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2016년 03월 10일 10시 25분 KST | 업데이트됨 2016년 03월 10일 10시 28분 KST

20대부터 60대 이상까지, 각 나이대 별로 적합한 최고의 운동(동영상)

사람마다 맞는 운동이 다르지만, 그럼에도 불구하고 각 나이대에 더 적합한 운동이 있는 법이다. 아래 리스트를 참고하시라.

20대: 달리기, 요가

jogging

달리기

왜: 현재 심혈관계의 건강 수준은 당신의 미래 건강의 척도가 된다. JAMA 내과에 실린 최근 연구에서는 20대의 참가자들에게 트레드밀을 뛰게 한 다음, 서서히 속도와 경사를 높이며 참가자들이 얼마나 오래 버티는지를 측정했다. 연구자들이 여러 해 후 중년이 된 참가자들의 건강을 다시 확인한 결과, 10분 이상 버틴 사람은 6분만 버틴 사람에 비해 사망 위험이 50% 더 낮았고 심혈관계 질병 위험은 40% 더 낮았다.

계획: 연구자들은 30분 동안 적당히 심혈관계 운동(오르막을 포함한 빨리 걷기)을 일주일에 5일하거나 조금 더 지칠 정도의 강도로 25분 동안 일주일에 3일하길 권한다.

yoga

요가

왜: 오늘날 20대들은 대학을 졸업해도 취업이 힘들고 학자금 대출을 잔뜩 짊어진 상태다. 평온함을 쉽게 느끼기 힘들 만하다. “마음의 긴장을 풀지 못하는 20대 학생들을 많이 본다.” 병원과 지역 단체들과 함께 만성병 환자들에게 요가를 가르치는 비영리 단체 요가캡스의 공동 설립자 제이 굽타의 말이다. 만성 스트레스는 불면, 우울, 면역 체계 약화, 소화 문제와 연관이 있다. 스트레스에 대처하는 건강한 방법을 배우는 것은 지금 당장, 그리고 장기적으로 도움이 된다. 연구에 의하면 요가는 코티솔 수치 상승과 고혈압 등 몸의 스트레스 반응을 조절하는데 도움이 될 수도 있다.

계획: 굽타는 요가를 조금씩 매일 하는 것이 이상적이지만, 일주일에 2번으로 시작하는 것도 좋다고 한다. 스트레스를 줄이는데 도움이 되는 3가지 포즈 루틴이 있다. 요가 초보라면 꾸준히 하는 사람들도 힘들어 하는 요가 자세들에 대한 설명을 아래 영상으로 보자.

30대: 심혈관계 운동, 무거운 웨이트

gym running

심혈관계 운동에 인터벌을 넣어라

왜: 30대가 되면 신진대사가 느려진다. 이것에 대처하는 것이 굉장히 중요하다. “신진대사가 느려지기 때문에, 매년 최고 약 1kg까지 지방이 늘어날 수 있다.” 아리조나 주 투손의 캐년 랜치 헬스 리조트의 운동 생리학장 마이크 시멘스는 말한다. 인터벌 트레이닝은 운동을 멈춘 뒤에도 몸이 지방을 태울 수 있게 해준다. 보통 운동을 했을 때는 이 효과가 4~6시간 지속되지만, 인터벌 워크아웃의 경우 10~12시간 지속된다.

계획: 운동 강도 8~9(대화를 계속할 수 없는 정도)까지 몸을 밀어붙인 후에 6~7(숨을 헐떡이지 않으며 10단어 정도를 말할 수 있는 정도)로 낮추는 걸 반복하라. 이 두 단계를 오가며 20~40분씩 일주일에 2~3일 운동하라. 당신에게 맞는 운동 시간과 회복 시간 비율로 시작해서 강도를 높여가라.

gym weight

무거운 웨이트

왜: “30살 정도부터 매년 최고 140g 정도의 근육을 잃는다. 사람들이 나이가 들면서 대부분 약해지는 이유다. 필라테스나 부트 캠프 수업 등 근육을 움직이는 운동이라면 근육을 재건할 수 있을 거라 생각할 수 있지만, 이런 활동들은 근육량을 유지시켜 줄 뿐이다.” 웨이트 리프트는 잃어버린 근육을 되찾아 줄 수 있다. 연달아 8~12번 이상 들 수 없을 정도의 무게여야 한다.

계획: 가장 큰 근육군을 쓰는 운동이 제일 좋으므로, 가슴, 다리, 등, 어깨에 집중하라. 이 부위를 2~3세트씩 일주일에 몇 번 하라. 무거운 아령을 들고 아래 전신 운동 3가지를 해보자.

