영양사들이 추천하는 건강하게 식사하는 방법과 야식 먹기 전 주의해야 할 점 (다이어트 팁)

진짜 내가 배고픈가? 단순히 심심해서 음식이 먹고 싶은 건 아닐까?
라면
SUNGSU HAN via Getty Images/iStockphoto
라면

아침, 점심, 간식 시간, 저녁 식사 시간을 일정하게 설정하는 게 중요하다

누구나 야식의 유혹을 받는다. 꼭 자기 전에 라면 한 그릇을 먹고 싶다는 강한 충동을 느낄 때가 있다. 9시에 만나자는 친구의 말에 늦은 저녁을 먹을 때도 있다.(물론 코로나19 이전에 말이다) 늦은 시간 음식을 먹으면 당장은 큰 만족감을 느낄 수 있지만, 소화 문제, 악몽, 심지어 장기적인 체중 증가(우리 몸은 잠잘 때 칼로리를 에너지로 태우는 게 아니라 지방으로 저장한다) 등 부정적인 영향이 있다.

코로나19로 집에 더 많이 머물면서 일상 패턴이 흐트러지기 쉽다. 늦잠을 자면서 식사도 평소보다 불규칙으로 먹는 날이 늘어나고 있다. 이런 일상의 변화는 너무 많이 먹거나, 너무 늦게 먹는 습관으로 이어져 건강 문제로 이어지기 마련이다.

노스웨스턴 의학의 임상 연구 영양사인 베타니 도어플레는 환자들에게 규칙적인 식사 시간을 정하고 일정 시간 이후 금식하는 걸 추천한다. ”하루가 규칙적이지 않게 느껴지더라도 아침, 점심, 간식 시간, 저녁 시간을 일정하게 설정하는 게 중요하다. 스케줄에 맞춰 식사를 하는 게 폭식을 하거나 생각 없이 먹는 걸 막아준다.”

가끔 야식을 먹는 건 나쁘지 않지만 영양사들은 대부분 마지막으로 식사 후 금식하는 시간을 설정하는 게 좋다고 추천했다. 이 금식 시간은 사람마다 다를 수 있다. 아래 하루 중 언제 식사를 멈추는 게 좋은지 확인해보자.

자료사진
Moyo Studio via Getty Images
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하루 중 마지막 식사는 저녁 7시 이전 또는 공복을 12시간 이상 유지할 수 있는 시간에 하는 게 건강에 좋다

도어플레는 ”하루 중 마지막 식사를 하는 시간이 빠르면 빠를수록 좋다”고 말했다. ”내 환자들에게 적어도 저녁 7시나 7시 30분까지는 마지막 식사를 마치라고 권한다.” 하지만 사람마다 라이프스타일은 다르다. 이상적으로 12시간이나 13시간 정도 공복을 유지할 수 있을 만큼 충분히 일찍 식사를 마쳐야 한다. 저녁 늦게 일하는 사람이라면, 이를 염두에 두고 식사 시간을 조절하는 게 좋다.

영양사이자 정골의사인 알렉산더 포드는 마지막 식사 시간은 사람마다 잠잘 시간, 무엇을 먹었는지, 그리고 얼마나 먹었는지에 달려 있다고 말했다. ”딱 정해져 있는 게 아니다. 자러 가기 3~4시간 전에 마지막 식사를 하는 걸 추천한다. 식사 후 소화되기까지 약 4시간이 걸리고 고지방 및 양이 많은 식사는 좀 더 오래 걸릴 수 있다.”

감정, 스트레스, 피로도가 음식을 먹고 싶은 충동을 일으킬 수 있어 야식을 먹기 전 다시 한번 고민할 필요가 있다

도어플러는 ”야식의 가장 큰 단점은 무심코 생각 없이 먹게 될 확률이 크다”고 말했다. ”모임을 하거나 TV를 보거나 소셜미디어를 보면서 음식을 먹을 때 더 많이 먹게 된다. 그리고 보통 밤에 먹고 싶은 음식 중에는 건강에 나쁜 음식이 더 많다.”

″밤 9시에 두부 샐러드를 먹진 않을 거다. 설탕 또는 기름이 범벅인 맛있는 음식이 당길 거다. 몸의 배고픔과 포만감을 이해하고, 왜 갑자기 음식이 당기는지 확인하는 게 중요하다.” 도어플러의 말이다.

