감정을 관리하고, 부담스러운 상황에서 차분함을 유지하는 능력은 업무 성과와 직결된다. 탤런트스마트가 1백만 명 이상을 대상으로 진행한 연구에서, 최고의 성과를 보인 사람들 중 90%가 스트레스가 심한 상황에서 차분함을 지키는 능력이 뛰어남을 볼 수 있었다.

스트레스가 오래 지속되면 자기 통제를 담당하는 뇌 영역이 퇴보한다는 것을 보인 예일대 연구도 있었다. 스트레스와 불안은 사실은 꼭 필요한 감정이다. 우리는 뇌가 어느 정도의 감정 단계를 느끼지 않으면 행동을 취하기가 힘들게 설계되어 있다. 사실 적당한 정도의 스트레스가 있어서 행동이 고조되었을 때 업무 성과가 가장 좋다. 스트레스는 오래 지속되지만 않으면 해를 주지 않는다.

적당한 정도의 스트레스를 겪는 게 장점이 있다는 버클리대 연구도 있다. '적당한 정도'란 곧 스트레스를 통제할 수 있는 능력이 얼마나 중요한지 재확인하는 것이기도 하다. 엘리자베스 커비 포스트 닥터 연구원이 주도한 이 연구에서는 스트레스는 기억력 증진에 도움이 되는 새로운 뇌세포를 유인한다는 것이 밝혀졌다. 그러나 스트레스가 짧을 때만 이런 효과가 관측되었다. 스트레스가 길어지면 곧 뇌의 새 세포 생산 능력이 줄어들었다.

“간헐적인 스트레스성 사건은 뇌를 더 기민하게 해준다고 생각한다. 기민할 때의 성과가 더 좋다.”

동물들은 지내는 환경에서 육체적 위협을 겪기 때문에 간헐적 스트레스를 아주 많이 겪는다. 인간도 옛날엔 그랬다. 인간의 뇌가 진화하며 복잡해지면서, 여러가지 일에 대해 반복해서 걱정하는 능력이 커졌다. 그래서 긴 스트레스를 자주 경험하게 된 것이다.

스트레스는 심장병 발병 확률, 우울증, 비만의 위험을 높이며, 인지적 퍼포먼스 역시 떨어뜨린다. 그러나 사자가 당신을 향해 달려오고 있는 게 아니라면 스트레스의 상당 부분은 주관적이며 통제가 가능하다. 높은 성과를 올리는 사람들은 스트레스가 심한 상황에 대처하는 기술들을 잘 마련해 두고 있다. 스트레스가 길어지지 않게 할 수 있는 방법들이다.

아래 10가지를 참고하자.

1. 자신이 가진 것에 감사한다

자신이 가진 것을 생각하며 감사한 마음을 갖는 것은 ‘옳은’ 일일 뿐 아니라 기분도 좋아지게 해준다. 스트레스 호르몬 코티솔을 23% 줄여주기 때문이다. 캘리포니아 대학교의 연구에 의하면 감사하는 마음을 갖는 태도를 취하려 매일 노력하는 사람들은 기분, 에너지, 육체적 건강이 더 좋았다고 한다. 코티솔 수치가 큰 영향을 준 것으로 보인다.

2. “이랬다면, 저랬다면?”을 생각하지 않는다

“만약 이랬다면?”이라는 생각은 스트레스와 걱정의 불에 기름을 붓는다. 모든 상황은 온갖 방향으로 진전될 수 있고, 가능성에 대해 오래 걱정할수록 스트레스를 통제하는 데 집중하기가 힘들어진다. 침착한 사람들은 ‘만약’을 생각하는 것이 도움이 되지 않는다는 걸 안다.

3. 긍정적인 자세를 유지한다

긍정적인 생각을 하면 뇌가 스트레스가 없는 대상에 집중하게 되어 스트레스를 간헐적으로 만들 수 있다. 의식적으로 긍정적인 일을 골라 생각해 뇌를 도와줄 필요가 있다. 긍정적인 생각을 하면 주의의 대상이 바뀐다.

일이 잘 풀릴 때는 기분이 좋기 때문에 비교적 쉬운 일이다. 상황이 좋지 않을 때는 부정적인 생각이 자꾸 들기 때문에 어려울 수 있다. 그럴 때는 하루 동안 있었던 일들을 생각하며 아무리 작은 일이라도 긍정적이었던 사건을 떠올려라. 오늘 있었던 일 중에 긍정적인 것이 없었다면 어제, 심지어 지난 주의 일이라도 생각하라. 앞으로 있을 기대되는 일을 생각하는 방법도 있다. 부정적인 생각이 들 때 떠올릴 수 있는 긍정적인 것이 있어야 한다는 게 중요하다.