40대: 자신이 30대에 하던 것들을 더 많이 하라

어떤 운동이든 더 많이 하라

cycling

왜: 염색체 끝에 있는 짧은 사슬 중합체인 텔로머는 나이가 들수록 짧아지고 줄기는 취약해진다. 스포츠와 운동의 의학과 과학 지에 실린 연구에 의하면 중년에 육체적으로 활발한 사람일수록 텔로머 길이가 짧아질 위험이 적으며 나이가 들면서도 세포가 건강한 상태를 유지한다고 한다.

계획: 이 연구에 실린 활동 4가지에 집중하라: 웨이트 트레이닝, 조깅 등 가벼운 심혈관계 운동, 스피닝이나 로잉 등 격렬한 심혈관계 운동, 걷기나 자전거 타기.

50대: 테니스, 춤, 하이킹, 다리 근육 운동

테니스, 춤, 하이킹

tennis

왜: 체중을 버텨야 하는 이런 운동들은 폐경기가 되면 일반적으로 떨어지는 골밀도 유지에 도움이 된다(에스트로겐 수치 감소가 영향이 있다). 이 시점에서 체중 지지 운동이 좋은 이유는? “뼈는 살아있는 세포이고, 필요한 정도의 강도만 유지한다. 그래서 뼈에 정기적으로 부담을 주면 뼈는 활동을 계속하기 위해 더 강한 강도를 유지한다.” 보스턴의 브리검과 여성 병원의 여성 스포츠 의학과장 엘리자베스 매츠킨 박사의 말이다.

계획: 매일 체중 지지 운동을 30분하는 것을 목표로 하라. 일정 조절이 힘들다면 더 가끔씩 더 자주 운동을 해도 좋다고 한다. 부상을 피하기 위해 운동 시간을 늘리는 것은 천천히 해야 한다.

skipping rope

다리 근육을 키우는 운동

왜: 최근 노인학 연구에 의하면 다리가 강할수록 두뇌가 노화를 잘 견딘다. 연구자들은 평균 연령 50세의 여성 쌍둥이들을 관찰한 결과, 쌍둥이 중 다리가 더 튼튼한 사람의 뇌가 10년 동안 구조적/기능적으로 노화에 더 잘 견뎠음을 발견했다. 강한 다리와 정신의 연관 관계는 완전히 밝혀진 것은 아니지만, 근육을 움직일 때 뇌 세포를 자극하는 신경 화학 물질이 분비되고, 다리 근육이 몸에서 가장 크기 때문에 더 많은 물질이 나오기 때문이라는 이론이 있다.

계획: 연구자들은 다리의 힘을 키우는 운동을 추천한다. 달리기, 높이뛰기, 줄넘기, 춤 등을 일주일에 3번씩 45분 동안 하면 된다.

60대 이상: 정기적인 근력 운동, 걷기 등 가벼운 활동

senior exercise

정기적인 근력 운동

왜: 당신이 생각한 이유 때문이 아니다. 뇌에 좋기 때문이다. 일주일에 2번씩 웨이트 리프트를 하는 6~70대 여성들은 뇌백질 병변이 더 적었다. 뇌백질 병변은 위험한 낙상의 가능성을 높이는 인지 저하를 나타내는 위험한 징후다. 미국 노인학회 저널에 실린 연구 결과다. 일주일에 1번만 근력 운동을 한 사람들은 별 효과를 보지 못했다.

계획: 중간 내지 조금 무거운 무게(연달아 10번 들 수 있는 정도)를 쓰고, 전신을 사용하는 다양한 움직임을 40분 동안 일주일에 2번 한다. 시작할 때 하기 좋은 운동 몇 가지를 소개한다. 팔과 복근을 동시에 쓰는 운동, 어깨에 좋은 운동, 하반신 전체를 강화해주는 운동들이다.

senior exercise

걷기와 정원 돌보기 등 가벼운 활동

왜: 폐경기 후 늘어난 체중(특히 몸 중간 부분에)은 당뇨병, 심장병, 일부 암 등의 위험을 높인다. 폐경기 이후에는 체중이 늘어나기가 쉽지만, 빼기도 쉽다. 걷기와 정원 돌보기 같은 가벼운 육체 활동만으로도 젊은 여성들에 비해 체중과 복부 지방에 더 크게 영향을 줄 수 있다(북미 폐경회 연례 모임에서 발표된 새 연구 결과다).

계획: 아침에 일어나서 규칙적으로 움직일 수 있는 활동을 찾고 매일 30분씩 하자.

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*허핑턴포스트US의 The Best Exercise For Your Age를 편집했습니다.

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