‘1월 한 달 금주’ 목표 달성을 돕는 12가지 팁

금주는 알코올 중독자만 하는 것이 아니다

새해가 되면 꼭 여러 결심들에 대한 대화가 오간다. 이렇게이렇게 하겠다, 저 사람과의 관계를 회복하겠다, 이런 걸 바꾸겠다…… 그리고 이러이러한 습관은 끊겠다는 등이다.

1월 1일이 되면 새해 첫 달인 1월 동안은 술을 한 방울도 마시지 않겠다고 다짐하는 사람들이 제법 있다. 한 해를 완벽한, 아니면 최소한 적어도 적절한 맑은 정신을 유지하며 시작하겠다는 결심이다.

‘1월 한 달 금주’(Dry January)는 알코올 중독자만이 술을 끊는 게 아니라는 믿음에 바탕을 두고 있다. 이는 더 건강한 음주 습관을 갖고 싶은 사람을 위한 리셋이 될 수 있다.

“음주와 그에 따르는 문제는 스펙트럼 상에 존재한다.” 콜럼비아 대학교의 중독 치료 및 연구 서비스 담당자 존 마리아니 박사가 CNN 헬스에 밝혔다. “가벼운 알코올 사용 장애 기준에도 해당되지 않지만 건강하다고 볼 수 있는 양보다 많이 마시는 사람들이 있다.”

깊은 바닥과 간헐적 음주 사이의 깊고 넓은 공간이 바로 회색지대이다.

보다 의식하며 술을 마신다는 게 어떤 것일까 궁금해해 본 사람도 있을 것이다. 음주 때문에 현실에 집중하지 못한다거나, 특정 목표를 달성하지 못한다거나, 인간 관계 유지에 실패한다거나, 어쩌면 돈을 전부 술에 쏟아붓고 있을 수도 있다(실제로 이런 일이 자주 생긴다). 그저 호기심 때문에 시도해보고 싶을 수도 있다.

이유가 무엇이든간에 우리가 도와주겠다.

1월 한 달 금주를 실천하는 모두에게 축하를 보내다!

경험자도 초보도 모두 환영이다!

언제나 그렇듯이 고려하고 있다면 주저말고 조언을 요청하라

해보자

술을 끊는 게 왜 좋을까?

술을 너무 많이 마시는 게 좋지 않다는 것 정도는 대부분 어렴풋이나마 알고 있다. 뭐든 지나치게 하면 안 좋다는 걸 알듯이 말이다.

하지만 미국 알코올 남용과 중독 연구소에 따르면 미국에서 음주는 나쁜 식단/무활동, 담배에 이어 세 번째로 큰 예방 가능한 사인이다. 캐나다의 경우 병원에서 일어나는 약물 관련 사망 중 가장 많은 것이 음주 관련 사망이라고 캐나다 건강 정보 연구소가 밝혔다.

알코올을 적당량 섭취하는 것이 몸에 좋은 경우도 있음이 알려져 있다. 심장마비, 당뇨, 담석의 위험을 낮춰주는 등이다. 하지만, 낮은 수준의 섭취로도 알코올은 수면의 질, 정신 건강, 에너지, 피부 상태, 체중 등에 나쁜 영향을 줄 수 있다.

2017년에 BMJ에 실린 연구에 따르면 중간 정도의 음주도 뇌를 바꿀 수 있다. 이 연구에 참여한 ‘헤비 드링커’들은 해마 위축(기억력 저하와 공간 탐색 문제를 일으킬 수 있는 뇌 손상), 언어 능력 감소, 사고 처리 속도 저하 등의 위험이 있는 것으로 밝혀졌다.

놀라운 사실은 이 ‘헤비 드링커’가 일주일 동안 매일 밤 맥주나 와인을 두 잔 정도 마셨을 뿐이라는 점이다.

경험 법칙에 따르면 음주량이 늘수록 위험도 커진다.