4. 인터넷을 멀리하라

스트레스를 간헐적인 정도로 막아야 한다는 게 중요하므로, 인터넷을 끊는 습관을 가지는 게 중요하다는 사실은 이해하기 쉬울 것이다. 24시간 내내 업무 연락을 받는다면 스트레스 요인이 언제나 존재하는 것이다. 인터넷을 끊고 전화까지 꺼버리면 당신의 몸을 쉴새없이 스트레스를 주는 요인에서 벗어나게 해주는 셈이다. 이메일 확인을 그만두는 정도의 간단한 일로도 스트레스 수준이 낮아진다는 걸 보여주는 연구들이 있었다.

기술의 발달로 언제나 커뮤니케이션이 가능해졌고, 당신에게는 언제나 연락 가능해야 한다는 외부의 기대치가 생겼다. 전화로 이메일을 확인하고 언제든 스트레스를 받을 수 있는 지금, 직장에 있지 않다 해도 스트레스에서 자유로운 순간을 즐기기란 정말 어렵다. 평일 저녁에 일 관련 연락을 받지 않기가 힘들다면, 주말은 어떨까? 선을 끊고 오프라인에만 있을 수 있는 시간대를 만들라. 스트레스 감소, 정신적 재충전의 시간이 될 것이다.

이에 따르는 부정적 영향이 염려된다면 일요일 오전 등 연락이 잘 오지 않는 시간부터 시작해 보라. 이것이 편안해지고 동료들이 당신이 오프라인일 때가 있다는 걸 받아들이기 시작하면 오프라인 시간을 점점 더 늘려보라.

5. 카페인 섭취를 제한하라

카페인 섭취는 아드레날린 분비를 부른다. 아드레날린은 ‘투쟁 혹은 도주’ 반응을 불러일으킨다. 이는 위협을 접했을 때 맞서 싸우거나 도망가도록 하는 생존 기제다. 이성적인 사고보다 더 빠른 대응을 취하게 하는 기제다. 곰에게 쫓길 땐 유용하겠지만, 퉁명스러운 이메일에 반응할 때는 좋지 못하다. 카페인이 당신의 뇌와 몸을 흥분한 스트레스 상태로 만들면 당신의 감정이 행동을 넘어선다.

카페인이 만드는 스트레스는 간철적이지 않다. 반감기가 길기 때문에 신체 안에 오래 남아있기 때문이다.

6. 수면

지난 여러 해 동안 입이 닳도록 말해왔던 주제이다. 감정 지능을 키우고 스트레스 수준을 관리하는데 잠이 얼마나 중요한지는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 잠을 자면 뇌가 문자 그대로 재충전이 된다. 하루의 기억을 되새기고 저장하거나 버린다(그래서 꿈을 꾸는 것이다). 그래서 일어나면 머리가 맑은 상태다.

잠을 제대로 충분히 자지 못하면 자제력, 집중력, 기억력이 떨어진다. 다른 스트레스 요인이 없다 해도 수면 부족만으로도 스트레스 호르몬 수치는 올라간다. 스트레스를 주는 일이 생기면 잠잘 시간이 없다 느껴지기 쉽지만, 시간을 내 숙면을 취하는 게 상황 통제에 중요한 일일 경우가 많다.

7. 부정적인 자기 대화를 막는다

부정적인 자기 대화를 중간에 끊는 것은 스트레스 관리에 아주 중요하다. 부정적인 생각에 깊이 빠져 있을수록 부정적인 생각에 더 큰 힘을 주게 된다.

부정적인 생각들 대부분은 그저 생각일 뿐, 사실이 아니다. 부정적이고 비관적인 내면의 소리를 믿기 시작할 경우, 그 생각들을 적어보라. 하던 일을 멈추고 당신의 생각을 적어라. 부정적인 생각의 가속도를 줄이고 나면 보다 이성적이고 맑은 정신으로 그 생각들을 평가할 수 있게 된다.

