"운동 부족, 체력 바닥" 여름 대비 다시 운동을 시작하고 싶은가? 포기하지 않고 꾸준히 운동하는 법 (전문가 팁)

절대 한동안 운동을 쉬었다고 자책할 필요 없다.
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코로나19로 많은 사람이 운동을 한동안 쉬어 왔다. 하지만 백신을 맞은 사람이 늘어나고 여름이 다가왔다. 다시 운동을 재시작하려는 사람이 늘어나고 있다. 많은 사람이 운동에서 손을 놓아 체력이 예전 같지 않다. 다시 운동을 시작하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면? 아래 4가지 팁을 활용해 보자.

먼저, 오랜만에 다시 운동을 하면 누구나 처음에는 힘들다. 예전보다 운동할 때 더 힘든 건 너무나 자연스러운 일이다. 몸이 예전보다 조금 느리거나, 약하거나, 덜 유연해도 긍정적으로 받아들여야 한다. 절대 운동을 쉬었다고 자책할 필요 없다. 오히려 잠시 쉬었다가 다시 운동을 시작할 때 장점도 있다. 아래에서 확인해 보자.

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1. 오랜만에 다시 운동할 때, 전보다 훨씬 더 가벼운 운동부터 시작하자

″다시 헬스장에서 운동을 시작할 때 새로운 환경 및 새로운 장비를 사용하고 새 운동을 하면 당연히 예전보다 어렵게 느껴질 수 있다.” 미국 노스캐롤라이나주의 정신 건강 상담가이자 피트니스 전문가 브릿 게린의 말이다. ”신체는 새로운 조건에 적응하는 데 시간이 필요하다. 다시 운동을 시작한 초기에는 쉬운 운동부터 단계별로 시작하라.” 만약 근력 운동을 좋아했다면, 한창 운동을 하던 시절보다 가벼운 무게의 기구로 운동을 시작하란 뜻이다.

근력운동 전문가이자 뉴욕시의 ‘바디스페이스 피트니스’의 설립자인 켈빈 개리는 ”다시 운동을 하고 싶다면 이전보다 훨씬 더 가벼운 운동부터 시작하라. 잃어버린 신체 능력 회복이 최우선이다”라고 말했다.

처음 며칠 동안은 가벼운 근력 운동부터 시작하라. 올바른 자세에 집중하자. 그래야 잃어버린 허리의 근력도 천천히 되찾을 수 있다. 운동 전후 몸이 어떻게 변하고 어떤 기분인지 살펴보자. 시간이 지나면 자연스럽게 더 무거운 운동 기구도 들어보자.

게린은 ”단체 수업을 듣는다면, 더 힘들 수 있다. 대부분 다른 사람들과 함께 있을 때 운동을 더 열심히 하는 경향이 있다”고 말했다. 아무리 집에서 홈트레이닝을 해왔어도 그룹 운동은 또 힘들게 느껴질 수 있다.”

운동에 동기부여를 주면서도, 현재 본인의 체력 이상을 요구하지 않는 수업을 찾아야 한다. 똑같은 운동이라도 단계별로 쉬운 동작이 있기 마련이다. 절대 무리해서 어려운 동작을 할 필요가 없다.

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2. 운동을 쉬기 전의 체력으로 돌아가고 싶다면 하루에 하나씩 현실적으로 가능한 목표를 세우자

다시 헬스장에 나가기 시작했다면, 새로운 운동 자세에 도전해 보자. 꼭 예전과 같은 방법으로 운동할 필요는 없다. ”내 몸에 어떤 운동이 잘 맞는지 확인해 보자.” 게린의 말이다. ”운동을 잠시 쉬기 전, 고강도 운동을 해왔다고 해서 다시 그 운동을 그대로 할 필요는 없다.”

또 운동을 쉬기 전의 체력으로 돌아가고 싶은가? 우선 현실적인 목표를 세우는 게 중요하다. ”만약 1년 이상 운동을 쉬었다면 당장 3주 만에 예전의 체력으로 돌아가는 건 불가능하다.” 개리의 말이다.

만약 웨이트리프팅(역도)을 할 생각이라면 얼마나 자주 운동할지 정하고 단계별로 무게를 늘려가야 한다. ”비교적 짧은 시간에도 분명 효과를 볼 수 있다. 하지만 계획을 세우고 꾸준히 실행해야 한다.” 개리가 덧붙였다.

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3. 무리한 운동은 안 하느니만 못하다

운동을 다시 시작하기 전 기억해야 할 사실이 있다. 바로 운동을 잠시 쉬는 것도 건강에 좋을 때가 있다는 사실이다. 게린은 ”격렬한 운동을 하면서 일상에서 스트레스를 많이 받을 때 중추신경계에 문제가 생길 수 있다”고 말했다. 잠시 이런 생활에서 벗어나면 중추 신경계에 회복할 시간을 줄 수 있다. 또 운동 때문에 스트레스 받았다면, 잠시 쉬는 게 정신건강에 더 좋다. 물론 적당한 운동은 훨씬 더 건강에 좋다. 그러니 다시 운동을 시작할 때, 항상 내 몸에 맞는 운동을 선택하자.

또 운동을 할 때 우리 몸의 근육은 크고 작은 상처를 입는다. 잠시 운동을 쉬면, 그런 상처가 회복할 시간을 벌 수 있다. 개리에 따르면 아픈 무릎, 한 번 다친 후 정상이 아닌 어깨 등 여러 부위가 매일 잘못된 방법으로 무리해서 운동하면 오히려 상태가 더 나빠질 수 있다. 이럴 경우 쉬는 게 훨씬 도움이 된다. 무리한 운동은 안 하느니만 못하다는 걸 기억하자.

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4. 운동을 강제로 하기 보다 재미있게 몸을 움직이며 꾸준히 해야 효과가 있다

다시 운동을 시작할 때 제일 중요한 건 긍정적인 마인드다. 게린은 ”운동을 억지로 할 필요는 없다”고 강조했다. ”만약 운동을 강제로 하거나 그동안 너무 쉬었다고 죄책감 때문에 한다면 꾸준히 하기 힘들다.”

″운동을 어렵게 생각하기 보다, 몸을 재미있게 움직일 기회라고 생각하라. 그러니 무리할 필요가 없다. 힘들 때는 쉬면서 운동하는 재미를 다시 찾아가는 게 중요하다.”

*허프포스트 영국판 기사를 번역, 편집했습니다.