포드는 야식을 먹기 전 다시 한번 생각해 보라고 조언했다. ”진짜 내가 배고픈가? 단순히 심심해서 음식이 먹고 싶은 건 아닐까? 지금 슬프거나 우울한가? 아니면 너무 기분이 좋은가? 때로는 음식을 먹고 싶고 싶은 충동은 감정 상태와 깊은 연관이 있다. 특정 감정 상태, 스트레스, 피로도가 음식을 먹고 싶은 충동을 일으킬 수 있다.”

치킨
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치킨

지방이 많거나 매운 음식, 알코올, 카페인을 지나치게 섭취할 때 소화불량 또는 역류성 식도염이 발생한다

식사 후에 바로 잠을 자면 소화불량이나 역류성 식도염을 포함한 많은 소화 문제를 일으킬 수 있다. 소화불량, 또는 배탈은 너무 많은 음식을 먹거나 너무 빠르게 음식을 먹을 때 발생한다. 또 지방이 많거나 맵거나 알코올 또는 카페인을 지나치게 섭취할 때 문제가 발생한다. 속이 더부룩하거나, 배가 부르거나, 메스꺼울 수도 있다.

역류성 식도염은 위장의 산성 성분 일부가 식도로 스며들 때 발생한다. 목이 따끔거리거나 입안에 신맛을 느낄 수 있다. 또 가슴의 화끈거리는 느낌인 속 쓰림을 유발할 수 있다. 식사 후 바로 누우면 속 쓰림이 더 심해질 수 있다.

저녁 8시 이후에 음식을 먹으면 비만의 위험이 증가하고 수면 시간이 단축한다

2011년 ‘비만’지에 발표된 한 연구는 저녁 8시 이후에 칼로리를 섭취하면 비만의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 수면 시간을 단축시킬 수 있다는 사실을 발견했다. 늦은 식사로 위장에 장애가 발생하면 수면의 질에 영향을 미친다. 화장실에 자주 가기 위해 일어나야 하는 경우가 생길 수 있다. 또 알코올이나 카페인을 함유한 음료를 마시면 잠을 자기 힘들어질 수 있다. 도어플러는 늦은 식사가 악몽을 유발할 수 있다고 말했다.

″배가 부를 정도로 먹으면 잠을 방해할 수 있다. REM(깊은) 수면에 문제가 생길 수 있다.”

크래커와 치즈
(c) Kim Jaehoon via Getty Images
크래커와 치즈

아침에는 고칼로리, 저녁에는 저칼로리를 섭취하는 게 그 반대로 하는 것보다 훨씬 체중 및 신진대사 관리에 유용하다

야식을 먹으면 더 많이 먹게 되는 경향이 발생한다. 저녁에 자주 과식하면 신진대사가 느려지고 체중 증가로 이어질 수 있다. 최근 연구에 따르면 똑같은 칼로리를 가진 음식이라도 언제 섭취하느냐에 따라 소화되는 속도나 양이 달라진다. 식사 타이밍과 체중 감량 사이의 관계를 측정한 한 연구에 의하면 늦게 식사한 사람들이 더 적게 체중을 감량했다. 다른 연구는 아침에 더 고칼로리의 식사를 하고 저녁에 낮은 칼로리 식사를 하는 게 비만과 신진대사 관리에 더 도움이 된다는 걸 보여줬다.

야식으로 기름진 음식, 튀긴 음식, 지나치게 매운 음식 또는 속쓰림을 유발하는 카페인을 피하는 게 좋다

가끔 야식을 먹는 건 괜찮다. 대신 포드는 가벼운 스낵을 먹으라고 조언했다. 고열량 저영양 정크푸드가 아닌 섬유질과 단백질이 함유된 진짜 음식을 먹는 게 좋다.

아래 영양사가 추천하는 몇 가지 야식을 소개한다:

  • 치즈와 크래커

  • 견과류

  • 그릭요거트

  • 버터가 안 들어간 팝콘

  • 피넛버터와 사과

가공되거나 설탕이 많이 들어간 음식은 혈당을 높여 야식으로 피하는 게 좋다. 기름진 음식, 튀긴 음식, 지나치게 매운 음식 또는 속쓰림을 유발할 수 있는 카페인을 피하는 게 좋다. 도어플레는 ”뭘 먹든지 주의하라”고 말했다. 영화나 TV를 볼 때 음식을 먹으면 과식하기 쉽다. ”주의해서 음식을 먹는다는 건, TV나 폰 화면이 아닌 음식에 집중한다는 뜻이다. 음식의 냄새, 맛, 질감, 모양 등에 좀 더 신경쓰자.”

*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.