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2015년 12월 28일 10시 22분 KST | 업데이트됨 2015년 12월 28일 10시 33분 KST

머릿속 부정적인 생각의 순환을 끊는 방법

gettyimageskorea

누구나 머릿속에서 끝없이 반복되는 생각의 순환을 겪는다. 체육관에서 누군가 던진 기분 나쁜 시선, 직장에서의 바보 같은 실수, 이혼, 세탁소에서의 사소한 일 등, 무엇이든 시작점이 될 수 있다. 그리고 당신의 좋지 않은 모든 점, 이 세상의 잘못된 모든 점까지 꼬리를 물고 생각이 이어진다. 이런 뿌리 깊은 부정적인 사고 패턴은 좋지 않으므로 끊어야 한다. ‘행복의 발견’ 저자인 엘리샤 골드스타인은 우리가 큰 그림을 보지 못하기 때문에 이런 패턴을 끊으려고 노력해도 실패하는 경우가 많다고 말한다.

골드스타인은 우리를 지속적인 나쁜 기분에 가둬 놓을 수 있는 우울의 고리라 불리는 것을 연구했다. 이것은 부정적인 생각, 감정, 감각, 행동의 순환을 가리킨다. 그러나 우울 뿐 아니라 불안, 수치, 자기 회의를 느낄 때도 이런 패턴은 나타날 수 있다.

“이런 고리는 자동적으로 일어난다. 우리가 의식적으로 이런 패턴에 들어가는 것이 아니다. 우리는 습관적으로 이런 순환에 들어간다.” 골드스타인의 말이다. 연구에 의하면 우리의 뇌는 이런 나쁜 기분의 사이클을 기억한다고 한다. 이 사이클은 보통 네 가지 단계를 갖는다. 다행히 우리는 행동을 바꿈으로써 뇌의 작동 구조를 바꿀 수 있다.

부정적인 생각의 순환의 네 단계를 인식하는 게 도움이 된다. 그게 무엇인지 알고 나면 우리는 다른 대응을 하는 방법을 찾을 수 있다. 골드스타인은 환자에게 네 단계를 보여준다. 먼저 부정적인 생각들을 적는 것부터 시작한다. 그리고 그에 따른 육체적 감각을 적는다. 그리고 환자들은 어떤 감정들이 드는지를 인지한다. 마지막으로 환자들은 그에 따르는 행동을 인지한다. 골드스타인의 경험에 따르면 감각을 인지하는 것(두 번째 단계)에서 사람들이 가장 많이 실수를 한다. 우리는 우리 머릿속에만 틀어박혀 있기 때문에, 감정이 우리 몸에서 어떻게 느껴지는지를 인식하지 못하는 경우가 있다. 골드스타인이 환자들에게 어떤 느낌이 들 수 있는지 예를 들어주면 – 우울함에 따르는 중압감, 불안에 따르는 가슴의 답답함 – 환자들은 이해하기 시작한다.

어떤 것이 당신의 조짐인지 인지하기 힘들다면, 그는 당신이 좋지 않다는 것을 알고 있는 행동들부터 적어보라고 조언한다. 당신이 피하려는 생각이 무엇인지 스스로 모른다 해도, 우리는 보통 우리의 나쁜 습관들에는 익숙하다고 골드스타인은 말한다. 너무 많이 자거나, 과식 또는 과음 등의 행동이다. 당신이 술을 들이키기 직전에 몸으로 느껴졌던 것이나 떠올랐던 생각을 파악한다면, 거기서부터 거슬러 올라가 네 단계를 파악할 수 있다.

이런 순환을 완전히 피할 수는 없겠지만, 골드스타인은 당신이 어떤 단계에 있는지를 파악하는 것만으로도 더 빨리 회복할 수 있다고 말한다. 아래 연습 문제에 답을 적어보라.

1단계

생각:

감정:

감각:

행동:

2단계

생각:

감정:

감각:

행동:

3단계

생각:

감정:

감각:

행동:

4단계

생각:

감정:

감각:

행동:

5단계

생각:

감정:

감각:

행동:

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이 기사는 허핑턴포스트US How To Break The Cycle Of Negative Thoughts In Your Head를 번역, 편집한 것입니다.