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2015년 07월 02일 12시 30분 KST | 업데이트됨 2015년 07월 02일 12시 30분 KST

설탕과의 전쟁에서 승리하기 위한 8가지 팁

MBC 방송캡처

설탕을 너무 많이 먹으면 건강에 좋지 않다는 건 모두 알고 있다. 지나치게 섭취하면 비만과 심장병 위험이 커지고, 다른 건강 합병증도 올 수 있다.

세계 보건 기구는 평균적인 성인은 하루에 설탕을 25g 미만으로 섭취하기를 권장하지만, 우리의 식습관으론 그 이하를 섭취하는 게 어려울 지경이다. 예를 들면 12온스(340ml) 코카콜라 한 캔에 설탕 39g이 들어간다. 붐! 한 캔이면 하루 반이다. 그리고 짜다고 느끼는 햄버거에도 설탕이 잔뜩 심지어 ‘건강한’ 그리스 요거트 같은 음식을 통해서도 자신도 모르게 설탕을 섭취하게 된다.

자, 그럼 우리는 어떻게 설탕이 내 입속에 들어오지 않도록 싸워야 할 것인가? 여기 소개한 방법들을 사용해 보라. 하다보면 일상 생활의 습관이 될 것이다.

1. 모닝 커피에 차라리 우유를 넣어라

커피에 습관처럼 설탕을 두 스푼씩 넣는다면 조금씩 양을 줄여보라. 맛이 너무 심심하다면, 차라리 지방을 제거하지 않은 유제품으로 대리만족을 얻자. 시나몬이 입맛에 맞는지 시험해보라. 시나몬은 커피의 견과 맛과 완벽하게 어울리고, 설탕은 들어가지 않는다.

2. 탄산음료와의 이별_다이어트 탄산도 마찬가지다

다이어트든 일반 제품이든, 어떤 형태의 탄산음료라도 마시면 체중 증가와 설탕 갈망이 커진다. 일반 코카콜라 캔에 설탕이 39g 들어있다는 이야기는 앞서 했다. 한 사람의 일일 섭취 권장량을 초과하는 양이다. 다이어트 탄산음료는 포장에는 무설탕이라고 쓰여있지만 설탕과의 전쟁에 조금도 도움이 되지 않는다.

예일 생물학과 의학 저널에 실린 연구에 따르면, 인공감미료가 든 음료는 칼로리가 부족해서 다이어트 탄산음료를 마시고 나면 과식을 하게 된다고 한다. 인공감미료에는 천연감미료가 주는 허기를 달래는 생물학적 보상이 적기 때문에, 마시는 사람은 칼로리가 있는 것을 찾게 된다고. 다이어트 탄산음료와 일반 탄산음료의 단 맛은 중독과 비슷한 부작용을 낳아, 마시면 설탕을 더 먹고 싶어진다.

3. 장 보러 가기 전에 건강한 음식을 먹어라

코넬 대학 연구자들은 장보러 가기 전에 사과처럼 영양이 풍부한 음식을 먹으면 평소보다 과일이나 채소 등의 건강한 식재료를 25% 정도 더 사게 하는 효과가 있다는 걸 발견했다. 장바구니에 설탕이 든 제품이 덜 들어가면 집에도, 당신 배에도 덜 들어가게 된다.

4. 슈퍼마켓에서는 테두리만 돌아라

사과를 먹었으면 슈퍼마켓 테두리만 돌아라. 일반적인 슈퍼마켓에서는 테두리에 농산물, 육류, 해산물 매장이 있고 매장의 중앙쪽일 수록 가공 식품을 많이 판다. 당신이 집중해야 할 음식들이다. 거부하기 힘든 설탕이 든 단 음식들이 있는 곳을 아예 피하면 구입할 가능성도 낮아진다.

5. 다른 소스를 찾아라

케첩은 기적 같은 맛이 나지만, 우리 모두가 케첩을 그토록 사랑하는 이유 중 하나는 케첩에 설탕이 잔뜩 들어있기 때문이다. 슬프지만, 감자튀김에 케첩을 듬뿍 찍어먹는 것은 감자튀김에 설탕을 잔뜩 뿌리는 것과 마찬가지다. 감자튀김을 먹겠다면 통 머스터드 소스나 발사믹 식초 같이 설탕이 적게 든 소스로 바꾸는 것도 고려해보라.

6. 물을 더 많이 마셔라

정말 배가 고픈가? 갈증과 탈수 현상이 허기로 느껴지는 때도 많다. 정말 배가 고픈지 아니면 그냥 목이 마른 건지 알아보려면 물을 한 컵 마시고 잠시 기다려 보라. 기분이 좋다면, 당신 몸은 배가 고픈 게 아니라 수분이 필요하다고 말하고 있었던 것일 가능성이 크다.

7. 건포도가 아닌 포도를 먹어라.

선택할 수 있다면 말린 과일 대신 신선한 과일을 먹어라. 말린 과일은 말리기 전과 거의 비슷한 장점을 갖지만, 수분을 제거했기 때문에 한 번에 더 많은 양의 설탕과 칼로리를 섭취하게 된다. 예를 들어 포도 한 컵에는 설탕 15g과 60칼로리 정도가 들어있다. 건포도 한 컵에는 설탕 98g과 500칼로리 정도가 들어있다.

8. 샐러드 드레싱은 직접 만들어라

혀에서는 감칠맛으로 느낄지 몰라도, 병에 든 샐러드 드레싱엔 보통 설탕이 잔뜩 들어있다. 크라프트의 투산 하우스 이탈리언 드레싱을 예로 들면, 두 큰술에 설탕 2g이 들어간다. 별 것 아닌 것 같지만, 한 번에 두 큰술을 훨씬 넘는 양을 사용하게 될 가능성이 크다. 집에서 드레싱을 만드는 것은 놀라울 정도로 쉽고 싸다. 그리고 샐러드처럼 건강에 좋을 것 같은 음식을 먹으면서 섭취하는 설탕의 양을 직접 조절할 수 있다.