술을 마셔야 할 것 같은 상황에 처했을 때에 대비해 출구 전략을 만들어 놓자
술을 마셔야 할 것 같은 상황에 처했을 때에 대비해 출구 전략을 만들어 놓자

술을 끊기가 왜 그렇게 힘들까?

물론 알코올은 중독성 약물이기 때문이지만, 일시적으로나마 술을 끊기가 힘든 이유는 음주가 사회 생활의 기반이 되곤 하기 때문이다.

사교적인 상황이 벌어지는 곳들을 생각해 보면 바, 레스토랑, 파티, 행사장 등 거의 언제나 술이 있는 곳이다.

알코올은 뇌의 여러 영역에서 엔돌핀 분비를 돕고, 이 물질은 즐거운 느낌을 낳는다. ‘기분좋은’ 화학 물질로 인해 기분이 좋아지면 보통 불안이 감소하고 말이 많아진다. 그러므로 사교적 약물인 셈이다.

음주는 보통 흔하고 정상적인 행동으로 간주된다. 가족, 친구, 동료, 데이트 상대와 함께 술을 마신다. 가끔은 잘 알지도 못하는 사람과도 마신다. 계속 유지되고 있는 사회적 의식 중 하나다. 뭔가를 축하할 때, 어딘가로 놀러갈 때면 보통 술도 당연히 따라온다.

습관은 들이기보다 끊기가 훨씬 어렵다. 그러나 어쩌다 한번 하던 일이 습관이 되었음을 깨닫지 못하고 있는 상황도 있다. 매일 저녁 식사에 곁들이는 와인 한 잔, 축하할 일이 있을 때마다 들이키게 되는 맥주 몇 병 등이다.

금주중이라고 해서 꼭 사교적인 모임에서 빠질 필요는 없다
금주중이라고 해서 꼭 사교적인 모임에서 빠질 필요는 없다

끊었을 때 어떤 좋은 점이 있나?

심장병 발병의 장기 위험 감소 등 명백한 장점 외에도, 일상에서 당신의 외모와 기분에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

술을 마셔야 잠이 잘 온다는 사람들도 있지만, 몇 잔만 마셔도 수면의 질이 떨어진다는 사실이 입증되었다. 술을 마시지 않으면 더 깊은 잠으로 원기를 잘 회복할 가능성이 커진다.

‘1월 한 달 금주’ 등 술없는 라이프스타일을 실험해보는 사람들을 미워하는 건 참 재미없다. 우리 중에는 알코올 문제가 있지만 너무 취해서 알아차리지 못하는 사람들이 많다. 힘든 일을 하려는 용감한 사람들을 놀리지 말라.

— minnie ripped-erton (@becagrimm) January 2, 2020

술을 끊으면 기분도 좋아진다. 술을 마신 직후에는 기분이 좋지만, 슬픔과 불안을 키울 수도 있다. 지나친 양의 알코올은 수면, 섭식, 기분 등을 조절하는 세로토닌 등의 뇌 신경전달물질을 방해하기 때문이다.

술을 끊으면 에너지도 늘어난다. 집중력이 좋아지고 피부도 나아지며, 위염이 줄어든다. 물론 돈도 절약할 수 있다.

영양사이자 영양학자인 케리 간스는 대부분의 사람들이 2주 안에 금주의 효과를 느끼기 시작할 것이라고 셰이프에 말했고, 서식스 대학교의 2018년 조사에 의하면 ‘1월 한 달 금주’가 음주 습관의 장기적 변화를 끌어낼 수 있다고 한다.

금주는 수면의 질을 높인다
금주는 수면의 질을 높인다

어떻게 하면 될까?

‘1월 한 달 금주’를 하는 방법은 다양하지만, 시도해 보고 싶다면 다음과 같은 팁들을 추천한다 (전문가의 조언 대신으로 사용해서는 안된다는 점에 유의하라.)

