬 플라는 오히려 밤에 깨어 있고 싶거나 에너지가 필요할 때 고강도 운동이나 ‘버피 운동’(전신 운동)을 추천했다. 신체의 경각심을 깨울 좋은 방법이다.

플라는 버피 운동은 ”에너지를 끌어올리고 저녁에 일을 하거나 꼭 깨어 있어야 할 때 신체와 정신에 도움을 준다”고 말했다. 정확한 버피 동작을 하려면 바닥에 웅크리고 앉아 손을 앞에 놓고 시작하라. ”다리를 뒤로 차서 밀어올리는 자세를 한 다음, 발을 다시 스쿼트 위치로 되돌리고 가능한 한 높이 뛰어라.” 위의 영상을 참고하자. 운동 초보자라면 3~5번 각 10번씩 버피 동작을 반복하자. 각 회차마다 1분씩 쉬는 시간을 갖자.

밤에 잠을 잘 자고 싶으면 유산소 운동보다 근력 운동에 집중하자

개인 트레이너이자 식사 배달 서비스 ‘잇써니’의 설립자 타티아나 본콤파니는 자기 직전에는 아침이나 오후보다 운동량을 줄이는 게 좋다고 말했다. 그는 밤에는 유산소 운동보다 근력 운동에 집중하는 걸 추천했다.

″근력 운동인 웨이트리프팅(역도)을 할 때 중추신경계에 부담을 준다. 이는 신체를 차분하고 편안한 상태로 만들어 준다. 운동 후 바로 잠들 예정이라면 아주 좋은 운동이다.”

본콤파니는 밤에 데드리프트(선 자세로 무릎을 편 채 몸을 굽혀서 팔을 뻗어 역기를 잡고, 상체를 일으키는데 팔을 쓰지 않고 위로 들어 올리는 운동)를 하는 걸 좋아한다.

그는 데드리프트 동작을 제대로 실행하기 위해서는 ”어깨너비 정도로 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부리고 손에 아령이나 역기를 들고, 허벅지 앞으로 팔을 뻗은 채 서 있어야 한다”고 말했다. 위의 영상을 참고하자. 숨을 들이마시고 허리를 굽히면서 아령을 발 쪽으로 내리면서 허리를 펴고 무릎을 안정시키자.

″햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)에 힘이 느껴지면 잠시 멈췄다가 아령을 출발 위치로 들어 올려 등을 곧게 유지한 채 숨을 내쉬면서 엉덩이를 앞으로 밀어내자.” 본콤파니는 초보자는 한 세트에 이 동작을 8~12회 반복하라고 추천했다.

잠들기 전 요가를 하면 긴장을 풀 수 있다

브레우스는 잠들기 전 가벼운 요가 동작을 추천했다. ”집중력이 향상되고 몸의 긴장을 풀 수 있다.”

요가
요가

그는 요가 동작 중에서도 ‘차일드 포즈’를 추천했다. 순환을 개선해 잠을 더 오래 자는 데 도움을 주는 동작이다. 허리 통증에도 효과적이다. 아래 영상을 참고하자.

이 동작을 올바르게 하기 위해서는 발가락을 모으고 무릎 너비를 벌린 채 바닥에 무릎을 꿇어야 한다. 손바닥을 허벅지 위에 올려놓자. 숨을 내쉬면서 무릎 사이에 몸통을 내리자. 손바닥을 아래로 향하게 하면서 팔을 몸통과 나란히 뻗자. 어깨를 땅에 대고 힘을 빼라. 필요한 만큼 이 동작 중 휴식을 취하자.

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.