커피를 마시면 불안증세가 나타나는 이유와 카페인 금단증상에 대처하는 방법

커피와 카페인을 끊을 때도 금단증상을 겪을 수 있다.

많은 사람에게 커피는 삶의 즐거움 중 하나다. 그 뜨거운 커피 한잔이나 아이스 라떼를 생각하며 아침에 침대에서 일어나는 사람도 있을 거다. 하지만 불안장애를 앓고 있는 경우, 매일 카페인을 마시는 습관이 정신건강에 해를 끼칠 수도 있다.

커피가 불안감을 유발하는 이유는 카페인의 자극제 효과로 기준보다 더 많은 양을 섭취할 경우 불안 증상과 유사한 증상이 나타나거나 악화할 수 있기 때문이다. 존스홉킨스 의과대학 정신건강 및 행동과학 조교수인 메리 마가렛 스위니는 ”심장박동수 증가, 안절부절, 위장장애, 수면장애 등을 떠올려보라”고 말했다.

실제로 연구진들은 ”안전하고 통제된 환경에서 증상을 관찰할 수 있도록 하기 위해 공황장애를 가진 사람의 공황상태를 유발하는 확실한 방법”으로 적당량부터 고용량까지의 카페인을 활용해왔다고 스위니 교수는 허프포스트에 설명했다.

카페인에 대한 반응은 사람마다 매우 다양하게 나타난다. 에스프레소 세 잔을 마시고도 낮잠을 자려고 누울 수 있는 사람도 있고, 같은 양의 에스프레소를 마시면 하루 종일 신경이 곤두서 있는 사람도 있다. 일반적으로 이미 불안장애를 가진 사람은 카페인의 효과에 더 민감하게 반응하는 경향이 있다.

″어떤 사람은 다른 사람보다 훨씬 낮은 카페인 용량을 섭취해도 불안, 초조, 신경과민을 경험할 수 있다”고 아메리칸 대학의 심리학 교수이자 카페인 연구원인 로라 줄리아노는 말했다. ”이러한 변동성의 일부는 불안 민감성, 유전적 차이, 경구 피임약 등의 약물 복용 여부와 더불어 누군가가 얼마나 많은 카페인을 섭취하는 데 익숙해져 내성을 갖고 있는가에 기인할 수 있다.”

그렇다면 커피는 왜 그렇게 큰 영향을 미치는 걸까? 간단히 말해서, 카페인은 아데노신을 위한 뇌의 수용체와 결합되어 차단하는 역할을 한다. 아데노신은 수면을 포함한 많은 신체 작용에서 역할을 하는 화학적 메신저다.

”아데노신은 깨어있는 시간 동안 뇌에 쌓여서 졸리고 정신을 놓게 한다”고 그는 말했다. ”카페인이 아데노신을 위한 수용체를 차단할 때, 그 작용으로 우리는 더 깨어있게 되고 경계하게 만든다.”

카페인은 또 아드레날린 분출을 유발하는데, 이 아드레날린은 싸우거나 비행하는 듯한 느낌을 주는 호르몬으로 불안감에 영향을 미친다.

하루 적당한 카페인 양은?

미국 식약청의 지침에 따르면 하루에 최대 400mg(약 8온스(227g)짜리 컵 기준 가정에서 만든 커피 4잔에 해당)이 건강한 성인에게 위험한 부정적인 영향을 미칠 가능성은 낮다고 말한다. (임신 중 권장량은 이보다 낮다.) ”그러나 그 절반인 200mg 이상을 섭취하는 것조차도 불안장애를 가진 사람과 카페인에 민감한 사람의 불안감을 증가시키는 것으로 나타났다”고 줄리아노는 말했다.

”적은 양의 카페인은 일반적으로 불안감을 유발하지 않지만 높은 용량은 누구라도 불안감을 유발하게 할 수 있다. 불안장애를 가진 사람에 비해 상대적으로 카페인으로 인한 불안감을 느끼지 않는 사람이 불안감을 느끼려면 더 높은 용량의 카페인을 복용해야만 한다.”

안타깝게도, 많은 사람이 매일 카페인을 개인별 얼마나 섭취하는 게 좋은지 정확히 알 수가 없다. ”커피 1인분에는 원두의 종류, 크기, 만드는 방법에 따라 50~500mg의 카페인을 함유될 수 있다”고 줄리아노는 말했다. 예를 들어 ‘스타벅스 벤티 파이크 플레이스 로스트 커피’는 무려 410mg의 카페인을 함유하고 있다.

