코로나19 시대 집에서 운동하는 가장 좋은 방법 (전문가 팁)

전문 장비가 필요 없는 홈트레이닝 팁.

운동은 코로나19로 인한 불안감을 떨칠 수 있는 좋은 수단이다. 운동을 하면 스트레스 해소에도 효과가 있다. 또 걱정하는 문제로부터 잠시 벗어날 수 있는 좋은 방법이기도 하다.

코로나19로 헬스장이나 요가원 등을 이용하기 어려워 한동안 운동을 포기하거나 시작하지 못했다면 집에서 홈트레이닝을 시작해 보면 어떨까?

운동을 통해 일상생활의 균형을 다시 찾을 수 있다.

″지금 가장 중요한 것은 규칙적인 일상을 지키는 것”이라고 미국 뉴올리언즈주의 빅이지크로스핏의 운영인 잭 디베네데토는 말했다.

”운동을 계속하는 게 목표라면, 코로나19를 핑계로 멈추지 말라.”

‘건강한 몸과 마음을 위해 일주일에 두세 번 30분 정도라도 집에서 운동한다면, 계속 유지하는 게 중요하다’고 그는 전했다.

요즘에는 많은 무료 또는 저렴한 피트니스 앱 또는 온라인 건강 및 운동 수업이 있다. 어떻게 해야 이런 자료를 집에서 운동하면서 잘 활용할 수 있을까?

운동 전문 트레이너의 홈트레이닝 팁을 참고하자.

소셜네트워크에 올라온 무료 수업을 활용하라

소셜네트워크서비스에는 무료 또는 저렴한 운동 정보가 넘쳐난다. 많은 헬스장과 개인 트레이너들이 운동 방법을 공유하고 있다.

관심 있는 헬스장이나 트레이너의 인스타그램 계정에 들어가 보라.

대부분 운동 방법이나 팁을 공유하고 있다.

해외 계정이지만 ’럼블 복싱′인스타그램 라이브를 통해 30분에서 45분 정도의 복싱과 체중조절 프로그램을 중계한다. 다른 장비도 필요 없고 신나는 음악에 맞춰 영상을 따라 하면 된다. 운동 초보라도 참여할 수 있다.

‘고강도 인터벌 트레이닝’

디베네데토는 다음과 같은 동작을 사용하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 챌린지 운동을 추천했다.

(고강도 인터벌 트레이닝은 속도 및 운동의 강도를 적절히 조절하며 3~5회 같은 동작을 반복하는 운동 방법이다)

  1. 높이 제자리 뛰기 (High knees)
  2. 고강도 런지 (Plyometric lunges)
  3. 마운틴 클라이머(Mountain climbers)
  4. 드롭 스쿼트(Drop squats) :스쿼트 후 앞뒤로 기는 동작 반복
  5. 업다운
  6. 윗몸일으키기 (Situps)
  7. 자전거 크런치 (Bicycle crunches):복부 운동
  8. 점프 (Tuck jumps)
  9. 와이드 마운틴 클라이머 (Wide mountain climbers)
  10. 팔굽혀펴기 (Push-Ups)
  11. 고강도 스쿼트 (Squat pulses)
  12. 팔 벌려 높이뛰기 (Jumping Jacks)

추천 스케줄:

  • 1회차:: 45초씩 운동 후 15초 휴식
  • 2회차:: 20초씩 운동 후 10초 휴식
  • 3회차:: 45초씩 운동 후 15초 휴식
  • 4회차:: 20초씩 운동 후 10초 휴식

방법: 1번 운동부터 45초간 훈련하라. 이후 15초간 쉬고 그다음 같은 동작을 20초 실시 후, 10초간 휴식 시간을 보내면 된다. 계속 순서대로 반복하라.

위의 목록 1번부터 끝까지 계속 정해진 스케줄대로 반복해 총 4번의 세트 운동을 추천한다.

전체 운동 시간은 약 36분이 걸린다.

아마 운동 후에는 땀을 흠뻑 흘리고 있을 거다.

의자를 활용한 운동 법
의자를 활용한 운동 법

의자를 활용해 운동하기

집에서 운동할 때 꼭 바닥에서만 운동할 필요는 없다. 의자를 활용하라.

딱딱한 의자를 활용하면 다양한 근력 운동을 할 수 있다. 여러가지 포즈로 운동할 수 있어서 근육에 좋은 자극을 줄 수 있다.

미국 필라델피아주 리벨라이드의 대표 제이미 프로미슬로는 ”벽에 의자를 갖다 대어 ‘디클라인 팔굽혀펴기‘(가슴 근육을 위해 발을 의자에 대고 엎드린 상태에서 팔굽혀펴기를 하는 방법) 또는 ‘리버스 크런치’ (누운 상태로 복근의 힘을 이용해 다리를 위로 들어 올리는 방법) 등에 도전하라”고 추천했다.

힘이 들 때까지 각 운동 방법을 반복하는 게 좋다.

규칙적인 근력운동 계획을 세워라

규칙적인 운동 계획은 중요하다. 혹시라도 여러 핑계를 대고 운동을 빠지면 효과는 현저히 떨어진다. 달력에 운동 목표를 확실히 적는 걸 추천한다.

일주일 또는 월별 단위의 운동 계획을 세워보라.

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.