‘절대’, ‘최악’, ‘결코’ 같은 단어들이 들어간 당신의 말은 옳지 않다고 보면 된다. 종이에 쓰고 나서도 당신의 생각이 진짜로 보인다면, 당신이 믿는 친구나 동료에서 보여주고 의견을 물어라. 그러면 진실이 드러날 것이다. 어떤 일이 언제나 일어나는 것 같다면, 혹은 절대 일어나지 않는 것 같다면, 그건 뇌가 빈도나 심각성을 과장하여 인식하는 자연스러운 성향 때문이다. 당신의 생각이 생각임을 인지하고 사실과 분리할 수 있다면 부정적인 사이클에서 벗어나고 새롭게 긍정적인 전망을 가질 수 있게 된다.

8. 시각의 프레임을 바꾼다

현실에 대한 우리의 비뚤어진 인식이 스트레스와 걱정을 부채질한다. 비현실적인 데드라인, 가차없는 상사, 통제 불가능한 교통 때문에 우리가 늘 스트레스를 받는다고 생각하기가 쉽다. 우리는 상황을 통제할 수는 없지만, 그에 대한 반응은 통제할 수 있다. 그러니 무언가를 너무 오랫동안 고민하지 말고, 상황을 어떤 시각으로 바라보고 있는지 생각해 보라. 그래야 할 때가 언제인지 잘 모르겠다면, 스트레스 원인에 비해 지나치게 큰 불안을 느끼고 있는 건 아닌가 생각해 보라. ‘모든 게 잘못되어 가고 있어.’라든가 ‘아무것도 안 될 거야.’와 같은 광범위한 규모로 생각하고 있다면 상황의 프레임을 바꿀 필요가 있다.

이러한 비생산적인 사고 패턴을 바꾸는 좋은 방법은 실제로 안 되어가고 있는 일들을 구체적으로 적어보는 것이다. 실제로 적어보면 모든 게 아니라 그저 몇 가지만이 잘못 되어가고 있을 것이다. 스트레스 요인이 생각보다는 훨씬 적을 것이다.

9. 호흡

우리가 늘 하는 호흡은 스트레스를 간헐적으로 만드는 아주 좋은 방법이다. 숨을 쉬며 호흡 그 자체에 집중하는 훈련은 뇌가 당면 과제에만 집중하고 스트레스를 떨치게 하는 좋은 연습이 된다. 스트레스를 느낄 때면 몇 분 정도 호흡에만 집중해 보라. 문을 닫고, 집중을 방해하는 모든 것들을 다 멀리하고, 앉아서 그냥 숨만 쉬어보라. 딴 생각이 떠오르지 않도록 오직 숨쉬기에만 집중해야 한다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 기분이 어떤지 생각해 보라.

간단하게 들리지만, 1~2분 이상 하기란 쉬운 일이 아니다. 처음에는 다른 생각이 떠오를 수 있지만 괜찮다. 다시 호흡에 집중하려고 노력하면 된다. 호흡에만 집중하기가 정말 힘들다면 들숨과 날숨의 횟수를 20까지 센 다음 다시 처음부터 세어 보라. 중간에 숫자를 잊어도 상관없다. 그냥 다시 시작하면 된다.

너무 쉽거나 바보 같아 보일 수 있지만, 호흡에 집중한 뒤에 얼마나 마음이 차분해지는지, 계속 머리에 남아있던 잡생각들을 잊기가 얼마나 쉬워지는지 느끼면 놀랄 것이다.

10. 주위 사람들의 지원 체계를 사용한다

모든 걸 혼자 해결하고 싶은 마음이 들 수 있지만, 그건 정말이지 효과적이지 못한 방법이다. 차분하게 생산성을 내려면 스스로의 단점을 인지하고 필요할 때는 도움을 구해야 한다. 당신이 감당하기 힘들 정도의 상황이 되었을 때 지원 체계의 힘을 빌려야 한다는 뜻이다.

직장이든 어디에서든, 누구에게나 힘들 때 도움을 청할 사람은 있다. 이들이 누구인지를 미리 알아놓고, 필요하면 그들의 통찰력과 도움을 구하라. 걱정을 털어놓는 정도의 간단한 일로도 불안과 스트레스를 배출할 수 있고, 상황에 대한 새로운 시각을 얻을 수도 있다. 감정적으로 상황에 엮여있지 않은 사람이 당사자는 찾지 못하는 해결책을 볼 수 있는 경우가 많다. 도움을 청하면 당신의 스트레스는 줄어들 것이고, 당신이 의지하는 사람들과의 관계는 강해진다.