요즘 많은 사람이 잠들 때까지 휴대폰을 바라본다. 침대에 누워서도 쉽게 휴대폰을 손에서 놓지 못한다. 2019년 커먼센스미디어의 연구에 의하면 부모의 61%와 약 70%의 아이들이 잠자기 전 30분 이내에 휴대폰을 체크한다.
스탠포드 헬스케어의 수면 전문가인 라파엘 펠라요는 ”잠자기 전 휴대폰을 사용하는 것 자체는 큰 문제가 없다”고 말했다. ”하지만 휴대폰으로 어떤 콘텐츠를 소비하는지에 따라 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있다.” 즉 푹 쉬고 싶다면 자기 전 휴대폰으로 뭘 보는지 좀 더 신경 써야 한다.
스트레스를 유발할 수 있는 콘텐츠나 메시지 등을 잠들기 전에 확인하면, 불면증을 초래하거나 원하는 만큼 잠을 잘 수 없게 된다. 하지만 반대로 휴대폰으로 긴장을 완화하거나 하루를 마감하기 기분 좋은 콘텐츠를 보면, 좀 더 푹 잘 수 있다.
아래 수면 전문가들은 휴대폰을 사용하면서도 편안한 잠을 잘 수 있는 팁을 공유했다.
1. 휴대폰으로 내일 할 일을 확인하고, 스트레스 받는 알람과 뉴스는 꺼놓자
펠라요는 휴대폰을 하루를 마감하기 위한 도구로 사용하라고 조언했다. 내일 날씨를 미리 체크하고, 친구에게 질문을 하거나 내일 아침에 할 일을 미리 확인하자.
또 스트레스를 받을 수 있는 알람을 꺼놓는 게 좋다. 예를 들어 업무 관련 이메일 또는 뉴스 등이다. 잠들기 전 어떤 소식을 보는지에 따라 수면의 질이 달라진다.
2. 잠들기 전 ‘블루라이트 필터’ 또는 ‘나이트쉬프트’ 기능을 사용해 휴대폰 화면의 색조를 바꾸자
하버드 의과대학의 의학 강사이자 수면 및 순환장애 과학자인 레베카 로빈스는 ”화면을 너무 밝게 하면 수면에 방해가 된다”고 말했다. ”특히 블루라이트는 햇빛에서도 나온다. 밤에 폰에서 블루라이트가 나오면 신체와 뇌에 마치 햇빛이 쬐는 것처럼 ‘깨우는’ 효과가 있어 잠을 방해한다.”
대부분의 휴대폰에는 화면의 색조가 일정 시간 이후 자동으로 변경되는 설정이 있다. 삼성 안드로이드 폰에는 ‘블루라이트 필터‘, 애플 아이폰에서는 ‘나이트쉬프트’ 기능이다. 로빈스는 휴대폰 화면의 푸른 색조를 따뜻한 색조로 바꾸면 좀 더 잠이 잘 오고 긴장을 풀 수 있다고 말했다. ”해가 지는 시간이나 잠들기 한두 시간 전에 설정을 바꾸라.”
3. 무분별한 소셜미디어 사용을 자제하자
퓨리서치 센터에 따르면, 미국인 10명 중 약 7명이 소셜 미디어를 사용한다. 잠들기 전 트위터나 인스타그램 등 소셜미디어를 사용하는 건 괜찮지만, 로빈스는 소셜미디어에서 뭘 보는지 주의하라고 경고했다.
″소셜미디어를 사용할 때 힘든 점은, 내가 친구로 등록한 사람이더라도 그들이 뭘 올릴지는 알 수 없다. 뭐가 올라올지 모르니 나도 모르게 감정이 상할 수 있다.” 때로는 이런 콘텐츠가 잠을 방해할 수 있다. 만약 잠들기 전 꼭 소셜미디어를 보고 싶다면, 마음을 안정시킬 수 있는 콘텐츠를 염두에 두고 보라. 예를 들어 정신건강 팁을 올리는 소셜미디어 계정이나 좋은 문구를 올리는 계정 등은 수면에 도움을 줄 수 있다.
4. 잠들 시간에도 알람을 설정하자
잠에 들 시간에 알람을 설정하자. 로빈스는 아침에 일어날 때뿐만 아니라 잠들 때도 알람을 설정하면 소셜미디어를 멈출 수 있다고 추천했다. ”알람을 맞춰 놓으면, 규칙적인 생활에 좀 더 도움이 된다.” 알람을 들으면 본격적으로 잘 준비를 할 수 있다. ”우리는 아침에 깨기 위해 정말 열심히 알람을 맞춘다. 하지만 대부분의 사람이 잠드는 시간은 크게 신경 쓰지 않는다.”
펠라요는 침대에서 스마트폰을 사용할 때 평온함을 느끼기 위해 사용하라고 말했다. 명상 앱을 이용해보거나 기분이 좋아지는 유튜브 영상을 봐도 괜찮다. 가능한 스트레스 받을 상황은 애초에 피하는 게 좋다. 휴대폰을 ‘잘 사용’하면 오히려 더 질 높은 휴식을 취할 수 있다.
*허프포스트 미국판 기사를 번역, 편집했습니다.