새벽 2시인데 또 말똥말똥 깨어 있다. 왜죠.
파라다이스 수면의 창립자이자 ‘수면 다이어트’의 저자인 호세 콜론 박사는 한밤중에 깨는 것은 지극히 정상이며, 이러한 행위가 우리 인간 DNA의 일부임을 먼저 이해해야 한다고 말한다.
“밤 내내 자는 사람은 없다.” 콜론의 말이다. 그는 자다가 4~6회 깨는 것까지도 정상으로 간주한다고 말한다. “혈거인 시절에 기원을 둔 일이다. 자다가 일어나 주위를 살피고 호랑이가 없다는 걸 확인하고 다시 자던 시절 말이다.”
깬 것보다 그다음이 중요하다. 깼다가도 다시 잠들 수 있어야 한다. 그게 안 된다면? 그건 당신이 푹 쉬는 것을 방해하는 5가지 요인 중 한 가지가 작용한 것이다.
방해 요인 1. 소변을 봐야 한다.
야뇨증에는 여러 원인이 있다. 하지만 저녁에 수분 섭취를 줄였는데도 밤에 2~4회 일어나 소변을 본다면 자기 전에 물을 좀 마셔두는 방법이 있다. 간호사이자 WaterCures.org의 이사인 조나단 스틸은 소금물을 권한다. 우리 몸은 물과 전해질의 균형을 유지하려고 한다. 소금이 부족하고 물이 많으면, 우리 몸은 물을 줄이려고 노력한다. 당신이 한밤중에 소변을 보기 위해 깨는 이유가 이것일지도 모른다.
해결책: 잠들기 30분 정도 전에 정제하지 않은 바다 소금을 넣은 물을 작은 컵으로 한 잔 마시라고 스틸은 권한다. “정제되지 않은 소금은 수분이 우리 몸의 모든 세포 속으로 들어가는 걸 돕는다.” 몸이 소금과 수분을 모두 유지할 수 있도록 함께 마셔야 한다고 한다.
방해 요인 2. 몸이 과열됐다.
미국 수면 재단에 의하면 더울 경우 계속 자기가, 그리고 잠들기가 어렵다고 한다. “실내 온도, 잘 때 입고 있는 것, 시트와 이불은 모두 적절한 신체 온도 유지에 영향을 준다.” 볼티모어의 머시 병원의 1차 진료 전문가 마크 리비 박사의 말이다.
해결책: 사람들이 편안히 잘 수 있는 기온의 폭은 넓지만, 16도에서 18도 정도가 대부분 사람들에게 이상적이라고 미국 수면 재단은 밝히고 있다. 리비는 자기 전 목욕을 해보라고 권한다. “따뜻한 물로 목욕하면 욕조 속에서는 체온이 조금 올라가고, 욕조에서 나오면 조금 떨어진다. 이것은 인간의 뇌가 수면과 연관 짓기 시작했다는 신호다.”
방해 요인 3. 밤늦은 시간 폰 보기.
밤에 자기 전에 습관적으로 트위터와 인스타그램을 보는 것은 수면에 방해된다. “저녁 동안 눈을 빛에 노출하면 몸이 수면 호르몬 멜라토닌 생성을 중단한다.” 존 캐롤 대학교의 리차드 L. 핸슬러 박사의 말이다. 태블릿 화면, 스마트폰 등의 전자 장비는 사람들이 얼굴 가까이에 대는 광원이라 수면을 방해하는 요인이 될 수 있다.
해결책: 실내조명을 어둡게 하고, 잠자리에 들기 전 1시간 동안은 화면을 보지 마라. 너무 어렵다고? 연구에 의하면 스마트폰의 푸른 빛이 가장 큰 문제라고 한다. 전화나 태블릿 화면을 어둡게 하고 얼굴에서 최소 30cm 이상 떼면 잠을 방해하지 않을 것이다.
방해 요인 4. 밤마다 마시는 술
칵테일을 두 잔 정도 마시면 잠이 잘 올 수는 있지만, 숙면하며 휴식을 제대로 취하는 데는 방해가 될 수 있다. “알코올에는 진정제 효과가 있어서, 많이 마시면 꽤 쉽게 잠이 든다. 처음 몇 시간 동안 신체는 알코올을 신진대사 한다. 알코올은 가장 휴식 효과가 좋은 건강한 REM 수면을 취하는 것을 방해할 수 있다.” REM 수면이 부족하면 알코올 대사 후의 수면은 뒤척이는 쪽잠이 될 수 있다.
해결책: 자기 전 마시기에 제일 좋은 칵테일은? 리비는 그런 건 존재하지 않는다고 한다. “술을 마시면 잠을 잘 수 없을 수도 있다.” (‘해피 아워’와 ‘칵테일 아워’가 저녁 중 이른 시간인 데는 이유가 있다…) 술은 조금만 마시고, 잠들기 몇 시간 전부터는 마시지 않아야 잠들기 전에 신체가 알코올을 신진대사 할 시간 여유가 생긴다.
방해 요인 5. 스트레스
부담스러운 상사든, 애먹이는 아기든, 스트레스는 좋은 수면을 방해할 수 있다. “마음 챙김 명상과 점진적 이완 등 스트레스를 줄이는 개입이 수면 장애에 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 스트레스 때문에 자주 깨는 등의 장애를 줄인다.” 로스앤젤레스의 캘리포니아 대학교의 임상 심리학자 레케이샤 A. 섬너 박사의 말이다. 명상 등이 걱정을 줄이고 기분을 좋게 만들어 더 푹 잘 수 있게 해줄 수 있다고 한다.
해결책: 명상과 요가 등이 도움될 수 있지만, 스트레스 때문에 심각한 수면 장애를 겪는 사람은 정신 치료를 받는 게 좋을 수 있다고 한다. 예를 들어 인지 행동 치료는 스트레스에 기반한 수면을 빼앗는 생각들을 뇌가 통제하는 것을 도와 수면의 질을 높일 수 있다.
*허핑턴포스트US의 5 Reasons You Keep Waking Up at Night를 편집했습니다.