그리고 커피 외에도 카페인은 함유된 음식은 많이 있다. 탄산음료, 에너지 드링크, 차, 초콜릿, 엑시드린마이그레인 등 특정 약물 등이다. (일부 인기 음식과 음료의 카페인 함량은 CSPI 웹사이트에서 찾을 수 있다.)

″일부 사람은 생각보다 훨씬 더 많은 카페인을 섭취하고 있을지도 모른다”고 그는 전했다.

카페인이 불안감을 증가시키고 있는지 확인 방법

평소 커피 습관이 당신의 불안 수준에 영향을 미치는지 확실히 알고 싶은가? 카페인 섭취와 불안 증상을 추적하기 위해 일기를 쓰라고 스위니는 제안했다. 그럼 어떤 패턴이 나타나는지 확인이 가능하다.

″예를 들어 유난히 불안하거나 잠을 자는데 어려움이 있던 날 혹시 커피를 평소보다 추가로 마시진 않았는가? [당신]은 카페인 섭취 패턴이 불안 증상과 관련이 있는지도 알 수 있다. 예를 들어, 두 컵을 연달아 마시면 아침 내내 천천히 두 컵을 마셨을 때보다 더 큰 불안감을 갖게 되는지, 아니면 평소보다 좀 늦은 시간에 카페인을 섭취한 이후 잠을 자는 데 더 큰 어려움을 겪게 되는지 말이다.”

단계별로 카페인 줄이기

전문가들은 카페인 섭취를 2~3주 동안 천천히 줄일 것을 권고한다. 만약 바로 커피와 카페인을 끊어버린다면 오히려 두통, 피로, 그리고 기분장애 등 불쾌한 금단 증상에 시달릴 확률이 높다.

줄리아노는 ”카페인 금단 증상은 불편할 수 있지만 보통 커피를 끊은 첫 주 안에 사라진다”고 지적했다. 스위니는 ”적응 과정 전반에 걸쳐 일기를 쓰며 불안한 정도를 추적하는 것도 유용할 수 있다”고 말했다.

커피 종류를 바꿔라

어떤 사람은 에스프레소 한 잔이 실제로 한 잔의 드립 커피보다 카페인을 덜 함유하고 있다는 것을 알고 놀랄지도 모르겠다. ”에스프레소샷 1.5온스(43g)에는 75~90mg의 카페인 밖에 들어있지 않다. 반면 12온스(340g) 드립커피에는 카페인 200~300mg이 들어있을 수 있다.” 줄리아노의 설명이다.

혹시 차를 좋아한다면, 녹차나 홍차처럼 카페인이 함유된 차 종류에도 끓인 커피보다는 1인분 당 카페인이 적다는 기쁜 소식이 있다. 메이요클리닉에 따르면 8온스(227g) 컵을 기준으로 녹차는 약 25mg, 홍차는 약 50mg의 카페인을 함유하고 있다. 그러나 카페인 함량은 양조 시간, 온도 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있다.

만약 같은 양의 카페인을 커피를 홍차를 마실 때와 동일한 수준으로 섭취할 때, 불안감에 또 다른 영향을 미칠까? 줄리아노에 따르면, 이에 대한 자료는 충분하지 않다고 한다.

″나는 카페인 양을 일정하게 유지하고 커피와 차를 마셨을 때 신체 반응을 비교한 그 어떤 연구도 알지 못한다. 이론적으로 카페인 복용량은 다른 음료에서도 유사한 영향을 미칠 수 있지만, 다른 요인들도 카페인의 효과와 상호작용할 수 있다. 예를 들어 기대치와 음료의 다른 성분 말이다. 내가 아는 한 직접 연구된 적은 없다.”

디카페인 커피나 허브티로 바꿔라

디카페인 커피도 여전히 카페인을 함유하고 있지만 카페인이 함유된 다른 커피보다 훨씬 적게 함유하고 있다. 보통 8온스 컵에 15mg 미만이 포함됐다. 디카페인 커피로 대체하면 불안감을 느끼지 않고 아침 일상을 즐길 수 있다. ”카페인 함유 커피와 디카페인 커피를 섞어 카페인 노출을 줄일 수도 있다”고 줄리아노는 말했다.

그리고 카모마일, 페퍼민트, 진저(생강)과 같은 허브 차는 자연적으로 카페인이 없으므로 좋은 대체재가 될 수 있다.

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.