글: 엘레나 브로워
행복할 때면 일도 더 잘 된다. 책상 앞에서 몇 분만 투자하면 몸 전체가 행복해지는 동작들을 소개한다. 사무실 요가, 한 번 해보시길! 나는 뉴욕과 뉴욕 주 베드포드 힐스의 네비네 미찬이 개발한 조정 위주 요가 시스템인 카토나 요가(Katonah Yoga)를 더 깊게 알아가는 중이다. 그래서 좀 더 행복하고 건강하게 하루를 보낼 수 있는 동작들을 골랐다. 조용한 명상, 호흡 활성화, 깊은 스트레칭이 포함되어 있다. 정기적으로 하면 면역력이 올라가고, 몸 안을 열어주며, 정신을 맑게 해준다.
앉기
양손을 허벅지에 얹고 발은 바닥에 대고 앉는다. 2분 동안 숨을 쉬며 몸을 느껴라. 당신 주위의 모든 소리를 들어라. 소리가 당신의 의식에 매끄럽게 들어왔다가 나가게 하라.
스트레칭
앉은 채로 두 팔을 높이 들고 머리 위에서 양손을 대라. 팔을 곧게 유지하며 상체를 끌어올리고, 다섯 번 호흡하며 뱃속으로 공간을 들이마셔라.
옆구리 스트레칭
똑바로 서서 왼손으로 오른손 손목을 잡아라. 왼쪽으로 몸을 기울여라. 척추를 길게 늘이고, 오른발은 땅에 붙이고, 두 허파를 똑같이 들어올려라. 호흡을 두 번 내지 다섯 번 하는 동안 오른팔 아래를 보라. 좌우를 바꿔서 똑같이 하면 된다.
프레임
양 팔꿈치를 반대편 손바닥에 대라. 양 팔꿈치 뼈가 양 손바닥 가운데에 제대로 들어가도록 하자.
자세를 잡고 나면 두 팔을 잡은 채로 팔을 분리한다고 상상하라. 허파와 간이 열리는 것을 느껴라. 넉넉하게 다섯 번 숨을 쉬어라.
독수리 꼬기
두 팔을 앞으로 뻗고 왼팔을 오른팔 위에 얹어라. 팔꿈치를 구부리고 두 팔을 꼬고, 양 손바닥이 최대한 많이 닿게 하라. 그 상태로 두 팔을 얼굴 앞에 들고, 턱을 왼팔 윗부분에 대고, 숨을 쉬며 팔을 얼굴에서 떼고 위로 들라. 동시에 턱도 위로 하라. 숨을 3~5번 쉴 동안 들고 있으라. 프레임을 할 때처럼, 꼬고 있는 팔을 계속 떼듯 하고, 갑상선을 씻을 수 있도록 가능하면 침을 삼켜라. 두 팔을 바꿔서 반복하라.
손으로 받친 의자 자세
손가락 끝을 책상 위에 얹고 발꿈치를 들어올린다. 무릎을 굽히고 의자까지 내려갔다가 다시 일어나고, 골반저가 바닥을 향하게 하라. 척추 앞을 쭉 펴고 신장을 들어올리며, 폐를 열고 숨을 5번 쉬어라.
프레임 의자 자세
의자에 앉아서 팔을 들어 프레임 자세를 하라. 허벅지보다는 고관절로 앉고, 크게 미소를 지으며 숨을 5번 쉬어라. 평소 잘 하지 않는 방향으로 프레임을 하고 계속 미소 지어라. 힘들지만 전신을 씻어주는 자세다.
의자 자세
발꿈치를 땅에 대고 팔을 위로 뻗어라. 크게 미소 지으며 세 번 심호흡하라. 에너지가 전신을 타고 흐르는 것을 느껴라.
앞으로 굽히기
똑바로 서서 팔을 들어올려 프레임 자세를 하고 몸을 앞으로 굽혀라. 중요한 점: 무릎을 구부리고 있다는 것을 염두에 두고 숨을 깊이 쉬어라. 배를 허벅지에, 겨드랑이를 무릎에 대고 좌골 조면은 높게 유지하라. 심호흡을 3~5회 하라.
양손을 심장에 대고 귀 기울이기
양 팔을 축 늘어뜨려라. 서서히 일어나라. 잠시 턱을 숙인 채 왼손, 이어서 오른손을 심장 위에 얹어라. 다음 동작을 할 준비가 될 때까지 몇 번 호흡하라.
에너지 밸런스
뒤로 기대 앉아 왼팔로 몸 앞쪽을 감아라. 손가락을 간이 있는 몸 오른편에 얹어라. 오른손 손바닥은 두개골 아래에 대라. 심호흡하라.
앉은 고양이와 소
들이마쉴 때는 척추를 둥글게 하고, 내쉴 때는 허파를 활짝 열어라. 확장과 정화를 즐겨라.
앉아서 단순한 트위스트
한 손을 앞으로 해서 책상이나 의자에 얹고 다른 손은 뒤로 하라. 척추를 곧게 펴고, 숨을 3~5번 쉬는 동안 심장을 양 옆으로 틀어라.
불의 숨결
팔을 60도 각도로 뻗고 두 손을 모은 다음 배에서 코로 마치 촛불을 끄듯 100번 빨리 숨을 내쉬어라. 이렇게 하면 부비강과 호흡기가 깨끗해지고, 가장 중요한 것은 당신의 바쁜 마음이 깨끗해진다. 마지막으로는 깊이 숨을 들이마시고 양 엄지를 머리 위에서 건 다음, 짧게 세 번 숨을 들이마셔라. 이제 숨을 내쉬고, 숨이 코 밖으로 빠져나가는 동안 손을 심장에 대라.
잠시 그대로 앉아 당신의 빛나는 투명함을 느껴라.
간을 깨끗하게 하는 프레임
이번에도 프레임을 하고(자주 하다보면 쉬워진다) 숨을 들이마실 때 팔을 올리고 내쉴 때는 내려라.
이 운동으로 간을 깨끗하게 하고 평화와 안정을 느껴라.
마무리
양손을 허벅지에 대고 원하는 만큼 앉아 있어라. 당신의 몸 안에 든 채 쉬며 몸 속 전체가 신선하게 흐르는 것을 느껴라.
Photos by Hailey Wist
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이 기사는 허핑턴포스트US An Office Yoga Sequence to Restore and Rejuvenate를 번역, 편집한 것입니다.