1. 이유를 정확히 정하라 - 목표 달성이 갖는 매력에 대한 이해가 부족하다면 달성 가능성이 낮아진다. 실행에 옮기기 전에, 왜 잠시 금주를 하고 싶은지 잘 생각해 보라.

2. 얼마나 마시는지 고려하라 - 저녁 때마다 한 잔씩 마시나? 이틀에 한 번 정도 퇴근 후 바에 들리나? 행동을 바꾸려 하기 전에, 당신의 행동 패턴을 이해해두는 게 도움이 된다. 이렇게 돌이켜 보다 보면 애초에 술을 마시는 이유가 무엇인지까지 생각하게 될 수도 있다. 지겨워서? 긴장감을 해소하려고? 사교적으로?

3. 집을 청소하라 - 근무 및 거주 공간에서 알코올을 완전히 없애는 것으로 ‘1월 한 달 금주’를 시작하는 사람들이 많다. 당신과 함께 도전하거나, 같이 하지는 않더라도 당신을 억제해줄 파트너가 있다면 도움이 된다.

4. 계획을 짜라 - 계획을 가지고 시작하는 게 효과가 좋다. 당신의 제한선과 경계는 무엇이가? 바, 클럽, 콘서트장에 가면 어떻게 할 것인가? 유혹을 어떻게 피할 것인가? 파티가 점점 고조될 때 일찌감치 빠져나오는 방법이 있다. 파티에 아예 가지 않는 방법도 있다. 당신에게 맞는 방법을 쓰면 된다.

5. 달력을 걸어두라 - 술을 마시지 않은 날들을 표시해 두면 계속하기 위한 동기부여가 되어준다.

6. 술 없는 즐거움을 찾아라 - 음주의 반대말은 은둔자가 아니다. 세상을 피할 필요는 없다. 친구들이 술을 마시자고 할 경우, 함께 할 수 있는 다른 것을 제안해보자. 그리고 맛있는 무알코올 칵테일도 많다.

7. 불편한 상황을 견디는 법을 익혀라 - 힘들 때도 있다. 어색함을 풀기 위해 술을 마시는데 익숙한 사람과 동석했다면 불편할 것이다. 괜찮다. 상대가 당신에게 주의를 기울이지 않도록 숨으려 하기보다는 불편하더라도 앉아있는 게 괜찮다. 불편함에 대처할 전략을 좀 가지고 있다면 오히려 생산적이 될 수도 있다.

8. 당신의 기분이 어떤지 계속 확인하라 - 밖에서 술 마시는 일이 많았다면, 하루를 마치고 와인 한 잔으로 긴장을 풀곤 했다면 그리워질 수 있다. 이런 감정을 잘 파악하는 게 해결에도 도움이 된다.

9. 알코올이 들어있지 않은 음료들을 시험해 보라 - 알코올이 들어있지 않지만 전혀 아쉽다는 마음이 들지 않게 해줄 칵테일들이 많다. 콤부차는 와인 대신으로 제격이다.

10. 출구 전략을 만들어두라 - 유혹은 예측 불가능할 때 찾아오기도 한다. 술을 마시고 싶어지는 상황에 처하게 될 경우에 대비해 탈출 계획을 짜두라.

11. 실수한다 해도 너무 자책하지 말라 - 있을 수 있는 일이다. 인정하고, 달력에 표시하고, 다시 시작하라. 한 번 실수했다고 계획 전체를 버리지는 말라.

12. 2월 1일에 흥청망청 마시지 말라 - 한 달 동안 금연에 성공했다고 해서 그 다음 날 바로 담배 세 갑을 피우지는 않을 것이다. ‘1월 한 달 금주’에 성공하고 나면 축배를 들고 싶겠지만, 술이 아닌 보상을 스스로에게 준다거나 하고, 1월 동안 기분이 좋았다면 좀더 계속하는 것도 고려해 보라.

* HuffPost CA의 Dry January: 12 Tips On Going Booze-Free This Month를 번역한 것입니다