하루 종일 에너지를 활발히 유지하는 건 누구에게나 힘든 일이다. 많은 사람이 아침에 눈을 뜨고 지내기 위해 커피를 마시며 카페인으로 버티지만, 일반 음식으로도 에너지 유지에 도움을 줄 수 있다. 영양사들은 에너지가 풍부한 음식 5가지와 에너지를 뺐을 수 있는 주의해야 할 음식 5가지를 추천했다.
무엇보다 에너지 유지를 위해 영양사들은 규칙적인 식사 시간을 지키는 게 중요하다고 강조했다. 전문가들은 3~5시간마다 무언가를 먹으라고 추천했다. 영양사 에이미 고린은 ”일반적으로 하루에 세 끼와 한두 번의 간식을 먹어라”고 말했다.
”공복 기간이 너무 길면, 혈당 수치가 급속도로 떨어질 수 있다. 그럴 때 배고픔에 의한 화가 날 수 있다.” 고린은 단백질과 건강한 지방과 식이섬유가 골고루 함유된 식단을 짜야 에너지를 유지할 수 있다고 말했다.
우리 몸에 에너지를 충전해 주는 좋은 음식들:
1. 검은콩은 영양소가 풍부해 운동 후 에너지 보충에 좋다
일상에서 흔히 보는 검은콩은 영양이 풍부한 최고의 식재료다. ”검은콩은 여러 요리에 사용 가능하고 맛도 있으며 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 위장에 좋은 섬유질과 에너지를 생성하는 탄수화물 성분도 함유한다.” 프라이스리스뉴트리션&웰니스의 영양사 메레디스 프라이스가 허프포스트에 말했다.
″검은콩은 철의 훌륭한 공급원이다. 철은 혈액에 꼭 필요한 성분으로 에너지를 생성하기 위해 필수다. 운동 후 부족한 에너지를 채우기에 검은콩만 한 게 없다.”
2. 바나나는 소화도 잘 되고, 에너지 공급도 빠르다. 휴대마저 편하다!
″바나나는 휴대하기도 쉽고 자연 과당과 탄수화물로 에너지를 주는 좋은 식품이다.” 프라이스가 말했다. 또 바나나는 쉽게 소화 가능하다. ”바나나의 과당은 포도당으로 변해서 우리의 뇌세포가 빠르게 에너지로 전환할 수 있다.”
3. 계란은 탄수화물과 함께 먹으면 더 많은 에너지를 낸다
계란으로 만들 수 있는 요리는 무궁무진하다. 겐키영양학의 조나단 발데즈 대표는 ”달걀은 탄수화물 식품과 함께 먹을 때 혈류 내 당 흡수 속도를 늦추고, 에너지 대사를 높일 수 있다”고 말했다.
4. 수분이 부족하면 쉽게 피로를 느끼고 에너지 고갈이 빨라진다
물을 식품이라고 생각하지 않을 수 있지만 영양사들은 수분 섭취의 중요성을 강조했다. ”수분 부족의 가장 중요한 증상은 피로다.” 프라이스의 말이다. ”충분한 수분 섭취로 에너지를 보충할 수 있다. 목이 마른 증상과 상관없이 꾸준히 하루 종일 물을 마시는 게 좋다. ”또 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많다. 아무리 음식을 먹어도 수분이 충분하지 않으면 계속 피곤할 수 있다.” 발데즈가 덧붙였다.
5. 피스타치오는 식물성 고단백질로 최고의 간식이다
피스타치오는 고단백, 에너지 증강에 좋은 스낵이다. ”완전한 식물 단백질이고 1/4컵 당 6그램의 단백질을 제공한다. 또 몸에 필수 아미노산을 공급하고 섬유질과 몸에 좋은 불포화 지방을 제공하고 단백질, 섬유질, 지방이 골고루 함유돼 에너지 생성에 큰 도움을 준다.” 고린의 말이다.
우리 몸에서 에너지를 빼앗는 음식:
1. 카페인 및 에너지 음료는 잠들기 전 최소 8시간 전에 마셔야 한다
급할 때 커피나 에너지 음료가 에너지를 내는 데 도움을 줄 수 있다. 하지만 발데즈는 오후 늦게 이러한 종류의 음료를 마시면 숙면을 취하지 못하게 되고 다음날 더 피곤할 수 있다고 지적했다.
″또 한 번에 너무 많은 양을 마시면 5시간 뒤 카페인 부작용으로 고생할 수 있다. 잠들기 최소한 8시간 전에는 커피나 에너지 음료를 피하는 게 좋다.”
2. ‘당 충전’이라며 사탕을 먹는 건 일시적인 효과일 뿐이다
사탕은 달콤하고 유혹적이지만 가능한 피하는 게 좋다. 고린은 ”달달한 사탕은 일시적으로 에너지가 증가하는 느낌을 줄 수 있다. 하지만 이후 더 빠르게 에너지 고갈을 느끼게 된다”고 말했다.
3. 에너지 충전에는 고기? 스테이크는 오히려 피로를 유발할 수 있다. 과다한 영양 성분 때문이다
스테이크나 고기를 많이 먹고 졸린 경험이 있는가? 약 230g 스테이크를 섭취할 때, 우리는 단백질을 과하게 먹게 된다.(약 40g) 그리고 많은 양의 지방을 함께 섭취한다. ”우리 몸은 한 번에 25g씩 밖에 단백질을 활용할 수 있기 때문에 나머지는 다 여분이다.” 프라이스의 말이다. ”남은 단백질을 소화시키고 신진대사를 시키기 위해 무리하게 운동을 해야 한다. 그리고 과다한 단백질은 에너지로 변환되기 전, 배설되거나 지방으로 저장된다. 오히려 너무 많이 먹으면 피로하고 몸이 불편한 이유다.”
4. 과일 스무디는 혈당을 급격히 높여 건강에 좋지 않다
과일 스무디는 몸에 좋아 보이고 건강한 간식 같지만 사실 혈당을 높여 몸에 해를 가할 수 있다. 혈당이 높아지면 일시적으로 에너지가 넘칠 수 있지만 금방 그 에너지는 고갈되고 가짜 배고픔을 느낄 수 있다. ”과일로 스무디를 만들 때, 자연 섬유질은 파괴된다.” 발데즈의 말이다. ”과일을 생으로 먹을 때는 씹는 과정에서 혈류로 흐르는 당분 흡수를 지연시킬 수 있다. 하지만 스무디로 마실 때는 그런 과정 없이 바로 높은 수치의 당분이 체내로 흡수된다. 이어서 몸에서 분비된 인슐린과 과도한 당분이 충돌할 수 있다.”
5. 냉동식품을 고를 때, 저칼로리 고나트륨 식품보다는 차라리 고칼로리 저나트륨 식품이 낫다
저칼로리 냉동 저장 식품은 매우 편리해 보이지만, 사실 칼로리는 낮으면서도 나트륨 함량은 극도로 높은 경우가 많다. 프라이스에 의하면 이런 식품은 충분한 한 끼 영양을 제공하지 못한다. 당연히 에너지도 떨어질 수밖에 없다. 높은 나트륨 함량의 음식을 먹으면 더 많은 수분을 필요로 하고, 결국 피로도가 쌓인다. ”냉동식품을 사용하려면 오히려 450~500 칼로리 정도의 음식 중 나트륨 함량이 낮은 제품을 요리하는 게 좋다.”